του Εμμανουήλ Δημητρούλη Διαιτολόγος Διατροφολόγος
Ξεκινώντας να επισημάνουμε ότι τα καλά λιπαρά είναι τα μονοκόρεστα και τα πολυακόρεστα, ενώ τα κορεσμένα λιπαρά είναι τα βλαβερά το οποία πρέπει να καταναλώνονται με μέτρο. Τα trans λιπαρά από την άλλη είναι πολύ επικίνδυνα για την ανθρώπινη υγεία καθώς αυξάνουν τα επίπεδα χοληστερόλης και είναι αυτά που πρέπει να αποφεύγονται. Αυξημένα επίπεδα LDL (κακής) χοληστερόλης αυξάνουν τον κίνδυνο καρδιαγγεικών παθήσεων και άλλων επιπλοκών υγείας όπως η ανακοπή. Συνεπώς, πρέπει να γνωρίζουμε ποια τρόφιμα στη διατροφή μας περιέχουν ποια λιπαρά οξέα. Ένα απλό tip είναι ότι τα λιπαρά τα οποία σε θερμοκρασία δωματίου είναι σε υγρή ή σε παχύρευστη μορφή (έλαια) έιναι κατά κανόνα πλεονεκτηκότερα από τα λιπαρά που σε αντίστοιχες συνθήκες είναι στερέα ή ημιστερεά (βούτυρο, μαρμαρίνη).
Πιο συγκεκριμένα:
Μονοακόρεστα λιπαρά: Καλές πηγές είναι το ελαιόλαδο, οι ξηροί καρποί και το αβοκάντο.
Tip: προσθέστε αβοκάντο στο τοστ ή το σάντουιτς σας, βάζετε ελαιόλαδο στις σαλάτες σας και προσθέστε κανόλα στα δημητριακά σας.
Πολυακόρεστα λιπαρά: Στην κατηγορία αυτή ανήκουν τα ω-6 και τα ω-3 λιπαρά οξέα. Τα ω-6 λιπαρά οξέα βρίσκονται σε αφθονία στα φυτικά έλαια με αποτέλεσμα οι περισσότεροι από εμάς να επιτυγχάνουν τις συνιστώμενες ημερήσιες προσλήψεις. Τα ω-3 λιπαρά οξέα από την άλλη είναι πιο δυσεύρετα. Καλές πηγές τους είναι τα ψάρια και κυρίως τα μεγάλα (σολομός, τόνος), ο λιναρόσπορος, κάποια θαλασσινα και τα καρύδια.
Tip: χρησιμοποείστε μια χούφτα καρύδια σαν ενδιάμεσο σνακ, προσθέστε λιναρόσπορο στο γιαούρτι, το γάλα ή το ψωμί με μέλι που τρώτε. Προσθέστε σολομό στο σάντουιτς ή την αραβική πίτα.
Κορεσμένα λιπαρά: Το κόκκινο κρέας, τα αλλαντικά, το βούτυρο, τα τυριά, τα έτοιμα συσκευασμένα σνακς και γλυκίσματα και τα τηγανιτά προΐόντα περιέχουν μεγάλες ποσότητες κορεσμένων λιπαρών.
Tip: Καταναλώστε κόκκινο κρεάς 1 φορά το δεκαήμερο, μην ψωνίζεται αλλαντικά στο σπίτι και προτιμήστε το μαγείρεμα σε αντικολλητικά σκεύη χωρίς λάδι.
Trans λιπαρά: Είναι προϊόν της προσθήκης υδρογόνου σε φυτικά έλαια, με σκοπό τη μακροπρόθεσμη συντήρηση των συσκευασμένων προϊόντων. Τα trans λιπαρά οξέα βρίσκονται λοιπόν σε ποικιλία συσκευασμένων προϊόντων, όπως τα πατατάκια, τα κρουασάν και άλλα συσκευασμένα αρτοσκευάσματα, τα μπισκότα και άλλα γλυκίσματα, τα κράκερς και άλλα αλμυρά σνακ.
Tip: Ελέγχετε τη σήμανση τροφίμων στις συσκευασίες για την περιεκτικότητα των τροφίμων σε trans λιπαρά. Τρόφιμα με περιεκτικότητα πάνω από 0,5 γρ. trans λιπαρών ανά μερίδα καλό είναι να αποφεύγονται.
Συμπερασματικά, οφείλουμε πλέον να είμαστε ενημερωμένοι καταναλωτές, εκπαιδευμένοι στη σήμανση τροφίμων. Προσέχοντας λοιπόν τις συσκευασίες προσπαθούμε να προσλαμβάνουμε μονοακόρεστα και πολυακόρεστα λιπαρά, με έμφαση στα ω-3, αποφεύγοντας τρόφιμα με αυξημένη συγκέντρωση σε κορεσμένα και ειδικά σε trans λιπαρά οξέα.
