Το καλύτερο με τα pushups είναι οτι μπορείτε να τα κάνετε οπουδήποτε όποτε θέλετε. Είναι από τις καλύτερες (χωρίς βάρη) άσκηση για δυνατά χέρια, στήθος και φυσικά για κάψιμο πολλών θερμίδων. Το μόνο αρνητικό που μπορεί κάποιος να καταλογίσει είναι η εκτέλεση της άσκησης αυτό το πάνω – κάτω για κάποιους που μπορεί να φαίνεται βαρετό από ένα σημείο και μετά.
Με τις παρακάτω ασκήσεις επιχειρούμε να κάνουμε την προπόνηση πιο ενδιαφέρον πιο αποτελεσματική χτίζοντας μυς που με τα απλά pushups δε θα γινότανε ποτέ, έτσι θα νοιώθετε πιο επιβραβευμένοι για τη προσπάθεια σας. Κάποιες ασκήσεις είναι σαφώς πιο δύσκολες στην εκτέλεση , αν είσαστε αρχάριοι προσπαθήστε με το χρόνο να τις εντάξετε όλες σιγά σιγά στη προπόνησή σας, κάνοντας ένα πέρασμα από τις πιο απλές στις πιο απαιτητικές. Αν από την άλλη είσαστε προχωρημένος κάντε συνδυασμούς ασκήσεων και προσθέστε ένταση και περισσότερες επαναλήψεις για να έχετε μεγαλύτερη ανάπτυξη.
Περιοχή εστίασης : Στήθος
Πάρτε θέση για τα pushups αλλά αυτή τη φορά ανοίξτε τις παλάμες σας πιο έξω από τους ώμους σας, αυτό θα επιβαρύνει το στήθος περισσότερο κατά την άσκηση αποφορτίζοντας ένα ποσοστό της έντασης από τρικέφαλα και τους ώμους.
Περιοχή εστίασης: Τρικέφαλα
Το τοθετήστε τα χέρια σας στο έδαφος σε μικρή απόσταση μεταξύ τους και ακριβώς κάτω απο το στήθος σας.
Περιοχή εστίασης: Όλο το σώμα
Ξεκινήστε από τη κλασσική θέση των pushup, σηκώστε ένα χέρι και γυρίστε προς τη πλευρά του χεριού το σώμα σας εκτείνοντας το χέρι σας προς τα πάνω σχηματίζοντας ένα Τα, κρατήστε το βλέμμα σας στο χέρι που σηκώνεται. Επαναλάβετε για το άλλο χέρι. Προσθέστε αλτήρες στα χέρια για να αυξήσετε τη δυσκολία. Δε γυμνάζεται μόνο το στήθος σας αλλά και τους ώμους τους θωρακικούς αλλά και τους μυς που βοηθάνε στη περιστροφή.
Περιοχή εστίασης: Εντείνει την εκγύμναση στο κορμό και συνολικά το άνω μέρος του σώματος.
Κατά την εκτέλεση της άσκησης σηκώστε ένα πόδι στον αέρα και κρατήστε το εκεί μέχρι να τελειώσετε το set. Στο επόμενο set αλλάξτε πόδι.
Περιοχή εστίασης: Εντείνει την εκγύμναση στο κορμό και συνολικά το άνω μέρος του σώματος.
Κάντε κανονικά pushups αλλά με τα πόδια σας τοποθετημένα σε υψηλότερο σημείο. Όσο μεγαλύτερη η κλίση τόσο μεγαλύτερη η ένταση στους ώμους το στήθος και τους μύες στο λαιμό και το σβέρκο.
Περιοχή εστίασης: Θωρακικοί, χέρια, ώμοι
Εκτελέστε τα pushups χρησιμοποιώντας το ένα σας χέρι και στο άλλο τοποθετήστε μια medicine ball αυτό όχι μόνο θα σας βοηθήσει στο χτίσιμο της δύναμης σας αλλά θα ενδυναμώση και τους σταθεροποιητικούς μύες που εμπλέκονται.
Περιοχή εστίασης: Χέρια
Καθώς βρίσκεστε στη θέση των pushup και χαμηλώνετε το σώμα σας εκτείνεται το ένα χέρι μπροστά σας μέχρι να ”κλειδώσει” ο αγκώνας στο κατέβασμα του άλλου χεριού. Επαναλάβετε με το άλλο χέρι.
Περιοχή εστίασης: Στήθος και κορμός.
Aπαιτείται TRX
Στην στάση των pushup τοποθετήστε τα πόδια σας στον ιμάντα του TRX ώστε να βρίσκονται στον αέρα. Όταν εκτελέσετε μία κάμψη και βρίσκεστε με τα χέρια τεντωμένα φέρτε τα γόνατά σας μέχρι το στήθος. Τα atomic pushups όχι μόνο προπονούν το στήθος αλλά και το κορμό και επιταχύνουν το μεταβολισμό λόγω της κίνησης όλου του σώματος.
1) One-arm pushup
Περιοχή εστίασης: Στήθος και χέρια
Στα στάση των κάμψεων διατηρήστε πιο ανοιχτά τα πόδια και χρησιμοποιήστε το ένα σας χέρι για να εκτελέσετε τις κάμψεις προσπαθήστε να διατηρείται τον αγκώνα σας κοντά στο κορμό.
1) Clap pushup
Περιοχή εστίασης: Στήθος
Στο κατώτερο σημείο της κάθε κάμψης πιέστε έντονα ώστε να σηκωθείτε από το έδαφος αρκετά ώστε να προλάβετε να χτυπήσετε ένα παλαμάκι αυτό όχι μόνο θα σας δώσει έκρηξη αλλά θα σας αυξήσει και τη δύναμη.
1) 1.5 pushup
Περιοχή εστίασης: Στήθος
Από το σημείο βύθισης ανεβείτε μέχρι τα μισά ξανακατεβείτε και εκτελέστε ολόκληρη τη κάμψη το μυστικό εδώ είναι η ένταση και η αύξησης της χρονικά ώστε να πιέζεται περισσότερο το στήθος.
Περιοχή εστίασης: Κορμός.
Καθώς εκτελείται την κάμψη στην κάθοδο τραβήξτε ένα εκ των γονάτων πιο κοντά στον αγκώνα. Στη συνέχεια αλλάξτε γόνατο.
1) Eccentric pushups
Όταν εκτελείτε μια κάμψη καθυστερήστε στην κάθοδο 4 έως 5 δευτερόλεπτα και στη συνέχεια ανεβείτε σε κανονικό χρόνο με αυτό το τρόπο αυξάνεται τη δυσκολία και γεμίζεται με αίμα τους μυς με σκοπό την ανάπτυξή τους.
Περιοχή εστίασης ώμοι.
Ξεκινώντας από τη στάση των κάμψεων ανασηκώστε τους γοφούς σας ψηλά φέρνοντας με αυτό το τρόπο τα πόδια σας κοντά στα χέρια και κρατήστε τη πλάτη σας σε ευθεία από πάνω προς τα κάτω σχηματίζοντας ένα τρίγωνο. Σε αυτή τη στάση χρησιμοποιήστε τη δύναμη των ώμων σας και εκτελέστε κάμψεις κατεβαίνοντας όσο μπορείτε.
14) Band pushups
Περιοχή εστίασης: Στήθος και χέρια
Περάστε από τις παλάμες σας και πίσω από τη πλάτη σας τον ιμάντα ή το λάστιχο και εκτελέστε κάμψεις με ένταση. Η αυξημένη δυσκολία λόγω της extra αντίστασης θα σας επιτρέψει να ”ανεβείτε επίπεδο” στις κάμψεις.
Επιμέλεια : Τόγιας Κων/νος
