Καλή η προπόνηση αλλά οι μύες χτίζονται όταν τρώμε. Ελπίζω να το έχουμε καταλάβει μέχρι τώρα ότι χωρίς την σωστή διατροφή δεν πρόκειται να δούμε τα αποτελέσματα που θέλουμε στο σώμα μας. Και όσον αφορά στην απόκτηση νέας μυϊκής μάζας, αν δεν τρώμε αρκετά, δεν πρόκειται ποτέ να δούμε καμία αλλαγή επάνω μας όσο σκληρά και αν προπονούμαστε.
Οπότε είναι λογικό να συμπεράνουμε ότι όσο πιο πολύ τρώμε τόσο πιο μεγάλοι γινόμαστε;
Ναι. Και όχι.
Ναι, γιατί αν δεν καταναλώνουμε αρκετή τροφή, η ανάπτυξη των μυών μας θα σταματήσει, αλλά όχι αυτό δεν σημαίνει απαραίτητα ότι όσο περισσότερο τρώμε τόσο περισσότερους μύες θα βάλουμε πάνω μας.
Και αυτό γιατί το σώμα μας έχει μια περιορισμένη ικανότητα μυϊκής οικοδόμησης που πέραν από κάποιου σημείου δεν μπορεί άλλο να συνεχίσει να χτίζει νέο μυϊκό ιστό. Το ποσό των μυών που μπορεί να δημιουργήσει το σώμα μας εξαρτάται από την ικανότητα του να συνθέσει νέο μυϊκό ιστό από την κατανάλωση πρωτεΐνης. Και η ικανότητα πρωτεϊνικής σύνθεσης του σώματός μας εξαρτάται από τα φυσικά επίπεδα της τεστοστερόνης μας, την αναλογία κορτιζόλης προς την τεστοστερόνη, την ευαισθησία της ινσουλίνης και την κατανομή των μυϊκών ινών στους σκελετικούς μύες.
Μπορείτε αν θέλετε να κατεβάσετε ένα ολόκληρο αρνί σουβλιστό στην καθισιά, αλλά δεν μπορείτε να αλλάξετε το (φυσικό) όριο της πρωτεϊνικής σας σύνθεσης. Το να τρώτε περισσότερο από ένα σημείο και μετά απλά σας κάνει πιο χοντρούς.
Η μυϊκή ανάπτυξη και η ζυγαριά σας
Yπό τις καλύτερες δυνατές συνθήκες τέλειας διατροφής, άψογης προπόνησης, και ιδανικών στρατηγικών ξεκούρασης (unrealistic σενάριο δηλαδή), το μέσο ανδρικό σώμα μπορεί να χτίσει μέχρι 1 κιλό καθαρής μυϊκής μάζας το μήνα, πράγμα που μπορεί να μην ακούγεται και πολύ ενθαρρυντικό αλλά αν το δούμε σε ετήσια κλίμακα, είναι πραγματικά πολύ.
Ο μέσος άνθρωπος μπορεί να αποθηκεύσει μέχρι 40 γραμμάρια γλυκογόνου ανά 100 γρ μυϊκού ιστού. Αυτό σημαίνει ότι αν αυξήσετε την μυϊκή σας μάζα κατά 1 κιλό, θα έχετε αυξήσει και της αποθήκες γλυκογόνου σας κατά περίπου μισό κιλό.
Θεωρητικά δηλαδή, αυτό σημαίνει ότι (πάντα υπό τις καλύτερες συνθήκες), αν ανέβετε στη ζυγαριά και ζυγίζετε 1μιση κιλό περισσότερο από ότι τον προηγούμενο μήνα, μόνο το 1 κιλό είναι καθαρός μυς. Αν ζυγίζετε 3 κιλά περισσότερο από ότι τον προηγούμενο μήνα, κόψτε τα πιτόγυρα το βράδυ.
Το όριο γράμμωσης
Υπάρχει ένα ορισμένο ποσοστό σωματικού λίπους κατά το οποίο θα αρχίσουμε να φαινόμαστε γραμμωμένοι. Είναι περίπου 10% για τους περισσότερους άνδρες. Υπάρχει επίσης ένα όριο κατά το οποίο θα αρχίσουμε να φαινόμαστε υπέρβαροι. Αυτό είναι περίπου 18-20% για τους περισσότερους. Στη μέση των 2 παραπάνω ορίων, υπάρχει μια ζώνη που ουσιαστικά φαινόμαστε ίδιοι. Ούτε υπέρβαροι, ούτε “κομμάτια”. Απλά οκ.
Οι περισσότεροι δεν είναι σε θέση να δουν καμία σημαντική διαφορά στο σώμα τους όταν πάνε στο 16% σωματικό λίπος από 13% που ήταν πριν. Που για έναν άνδρα 90 κιλών αυτό σημαίνει 6 κιλά λίπος! Και όμως δεν φαίνεται καν.
Οπότε αν κάποιος φίλος σας ισχυρίζεται ότι πήρε 10 (καθαρά) κιλά σε μια περίοδο όγκου 3 μηνών, επειδή του φαίνεται σαν να μην πήρε λίπος, να ξέρετε ότι περίπου 3-4 κιλά από αυτά είναι λίπος, 1-2 κιλά είναι γλυκογόνο και 3-4 κιλά είναι μόνοι οι καθαροί μυς.
Η ψευδαίσθηση του “θηρίου”
Όταν κάποιος φέρει ένα σημαντικό ποσό μυϊκής μάζας, προσθέτοντας ένα στρώμα λίπους, θα τον κάνει να φαίνεται πιο “μεγάλος” όταν φοράει ρούχα.
Η μυϊκή μάζα του δίνει μια καλή βάση, έτσι ώστε το λίπος που προστίθεται πάνω από το μυ (μέχρι ένα ορισμένο σημείο) θα κάνει το σώμα του, να καταλαμβάνει περισσότερο χώρο, διατηρώντας παράλληλα ένα ορισμένο ποσοστό μυϊκού σχηματισμού, τουλάχιστον για όσο κρύβεται κάτω από τα ρούχα του. Επιπλέον, υπάρχει, όπως είπαμε, ένα ορισμένο ποσοστιαίο εύρος λίπους, όπου το σώμα δεν φαίνεται οπτικά διαφορετικό.
Οπότε αν κάποιος πάει από τα 85 κιλά και 13% σωματικού λίπους στα 90 κιλά και 16% σωματικού λίπους, ουσιαστικά θα έχει την ίδια ποσότητα μυών συν 5 κιλά λίπος, πράγμα όμως που θα τον δείχνει πιο μεγάλο και μυώδη!
Αυτή είναι και η ψευδαίσθηση του όγκου που έχουν πολλοί, που τους οδηγεί χωρίς να το καταλαβαίνουν να μαζεύουν όλο και περισσότερο λίπος με το χρόνο.
Η ψευδαίσθηση του “κομμάτια”
Η απώλεια σωματικού λίπους θα σας κάνει να φαίνεστε και να αισθάνεστε αδύνατοι και με λιγότερο μυϊκό από ότι ήσασταν πριν. Δεν υπάρχει μεγάλη οπτική διαφορά μεταξύ 13 και 16%. Έτσι, τα πρώτα 4-5 κιλά λίπους που θα χάσετε, δεν θα σας κάνει να φαίνεστε πιο “κομμάτια” απλά πιο… μικροκαμωμένοι.
Ο μυϊκός σχηματισμός θα φαίνεται ο ίδιος, αλλά τα ρούχα σας θα είναι πιο χαλαρά επάνω σας και θα αισθάνεστε άτονοι από την απώλεια μυϊκού γλυκογόνου, κάνοντας σας να πανικοβάλεστε και να εγκαταλείπετε κάθε προσπάθεια γράμμωσης.
Ωστόσο η δίαιτα που ακολουθείτε δεν θα σας κάνει να φανείτε “κομμάτια” μέχρι το ποσοστό σωματικού λίπους σας πέσει στο (ή κάτω από το) 10%. Αυτό είναι και το σημείο όπου θα ξεκινήσετε να φαίνεστε πραγματικά “μεγαλύτεροι” ακόμα κι αν… συρρικνώνεστε (λόγω του λίπους χάνετε)!
Ο ίδιος άνθρωπος είναι. Στην τελευταία φωτό όμως, είναι 9 κιλά ελαφρύτερος από ότι στην πρώτη.
Καθώς πηγαίνετε κάτω από το 8% σωματικού λίπους, θα παρατηρήσετε ότι οι γύρω σας θα νομίζουν ότι αποκτάτε μυικότητα, ότι γίνεστε “μεγαλύτεροι” ενώ στην πραγματικότητα η ζυγαριά θα πέφτει όλο και πιο πολύ. Η γράμμωση που θα έχετε αποκτήσει θα κάνει όλους τους μύες σας εμφανείς και σχηματισμένους.
Εν κατακλείδι, το χάσιμο βάρους δεν σημαίνει απαραίτητα και χάσιμο πολύτιμης μυϊκής μάζας, ούτε η αύξηση του βάρους δεν σημαίνει απαραίτητα και μόνο αύξηση μυικότητας. Η μυϊκή διάπλαση έχει ως σκοπό την αύξηση της μυικότητας, αλλά χωρίς την μείωση του ποσοστού σωματικού λίπους μια φιγούρα δεν θα μπορεί να λέγεται ποτέ πραγματικά “αθλητική”.
Πηγή: ensomati.gr
