Με το καλοκαίρι ήδη εδώ ο καθένας θέλει να κατευθυνθεί στην παραλία με τους κοιλιακούς έτοιμους για επίδειξη ώστε να τους προσέξει όλος ο κόσμος, αλλά πως καταλήγεις με κοιλιακούς σε τόσο υπέροχη φόρμα? Λοιπόν, μην φοβάσαι, γιατί θα αποκαλύψουμε συμβουλές για να βεβαιωθείς ότι δεν θα ξαναχρειαστεί να φορέσεις μπλουζάκι.
Οι εμφανείς κοιλιακοί αποτελούνται από τους άνω κοιλιακούς, τους πλάγιους, τους κάτω και τους κοιλιακούς του ορθού. Όταν προπονείς τους κοιλιακούς πρέπει να στοχεύεις σε όλες αυτές τις περιοχές και οι ακόλουθες ασκήσεις θα σε βοηθήσουν να κάνεις ακριβώς αυτό το πράγμα.
Κοιλιακοί στην τροχαλία (άνω κοιλιακοί)
Διάλεξε κιλά που μπορείς να χειριστείς, που δεν είναι πολύ βαριά, και σύνδεσε τα σε μια υψηλή τροχαλία. Κρατώντας τη λαβή σχοινί, γονάτισε κάτω από τη σύνδεση της λαβής. Χαμήλωσε το σχοινί μέχρι τα χέρια σου να φτάσουν τα πλάγια του προσώπου σου.
Με τους γοφούς σταθερούς, λύγισε τη μέση καθώς συσπάς τους κοιλιακούς ώστε οι αγκώνες να κινούνται προς το μέσο των μηρών. Εξέπνευσε καθώς εκτελείς αυτό το τμήμα της κίνησης και διατήρησε τη σύσπαση για ένα δευτερόλεπτο.
5 σετ: 20 επαναλήψεις
Άσκηση ξυλοκόπος στην τροχαλία (πλάγιοι)
Σύνδεσε μια λαβή σχοινί σε ένα μηχάνημα τροχαλίας στην υψηλότερη θέση. Πιάσε και τις δύο λαβές του σχοινιού και γονάτισε κάτω στο ένα γόνατο. Με τα χέρια τεντωμένα πάνω από τον αντίθετο ώμο, κοίτα ευθεία μπροστά και τράβα το σχοινί κατά μήκος του σώματος σου, τελειώνοντας την κίνηση στο ύψος της μέσης σου. Φέρε πίσω το βάρος στην αρχική θέση αργά, και επανέλαβε την κίνηση. Βεβαιώσου ότι διατηρείς τον κορμό και τους κοιλιακούς σφιχτούς καθ’ όλη τη διάρκεια.
5 σετ: 20 επαναλήψεις για κάθε πλευρά
Ρόδα κοιλιακών γονατιστός (κοιλιακοί του ορθού)
Ξεκίνα γονατίζοντας σε ένα στρώμα γυμναστικής με τους μηρούς να σχηματίζουν γωνία 90 μοιρών με το πάτωμα, σφίγγοντας τον κορμό και γέρνοντας ελαφρώς τη λεκάνη σου προς τα πίσω (αυτό θα διατηρήσει τη μέση σου ευθεία). Κράτα την ρόδα με τα δυο σου χέρια ακριβώς κάτω από τους ώμους, έχοντας τα χέρια τεντωμένα. Κύλησε αργά τη ρόδα μπροστά όσο πιο μακριά μπορείς χωρίς να χαλάς τη στάση σου. Σφίξε τους κοιλιακούς και κύλησε πάλι προς τα πίσω στην αρχική θέση.
Αν δεν έχεις ρόδα κοιλιακών τότε μπορείς να χρησιμοποιήσεις μια μπάρα φορτωμένη με ένα βάρος-δίσκο σε κάθε πλευρά για να πετύχεις την ίδια κίνηση.
3 σετ: 10-15 επαναλήψεις
Άρσεις γονάτων στο μονόζυγο (κάτω κοιλιακοί)
Κρεμάσου από ένα μονόζυγο με τα χέρια τεντωμένα χρησιμοποιώντας ανοιχτή η μεσαία λαβή. Φέρε τα γόνατα προς τον κορμό και διατήρησε την αυτοσυγκέντρωση.
Κατέβασε αργά τα πόδια σου, διασφαλίζοντας ότι η κίνηση είναι ελεγχόμενη. Όταν φέρεις τα γόνατα πάλι ψηλά, μην αφήσεις την ορμή να σε παρασύρει.
5 σετ: 15-20 επαναλήψεις
Άρσεις γονάτου με πλάγιους κοιλιακούς στο μονόζυγο (χαμηλοί πλάγιοι)
Χρησιμοποίησε την ίδια αρχική θέση όπως στην προηγούμενη άσκηση. Φέρε τα πόδια σου ψηλά προς τη δεξιά σου μασχάλη και διατήρησε τη σύσπαση. Πήγαινε πίσω στην αρχική θέση και στην συνέχεια φέρε τα πόδια σου ψηλά προς την αριστερή σου μασχάλη. Επανέλαβε τον ίδιο αριθμό επαναλήψεων για κάθε πλευρά.
5 σετ: 15-20 επαναλήψεις (για κάθε πλευρά)
