Γράφει ο Φώτης Χατζηνικολάου, Personal Trainer
Σε πάρα πολλά άτομα που γυμνάζονται, ο μυϊκός τους ιστός έχει μεγάλη αξία. Δεδομένου το πόσο δύσκολο είναι να χτιστεί ο μυϊκός ιστός, δεν μπορεί να τους κατηγορήσει κάποιος.
Είναι αναμενόμενο ότι όταν κάποιος με έναν αξιοσέβαστο μυϊκό ιστό ξεκινήσει κάποια δίαιτα, έχει άγχος για το κατά πόσο θα τον διατηρήσει και δεν θα τον χάσει με το θερμιδικό έλλειμα.
Σήμερα επομένως θα δούμε κατά πόσο μπορεί όντως κάποιος να χάσει μυϊκό ιστό σε περίοδο δίαιτας αλλά και τι μπορεί να κάνει για να μειώσει αυτό το χάσιμο.
Χάνεται τόσο εύκολα η μυϊκή μάζα;
Η σύντομη απάντηση είναι “όχι”.
Η λίγο πιο μεγάλη απάντηση είναι “όχι δεδομένου ότι η πρωτεΐνη σας δεν ακολουθεί τις τυπικές οδηγίες”.
Οι τυπικές οδηγίες για κατανάλωση πρωτεΐνης είναι περίπου 0,8 γραμμάρια ανά κιλό σώματος. Επικρατεί μια μεγάλη συζήτηση για το κατά πόσο αυτή η ποσότητα είναι αρκετή για άτομα που δεν γυμνάζονται (άποψή μου : δεν είναι αρκετή), αλλά είναι σίγουρο ότι για όσους γυμνάζονται, θέλουν περισσότερη πρωτεΐνη.
Εξίσου σημαντικό είναι το ποσοστό λίπους που έχει ο καθένας πριν ξεκινήσει μια δίαιτα. Οι αθλούμενοι που έχουμε χαμηλά ποσοστά λίπους είναι πιο εύκολο να χάσουμε μυϊκή μάζα, συγκριτικά με τους αθλούμενους που ξεκινάνε σε πιο υψηλά ποσοστά.
Τα πράγματα φαίνονται να είναι πιο ενθαρρυντικά για όσους είναι ακόμα σε αρχάρια επίπεδα προπόνησης. Ο πιο ρεαλιστικός διαχωρισμός στα επίπεδα των αθλούμενων είναι μέσω της δύναμής τους σε πολυαρθρικές ασκήσεις και μπορείτε να δείτε που ανήκετε σε αυτό το link. Το “πάω τόσα χρόνια γυμναστήριο άρα είμαι προχωρημένος” είναι σαν να λέω “πηγαίνω για τρέξιμο τόσα χρόνια, θα κατέβω στους επόμενους Ολυμπιακούς”.
Πώς μπορώ να εξασφαλίσω διατήρηση της μυϊκής μάζας τότε;
Με διάφορους τρόπους.
Αρχικά, φροντίστε η κατανάλωση της πρωτεΐνης σας να είναι υψηλή. Αυτό θα πρέπει να αξιολογηθεί από κάποιον επαγγελματία ώστε να δοθεί μια ρεαλιστική απάντηση. Ανάλογα την άλιπη μάζα σας σε κιλά, η πρωτεΐνη μπορεί να φτάσει μέχρι και τα 3,1 γραμμάρια ανά κιλό άλιπης μάζας. Τα 3,1 γραμμάρια είναι για τα άτομα που θέλουν να κατέβουν είτε σε διαγωνισμούς body building είτε θέλουν να προετοιμαστούν για κάποια φωτογράφιση, οπότε δεν νομίζω να είναι καλή ιδέα για την πλειοψηφία του κόσμου και μια χαμηλότερη ποσότητα πρωτεΐνης ίσως είναι καλύτερη ιδέα.
Έπειτα, φροντίστε να έχετε ένα έξυπνο πρόγραμμα προπόνησης (κοινώς, όχι από κάποιον επαγγελματία body builder) που να σας βοηθά. Το να προπονείτε μία μυϊκή ομάδα κάθε μέρα ή να γυμνάζετε τις μυϊκές σας ομάδες μία φορά την εβδομάδα δεν είναι καλή λύση. Μπορείτε στην καλύτερη να διατηρήσετε μυϊκό ιστό (σπάνιο) και στην χειρότερη να χάσετε (συχνό). Ότι πρόγραμμα και αν αποφασίσετε να κάνετε φροντίστε η δύναμή σας στις βασικές ασκήσεις τουλάχιστον να διατηρηθεί.
Στο κομμάτι της διατήρησης της δύναμής σας, μπορείτε να προσθέσετε στο οπλοστάσιό σας 5 γραμμάρια κρεατίνη κάθε μέρα αλλά και μερικές κούπες καφέ. Και τα 2 βοηθάνε σε μια πληθώρα διεργασιών, από δύναμη μέχρι περιορισμό όρεξης και είναι πολύ καλά εργαλεία σε οποιαδήποτε προπονητική περίοδο. Όχι, δεν θα λιώσουν τα νεφρά ή το συκώτι σας από την κρεατίνη (ίσως υπήρχε ενδιαφέρον για ένα ανάλογο άρθρο).
Η μείωση θερμίδων που θα υποβάλετε στην διατροφή σας αποτελεί ένα είδος στρες. Φροντίστε οπότε να έχετε όσο μειωμένο και ελεγχόμενο γίνεται το στρες στην ζωή σας. Ο καλύτερος δυνατός τρόπος για να κάνετε κάτι τέτοιο είναι να εξασφαλίσετε ότι κοιμάστε καλά. Ο ύπνος είναι το πιο φτηνό και ισχυρό “συμπλήρωμα” που μπορείτε να βάλετε στην ζωή σας, επομένως δώστε του την σημασία που του αξίζει.
Μην κάνουν πουλάκια τα μάτια σας.
Τέλος, κατά την διάρκεια της δίαιτας θα κάνετε κάποια μείωση θερμίδων όπου λογικά, θα προέρχονται από υδατάνθρακες ή λιπαρά.
Ειδικά με την μείωση των υδατανθράκων να περιμένετε να δείτε τους μυες σας να μικραίνουν. Αυτό δεν σημαίνει ότι χάνετε μυϊκό ιστό, αλλά λόγω μειωμένου γλυκογόνου και κατακράτησης νερού, οι μύες σας χάνουν αυτή την “πληρότητα” που μπορεί να είχαν πιο πριν. Είναι δυστυχώς απαραίτητο κακό για να δείτε τους κοιλιακούς σας !
