του Φώτη Χατζηνικολάου Personal Trainer
Σε ένα τέλειο κόσμο, όσοι γυμναζόντουσαν θα μπορούσα να συνεχίσουν να ανεβάζουν κιλά ασταμάτητα, θα έβλεπαν αποτελέσματα με την μία, θα προσέλκυαν μέλη του αντίθετου φύλου μόνο και μόνο με το να γυμνάζονται και οι τραυματισμοί θα ήταν μηδαμινοί.
Δυστυχώς η αλήθεια είναι πιο σκληρή καθώς μετά από λίγο καιρό σε ένα σοβαρό πρόγραμμα τα βάρη που σηκώνουμε δεν ανεβαίνουν τόσο εύκολα, οι αλλαγές στο σώμα μας δεν γίνονται από την μία μέρα στην άλλη χωρίς να έχουμε συνυπολογίσει έστω και λίγο την διατροφή, πρέπει ακόμα να μιλήσουμε με την bimbo ξανθιά που τεντώνεται αν θέλουμε να βγούμε μαζί της, και οι τραυματισμοί είναι κάτι που όλοι μας φοράμε σαν παράσημο είτε έντονης προπόνησης είτε έντονης καταπόνησης.
Οι ώμοι μας αποτελούν ένα λαμπρό παράδειγμα τραυματισμένης άρθρωσης όπου ο κόσμος μπερδεύει τον πόνο με το πιάσιμο.
Στο σημερινό άρθρο θα δούμε τα εξής τρία πράγματα
- Απλή εισαγωγή στον ώμο
- Ασκήσεις που δεν είναι όσο αθώες όσο νομίζαμε
- Προσαρμογή της προπόνησης στο σιδεράδικο
Όπως έχω ξαναπεί σιχαίνομαι την πολύ επιστημονική γραφή, πιστεύω ότι όποιος δεν μπορέσει να εξηγήσει κάτι απλά, τότε δεν το έχει καταλάβει αρκετά καλά από μόνος του. Σαν αποτέλεσμα θα προσπαθήσω να μην σας κάνω να ψάχνετε στο google για τις λέξεις που διαβάζετε εδώ! Ας ξεκινήσουμε !
Απλή εισαγωγή στον ώμο
Ο ώμος είναι η πιο κινητική άρθρωση του σώματός μας αλλά ταυτόχρονα και μία από τις πιο ασταθείς οπότε είναι λογικό να μπορούμε να κάνουμε έναν κύκλο με το χέρι μας χωρίς πρόβλημα αλλά ταυτόχρονα και να ακούμε συχνά πυκνά κάτι “κλικ κλακ” όταν το κινούμε απότομα ή σηκώνουμε ένα βάρος.
Λειτουργικά, την άρθρωση του ώμου την επηρεάζουν 3 σημεία του σώματός μας, η ωμοπλάτη, η θωρακική μοίρα και η γληνοβραχιώνιο άρθρωση. Επειδή το σώμα μας δεν δουλεύει απομονωτικά όπως οι bodybuilders, όταν κάποιο από αυτά τα 3 σημεία υπολειτουργεί, προκαλούνται αλλαγές σε όλο το σώμα με πιθανούς τραυματισμούς. Ας δούμε ένα εξαιρετικό_και_περισσότερο_αναλυτικό_από_ότι_πρέπει παράδειγμα.
Ορίστε η στάση σώματος γνωστή σε όλο τον κόσμο, η “καμπουριαστή”. Πώς μπορεί αυτή η θέση να επηρεάσει τον ώμο μας;
Επειδή καθόμαστε έτσι όλη την ημέρα, οι μύες που είναι μπροστά στο σώμα μας, όπως στήθος, πρόσθιος δελτοειδής, πρόσθιοι αυχενικοί μύες και άλλοι, σφίγγουν περισσότερο από το κανονικό. Επειδή δεν δίνουμε κάποιο ερέθισμα(είτε γυμναστικό είτε καθημερινό),οι μύες που βρίσκονται πίσω στο σώμα μας χαλαρώνουν, με αποτέλεσμα να δημιουργείται κάποια ασυμμετρία στην στάση του σώματος.
Αυτή η στάση όμως προκαλεί μια κάμψη της θωρακικής μοίρας. Έτσι όπως κάμπτεται η θωρακική μοίρα τραβά και μαζί της την ωμοπλάτη η οποία κινείται πρόσθια. Τέλος η γληνοβραχιώνια άρθρωση έχει και εκείνη την τάση για πρόσθια μετατόπιση.
“Ε και; Πρόσθιο σημαίνει μπροστά οπότε κινούμαστε μπροστά!” μπορεί να πει κανείς αστείος αλλά τα πράματα δεν είναι τόσο απλά. Όταν το σώμα σας έχει αυτή την στάση τότε κάποιοι μύες δουλεύουν έξτρα κατά την διάρκεια της ημέρας και άλλοι δεν δουλεύουν όσο θα έπρεπε. Το αποτέλεσμα; Τραβήγματα στον ώμο όταν κάνουμε κάποιες ασκήσεις, δυσκολίες στην αναπνοή, περιορισμένο εύρος κίνησης στα άνω άκρα(για δοκιμάστε να καμπουριάσετε πολύ και μετά να σηκώσετε ψηλά τα χέρια σας) και άλλα προβλήματα που σίγουρα δεν πρέπει να υπάρχουν σε ένα σώμα, αφού μπορούν να διορθωθούν.
Κάτι άλλο εξίσου σημαντικό για την υγεία του ώμου είναι ότι κατά την διάρκεια των ασκήσεων, η λαβή που πιάνουμε τις μπάρες, τους αλτήρες και τα λοιπά “όργανα” είναι μεγάλης σημασίας. Η φυσική θέση των χεριών μας είναι με τις παλάμες να κοιτάζουν η μία την άλλη αλλά όταν πιάνουμε μια μπάρα, τότε αυτή η θέση αλλάζει με επακόλουθες μικροαλλαγές στην θέση του ώμου μας. Είναι τόσο σημαντικό; Για έναν που δεν έχει προβλήματα, όχι ,αλλά έτσι και έχετε κάποιον τραυματισμό ή πόνο, καλό είναι να προσπαθείτε να είστε όσο πιο κοντά γίνεται στην φυσική ανατομία του σώματός σας. Άρα τι κρατάμε; Ότι σε ασκήσεις όπου τα χέρια είναι ελεύθερα, σαν αυτές που κάνουμε όταν έχουμε αλτήρες, καλώδια, λάστιχα κλπ, φροντίζουμε οι παλάμες μας, καθόλη τη διάρκεια της κίνησης, να κοιτά η μία την άλλη.
Εντάξει οπότε; Ο ώμος είναι αρκετά ευκίνητος, δεν έχει όσο σταθερότητα θα έπρεπε, η στάση του σώματος αλλά και των χεριών μας τον επηρεάζει θετικά και αρνητικά. Δεν θα μιλήσω για δελτοειδής, υπακάνθιους, πέταλα και άλλα πράματα, είναι βαρετά και όχι επί του θέματος.
Ασκήσεις που δεν είναι όσο αθώες όσο νομίζαμε
Αρχικά να πω ότι δεν πρέπει να σκεφτόμαστε “αυτή η άσκηση είναι καλή για τους ώμους αλλά με πονά”. Έτσι και μια άσκηση πονά, την σταματάμε αμέσως. Αφού είπαμε και κάτι τόσο βασικό, ας δούμε 3 από τις προβληματικές ασκήσεις. Να πω από τώρα ότι επειδή μια άσκηση δεν σας πονά, δεν σημαίνει ότι δεν μπορεί να γίνει προβληματική και να σας προκαλέσει κάποιο πόνο ή και τραυματισμό στο μέλλον. Και προς Θεού, δεν σας λέω άγρια να σταματήσετε να κάνετε κάποιες ασκήσεις, απλά να τις δείτε με άλλο μάτι και να τις προσαρμόσετε έτσι και σας προκαλούν προβλήματα.
Όρθια Κωπηλατική με μπάρα
Υπάρχει ένα τεστ που λέγεται Neer’s και οι γιατροί το χρησιμοποιούν για να εξετάσουν αν ο ασθενής έχει σύνδρομο υπακρωμιακής προστριβής (κοινώς, πόνο στον ώμο όταν σηκώνουν το χέρι πιο ψηλά από το κεφάλι) και αυτό το τεστ κάνει τον ασθενή να σηκώσει το χέρι απότομα, ενώ το έχει περιστρέψει εσωτερικά και να το φέρει στο ύψος, και λίγο παραπάνω, της ωμοπλάτης. Τι θυμίζει αυτή η κίνηση; Όρθια κωπηλατική.
Έτσι και νοιώθετε έναν πόνο όταν κάνετε την κίνηση και μπορείτε να ξεχωρίσετε μεταξύ πόνου σε άρθρωση-μυ και πονά κάποια άρθρωση, τότε καλύτερα να την σταματήσετε.
Ναι το ξέρω, κάποιους δεν σας ενοχλεί αλλά σίγουρα θα μπορούσατε να κάνετε πιο φιλικές προς την ανατομία του ώμου σας κινήσεις. Αν θέλετε να κρατήσετε την κίνηση, βάλτε είτε αλτήρες είτε λάστιχα στην θέση της μπάρας, δεν είναι ντροπή !
Πιέσεις Πάγκου
Σχετικά άγνωστη κίνηση που λίγος κόσμος κάνει πλέον, φημολογείται ότι μόνο υψηλόβαθμα μέλη μιας κρυφής οργάνωσης αθλητών χρησιμοποιεί τις πιέσεις πάγκου στο πρόγραμμά τους!
Πλακίτσα, όλοι κάνουν πάγκο λίγο πολύ, μιας και είναι πασίγνωστη κίνηση. Ασχέτως με το γεγονός ότι λίγοι νοιώθουν το στήθος τους να δουλεύει όταν κάνουν πάγκο, η ερώτηση “πόσο παίζεις πάγκο” χρησιμοποιείται σε πολλά γυμναστήρια και πάντα ο κόσμος προσπαθεί να σηκώσει περισσότερα κιλά, χωρίς να τον ενδιαφέρει η τεχνική και κατά επέκταση, η υγεία των ώμων του.
Το κυριότερο πρόβλημα στην εκτέλεση της άσκησης είναι ότι ο κόσμος αφήνει τους αγκώνες του να πετάγονται προς τα έξω(όπως ο Clown των McDonalds πιο πάνω),δεν προσπαθεί να σταθεροποιήσει την ωμοπλάτη του κατά την διάρκεια της κίνησης και μπερδεύει το κάψιμο που νοιώθει στην άρθρωση του ώμου μετά από πολλές επαναλήψεις με κάψιμο στο πάνω μέρος του στήθους.
Πώς μπορεί να βελτιωθεί αυτή η άσκηση; Με 2-3 πολύ απλούς τρόπους.
Αρχικά, φροντίστε να τραβήξετε πίσω την ωμοπλάτη σας, πριν ξεκινήσετε τις επαναλήψεις. Με το “τραβήξτε πίσω την ωμοπλάτη” εννοώ την κίνηση κατά την διάρκεια της καθιστής κωπηλατικής με τροχαλία, όπου τραβάτε την τροχαλία κοντά στο σώμα σας, ενώ προσπαθείτε να φέρετε τις ωμοπλάτες σας κοντά την μία με την άλλη. Αν δεν καταλαβαίνετε τί λέω τότε μάλλον χρησιμοποιείται απλά τα χέρια σας ενώ κάνετε κωπηλατική και αφήνετε την πλάτη να κοιμάται. Για να το αντιμετωπίσετε αυτό, βρείτε κάποιον στο γυμναστήριο και πείτε του να βάλει το ένα του χέρι στην σπονδυλική σας στήλη, ανάμεσα στην ωμοπλάτη και ξεκινήστε να κάνετε επαναλήψεις στην καθιστή κωπηλατική. Πρέπει να προσπαθείτε η ωμοπλάτη σας να “κλείσει” μέσα της το χέρι του ατόμου που σας βοηθά. Όταν μπορείτε να το κάνετε αυτό, είστε έτοιμοι να τραβήξετε πίσω την ωμοπλάτη κατά την διάρκεια των πιέσεων πάγκου.
Στη συνέχεια, φροντίστε οι αγκώνες σας να μην ανοίγουν στα πλάγια αλλά να μένουν κοντά στο σώμα καθόλη την διάρκεια της κίνησης. Για να το καταλάβατε, φανταστείτε τους αγκώνες να ανεβαίνουν και να κατεβαίνουν στην ίδια θέση όπως όταν κάνετε γαλλικές πιέσεις/κεφαλοθραύστες. Αυτή η τοποθέτηση φροντίζει να μην ταλαιπωρείται πολύ ο ώμος κατά την διάρκεια της κίνησης αλλά και δημιουργεί μία καλύτερη θέση για σταθερότητα.
“Μα με ανοιχτούς τους αγκώνες με πιάνει καλύτερο κάψιμο!?!?!?!?”. Ναι εντάξει, κανένα θέμα, αλλά το άρθρο είναι για λιγότερη ταλαιπωρία στους ώμους και προσαρμογές ώστε να μην δημιουργηθεί πρόβλημα. Αν δεν σας ενοχλεί ο ώμος σας με κλειστούς αγκώνες, κανένα πρόβλημα, συνεχίστε!
Τέλος, έτσι και έχετε κάποιον να προπονείστε μαζί, ζητήστε του, να σηκώσει και να σας δώσει την μπάρα στα χέρια πριν ξεκινήσετε να κάνετε τις επαναλήψεις. Αυτό γίνεται πολύ απλά γιατί έτσι και σηκώσετε την μπάρα από τον πάγκο χάνετε λίγο από την σταθερότητα που έχετε δημιουργήσει με αποτέλεσμα να υπάρξει κάποια ενόχληση, έτσι και τυχόν δεν έχετε σωστή θέση.
Οπισθολαίμιες πιέσεις με μπάρα
Τώρα φτάσαμε σε μία από τις ασκήσεις όπου ειλικρινά αν δεν σας ενοχλεί μετά από λίγο καιρό σοβαρής προπόνησης, δεν θα σας ενοχλήσει ποτέ.
Το πρόβλημα με αυτή την άσκηση είναι ότι θέτει τον ώμο σε μία ακραία θέση(εξωτερική και οριζόντια απαγωγή) και τον αναγκάζει να σηκώσει μεγάλα βάρη. Ειδικά άτομα που έχουν την καμπουριαστή στάση του σώματος που αναφέραμε πιο πριν υποβάλουν τον ώμο τους σε ακόμα πιο ακραία θέση, λόγω μετατοπισμένης θέσης των αρθρώσεων που επηρεάζουν τον ώμο.
Έτσι και σας ενοχλεί ο ώμος σας όποτε κάνετε αυτή την άσκηση τότε μπορείτε να τσεκάρετε το φορτίο που έχετε σηκώσει τον τελευταίο καιρό. Εάν παρατηρείτε ότι δεν έχετε χαλαρώσει λίγο στην προπόνηση, μπορείτε να δοκιμάσετε για 1-2 βδομάδες να μειώσετε λίγο τα κιλά και να ασχοληθείτε με κάποιες απλές ασκήσεις πιο φιλικές προς τον ώμο(θα τις δούμε πιο κάτω) και μετά να ξαναδοκιμάσετε. Αν συνεχίσει να σας ενοχλεί ο ώμος τότε θα ήταν καλή ιδέα να την βγάλετε από το πρόγραμμά σας. Η νοοτροπία “no pain,no gain” ισχύει μέχρι ένα σημείο, αλλά όταν μιλάμε για πόνο κατευθείαν στην άρθρωση, δεν υπάρχει ντροπή να σταματήσετε κάτι.
Αν είστε από τα άτομα με καλή ευλυγισία στον ώμο και χωρίς προβληματική στάση του σώματος και δεν σας ενοχλεί η άσκηση, με τις ευχές μου ! Συνεχίστε να την κάνετε !
Προσαρμογή της προπόνησης στο σιδεράδικο
Ποιες ασκήσεις οπότε μπορούμε να κάνουμε για να γυμνάσουμε τους ώμους μας, χωρίς πόνο αλλά και με ταυτόχρονα ένα ωραίο οπτικό αποτέλεσμα; Θα προτείνω 3 ασκησούλες που θα μπορείτε να βάλετε στο πρόγραμμά σας και να πω προκαταβολικά ότι 3 σετ των 10-12 επαναλήψεων είναι ένα καλό νούμερο για κάθε μία, ενώ η ταχύτητα εκτέλεσης είναι γρήγορη για όταν σηκώνουμε το βάρος(ομοκεντρική φάση) και αργή και ελεγχόμενη όταν το κατεβάζουμε(εκκεντρική/έκκεντρη φάση).
Οι 3 ασκησούλες είναι :
- Πλάγιες εκτάσεις ώμων στην τροχαλία
- Παράλληλες έλξεις
- Πιέσεις αλτήρων από επικλινή πάγκο
Για καλή μας τύχη, εμένα γιατί δεν χρειάζεται να ψάχνω άκυρες εικόνες και για εσάς επειδή θα τις δείτε από έναν επαγγελματία, βρήκα ένα video που εξηγεί τις ασκήσεις, από τον Dave Parise. Αναφορικά, οι ασκήσεις ξεκινάνε στο 3.54,στο 5.02 και στο 7.16
Δείτε το video,καθώς μία εικόνα ισούται με 1000 λέξεις. Ο Dave τις εξηγεί πολύ καλά οπότε δώστε σημασία την φόρμα και την εκτέλεση των ασκήσεων.
Στις πλάγιες εκτάσεις φροντίστε το χέρι σας μην ανεβαίνει πάνω από το επίπεδο του ώμου ενώ κρατάτε τον ώμο σε μια ευθεία, χωρίς να τον μετακινείτε.
Οι παράλληλες έλξεις, που γίνονται σε σμιθ και σε πάγκο αν δεν είστε τόσο μεγαλόσωμοι είναι σχετικά δύσκολη άσκηση όπου μπορεί να μην είστε αρκετά δυνατοί για να την κάνετε με την πρώτη. Προσαρμόστε την άσκηση, ανάλογα με την ικανότητά σας και δοκιμάστε την. Μπορείτε να λυγίσετε τα πόδια σας ώστε να γίνει πιο εύκολη η άσκηση, αλλά μην προσπαθήσετε να ακουμπήσετε την μπάρα, απλά κάντε την κίνηση αργά και ελεγχόμενα.
Οι πιέσεις αλτήρων που δείχνει ο Dave είναι μια ωραία παραλλαγή στις απλές πιέσεις αλτήρων, καθώς φροντίζει οι παλάμες να κοιτιούνται μεταξύ τους αλλά και με το να είναι στον επικλινή εξασφαλίζεται ότι το φορτίο δεν πέφτει κατευθείαν στο ώμο, αλλά μοιράζεται στο σώμα. Πολύ καλή παραλλαγή.
Αυτές οι 3 βασικές ασκήσεις φροντίζουν να γυμνάσουν όλες τις μοίρες του δελτοειδή με σωστό τρόπο χωρίς να προκαλούν πόνο. Για να πω την αλήθεια, είχα διαβάσει άρθρα του Dave όπου μίλαγε για τις στρατιωτικές πιέσεις, συνέχιζα να διαβάζω περί ανατομίας και μετά από καιρό, βρήκα το παραπάνω, σχετικά παλιό, βίντεό του να μιλά για πράγματα που εγώ είχα αργήσει τόσο να μάθω. Τελικά όταν είσαι καλός στην δουλειά σου παραμένεις και χρόνια μπροστά!
Οπότε. . .
Τώρα τι; Τώρα ξεκινά το παιχνίδι. Πειραματίζεστε με αυτά που μάθατε, αυτά τα βασικά πράγματα που διαβάσατε και είδατε στο βίντεο και προσπαθείτε να γυμνάσετε τους ώμους σας. Το ωραίο πράμα στην γυμναστική είναι ότι ποτέ δεν τα μαθαίνεις όλα και το κακό πράμα είναι ότι ποτέ δεν τα μαθαίνεις όλα. . . Επειδή το θέμα είναι ενδιαφέρον για την υγεία του ώμου, θα κάνω την επόμενη βδομάδα ένα άρθρο για trigger points ειδικά στον ώμο που βοηθάνε λίγο περισσότερο την κατάσταση! Μέχρι τότε, train hard!
