Πολλές φορές ίσως να έχετε παρατηρήσει άτομα που γυμνάζονται περισσότερο ή και μόνο με μπάρες στο γυμναστήριο και έχουν εξαιρετικά αποτελέσματα. Η αλήθεια είναι ότι ανεξάρτητα από το είδος της άσκησης που εκτελείς με τη μπάρα όπως ολυμπιακές άρσεις, squat, άρσεις θανάτου κτλ η προσπάθεια και μόνο να κρατάς τη μπάρα και να την ισορροπείς σωστά κατά την εκτέλεση της άσκησης φτάνει για να γυμνάσει τη πλάτη. Υπάρχουν βέβαια και αρκετές ασκήσεις που εστιάζουν μόνο στη πλάτη και εκτελούνται μόνο με μπάρα.
Ακολουθεί ένα τέτοιο πρόγραμμα γυμναστικής με σκοπό να σε ΄΄ανοίξει΄΄ αλλά και να δυναμώσει συνολικά τους μύες της πλάτης.
Οδηγίες προπόνησης
Ξεκινάμε με hang & clean μια ολυμπιακών προδιαγραφών άσκηση άρσης βαρών στην οποία ενεργοποιούνται όλοι οι μύες της πλάτης αλλά απαιτούν δυνατούς δελτοειδής για να αποφορτίσουν τα κιλά από τα γόνατα και να τα μεταφέρουν στους ώμους. Στη συνέχεια επικεντρωνόμαστε στα φτερά με κωπηλατικές ασκήσεις υπο διάφορες γωνίες. Αν στο παρελθόν είχατε δώσει υπέρμετρη έμφαση στη προπόνηση του στήθους πραγματικά δεν θα μπορούσατε να έχετε καλύτερο πρόγραμμα εκγύμνασης για να φέρεται ξανά τις ισορροπίες μεταξύ πλάτης και στήθους.
Το πρόγραμμα είναι απαιτητικό και προϋποθέτει κατάλληλη τεχνική χρησιμοποιήστε λίγα κιλά στην αρχή και για τις πρώτες προπονήσεις μέχρι να αποκτήσετε τη κατάλληλη εμπειρία εκτέλεσης. Προτίμησα για την παρουσίαση των ασκήσεων βίντεο από το διαδίκτυο αντί για εικόνες για να έχετε καλύτερη εικόνα της εκτέλεσης της άσκησης. Ωστόσο αν αντιμετωπίζετε οποιοδήποτε θέμα συμβουλευτείτε το γυμναστή του γυμναστηρίου σας για περαιτέρω υποδείξεις.
Προμηθευτείτε τα απαραίτητα συμπληρώματα διατροφής για τη προπόνηση σας
The Workout
1. HANG CLEAN
Sets: 3 Reps: 6 Rest: 90 sec
2. LANDMINE ONE ARM ROW
Sets: 3 Reps: 12, 10, 8 (each side) Rest: 90 sec
3. YATES ROW
Sets: 2 Reps: 10–12 Rest: 90 sec
4. BENTOVER ROW
Sets: 2 Reps: 12–15 Rest: 60 sec
Επιμέλεια: Τόγιας Κων/νος
