Πόσο εφικτό είναι να «κάψουμε» λίπος και να «χτίσουμε» μυς ταυτόχρονα; Οι ειδικοί μας απαντούν και μας δίνουν χρήσιμες συμβουλές για να τα καταφέρουμε.
Δεν είναι λίγοι οι άνθρωποι που έχουν διαπιστώσει ότι κατά την απώλεια βάρους, έχασαν και ένα μέρος της μυϊκής τους μάζας. Εάν θέλετε να διατηρήσετε την μυϊκή σας μάζα ενώ χάνετε τα περιττά κιλά, υπάρχουν βήματα που μπορείτε να κάνετε για να φτάσετε πιο κοντά στο στόχο σας.
Πόσο εφικτό είναι;
Σε επιστημονική μελέτη σε νεαρές γυναίκες, που ακολούθησαν ένα συνδυασμένο πρόγραμμα καρδιαγγειακής άσκησης και ενδυνάμωσης για 12 εβδομάδες, αναφέρεται ότι έχασαν κατά μέσο όρο 10% σωματικό λίπος ενώ επίσης αύξησαν τη μυϊκή τους μάζα κατά σχεδόν 9%.
Σε μικρότερη έρευνα σε γυναίκες μεγαλύτερης ηλικίας αναφέρεται επίσης η μείωση του σωματικού λίπους και η αύξηση της δύναμης μετά από ένα πρόγραμμα κολύμβησης 12 εβδομάδων.
Έρευνες δείχνουν ότι οι αρχάριοι στην γυμναστική ανταποκρίνονται γρήγορα και αποτελεσματικά τόσο στην προπόνηση δύναμης όσο και στο cardio. Υπάρχει ένα παρόμοιο αποτέλεσμα εάν έχετε προηγουμένως «χτίσει» μυς αλλά τους έχετε χάσει.
Είναι πιο εύκολο για εσάς να ξαναχτίσετε αυτόν τον μυ, επειδή οι μύες σας «θυμούνται».
Περισσότερα τα οφέλη για τους αρχάριους
Εάν είστε ένας μέσος ασκούμενος που θέλει να βελτιώσει την ισορροπία του λίπους και των μυών σας, μπορείτε να χάσετε λίπος ενώ ενισχύετε την μυϊκή σας μάζα με την πάροδο του χρόνου. Στην πραγματικότητα, εάν είστε αρχάριος στην γυμναστική είναι πιθανό να έχετε τα μεγαλύτερα οφέλη τόσο από την απώλεια λίπους όσο και από την αύξηση των μυών.
Εάν είστε έμπειρος ασκούμενος και θέλετε να αυξήσετε την μυϊκή σας μάζα όσο μειώνετε το λίπος, μπορεί να δυσκολευτείτε περισσότερο επειδή αυτοί οι στόχοι συχνά συγκρούονται μεταξύ τους. Γιατί;
Με απλά λόγια, η οικοδόμηση μυών απαιτεί να τρώτε περισσότερες θερμίδες από αυτές που «καίτε». Η απώλεια λίπους από την άλλη, απαιτεί να τρώτε λιγότερες θερμίδες από αυτές που «καίτε».
Όταν έχετε έλλειμμα θερμίδων ώστε να μπορείτε να χάσετε λίπος, οι μύες σας δεν λαμβάνουν τα καύσιμα που χρειάζονται για να μεγαλώσουν.
Πώς θα «ανταλλάξουμε» το λίπος με μυς
Εάν ο στόχος σας είναι να επιτύχετε μια ισορροπία μεταξύ της απώλειας λίπους και της αύξησης των μυών, υπάρχουν μερικές συμβουλές που μπορούν να σας βοηθήσουν:
Συνδυασμός cardio και ενδυνάμωσης
Το κλειδί είναι να ενσωματώσετε τόσο την αερόβια γυμναστική όσο και την ενδυνάμωση στις προπονήσεις σας, είτε είστε αρχάριος είτε πιο έμπειρος ασκούμενος. Το cardio χωρίς προπόνηση δύναμης μπορεί να θέσει σε κίνδυνο τη μυϊκή σας μάζα, μειώνοντάς την.
Αλλά η προπόνηση δύναμης χωρίς cardio μπορεί να θέσει σε κίνδυνο την απώλεια λίπους σας. Έτσι οι ειδικοί συμβουλεύουν να τα κάνετε και τα δύο.
Δώστε προτεραιότητα στην άσκηση με βάση τους στόχους σας
Παρόλο που θα συμπεριλάβετε στοιχεία cardio και ενδυνάμωσης, δεν χρειάζεται να δώσετε προτεραιότητα και στα δύο. Εάν σας αρέσει το τρέξιμο, εστιάστε στην καρδιαγγειακή αντοχή. Εάν σας αρέσει η ενδυνάμωση με βάρη, επικεντρωθείτε στην μυϊκή ανάπτυξη.
Για τον αρχάριο ή τον μέσο ασκούμενο, η ισορροπία μεταξύ των δύο είναι ο καλύτερος τρόπος για να μεγιστοποιήσετε την απώλεια λίπους διατηρώντας παράλληλα τη μυϊκή μάζα.
Μην ξεχνάτε την διατροφή σας
Η άσκηση έχει σημασία, αλλά η απώλεια λίπους συμβαίνει κυρίως στην κουζίνα.
Για αυτό, οι ειδικοί συνιστούν η διατροφή σας να περιλαμβάνει άπαχες πρωτεΐνες, λαχανικά, φρούτα, φασόλια και φακές, δημητριακά ολικής αλέσεως, γαλακτοκομικά χαμηλής περιεκτικότητας σε λιπαρά ή χωρίς λιπαρά και έλαια, για να διατηρήσετε το βάρος σας σε υγιή επίπεδα.
