της Κάτιας Στρατουδάκη Personal Trainer – Group Fitness Instructor και του Νίκου Μανουκιάν Personal Trainer
Θυμάσαι τη πρώτη φορά που έκανες σεξ; Ή την πρώτη φορά που πήγες σχολείο; Τη πρώτη φορά που πήγες στη δουλειά; Η το πρώτο σου ραντεβού;
Η πρώτη φορά που κάνουμε κάτι είναι πάντα γεμάτη ανάμεικτα συναισθήματα… Φόβος, απόλαυση, άγχος, αμηχανία όλα να μας κατακλύζουν χωρίς να μπορούμε να τα ξεχωρίσουμε και πολλές φορές να τα διαχειριστούμε.
Ε λοιπόν και η πρώτη φορά που πάει κανείς γυμναστήριο κάπως έτσι είναι!
Η πρώτη φορά στο γυμναστήριο είναι αρκετά δύσκολη! Σαν γυμναστές το αντιλαμβανόμαστε καθημερινά όταν βοηθάμε τους νέους πελάτες να γνωρίσουν το χώρο, αλλά η πραγματικότητα του τι συμβαίνει είναι πολύ πιο βαθιά από την απλή εξήγηση του πώς να ανάψεις το διάδρομο.
Τι θέλω να σου πω? Βασικά για ένα φίλο μου και τη δικιά του πρώτη φορά –παρθένος ετών 40! (Στη γυμναστική αναφέρομαι έτσι? Μη μπερδεύεσαι!)
Τις προάλλες βγήκαμε έξω με αφορμή να γιορτάσουμε (την ανανέωση του συμβολαίου του στο γυμναστήριο) την 1η επέτειό της fit ζωής του. Αν τον δείς τώρα δεν θα καταλάβαινες με τίποτα πως αυτός ο άνθρωπος πρίν ακριβώς ένα χρόνο ανέβηκε τρεμάμενος τα σκαλιά ενός γυμναστηρίου και ξεκίνησε να κάνει στρέτσινγκ γιατί ντρεπόταν να πιάσει τους αλτήρες…!
Τώρα μπορεί και οι δυο να γελάμε με τις αμήχανες στιγμές και τις γκάφες του όμως τότε που τις βίωνε πέρναγε σίγουρα δύσκολα και πραγματικά τον θαυμάζω για την επιμονή του!!!
Δεν θέλω να εκθέσω περισσότερες προσωπικές του λεπτομέρειες αλλά αυτό που θα κάνω είναι να σας δώσω μερικά tips για να μην καρφωθείτε ως πρωτάρηδες – και να είναι λίγο πιο ανώδυνες οι πρώτες μέρες στο γυμναστήριο.
Τι να φέρεις μαζί:
1. Ένα λουκετάκι – για να ασφαλίσεις τα πράγματά σου και να μη μεταφέρεις το σακίδιο σου από όργανο σε όργανο λές και κάνεις μετακόμιση.
2. Πετσέτα προσώπου (τουλάχιστον) – για να μη χρειαστεί να κάτσεις στον ιδρώτα του προκάτοχου και ο επόμενος στον δικό σου!
3. Μπουκαλάκι με νερό – για να μη τρέχεις στον ψύκτη όποτε διψάς και να ενυδατώνεσαι.
4. Ipod ή οποιαδήποτε συσκεύη με μουσική της επιλογής σου – γιατί θα σου φτιάξει τη ψυχολογία και θα κυλίσει η ώρα πιο ευχάριστα! (Προσωπικά θα σου πρότεινα να αποφύγεις το κινητό γιατί πιάνει χώρο και σε αποσπάει από το στόχο σου)
Τι να κάνεις μόλις φτάσεις:
1. Κατευθύνσου πρός τα αποδυτήρια. Έτσι έχεις χρόνο να βολευτείς και να εξοικειωθείς με το περιβάλλον. Δες που είναι η τουαλέτα και πήγαινε! Μη γελάς – δεν υπάρχει τίποτα πιο κλασσικό από την τάση για κατούρημα στα πρώτα 10 λεπτά που επιχειρείς να γυμναστείς!
2. Τώρα κατευθύνσου προς το gym area. Μια καλή ιδέα είναι να ξεκινήσεις δραστηριότητα πάνω σε κάποιο διάδρομο ή ελλειπτικό γιατί έτσι θα έχεις τη δυνατότητα να σκανάρεις το χώρο με την ησυχία σου και να κατατοπιστείς καλύτερα μετά! Την πρώτη φορά που γυμνάζεσαι ίσως αρκεστείς σε αυτό.
3. Κλείσε ραντεβού με ένα γυμναστή για να φτιάξετε ένα πρόγραμμα που θα σε βοηθήσει να φτιάξεις τους στόχους σου.
Την ώρα που γυμνάζεσαι:
1. Άν δεν γνωρίζεις ή δε θυμάσαι κάτι ρώτα (ή ανατρέξε στο σκονάκι που σου ετοιμάσαμε παρακάτω!) ΜΗ ΝΤΡΕΠΕΣΑΙ! Είναι καλύτερο να στο θυμίσουν παρά να περιφέρεσαι σαν άδικη κατάρα ανάμεσα στα όργανα. Άσε που μπορεί και να τραυματιστείς.
2. Χρησιμοποίησε την πετσέτα σου! Όλοι σιχαίνονται να κάτσουν σε ένα ιδρωμένο μηχάνημα.
3. Ρώτα! Αν κάποιος κρατάει κατειλημένο ένα όργανο γιατί παίζει στο κινητό ή μιλάει ρώτα ευγενικά αν τελειώνει ή αν μπορείτε να κάνετε εναλλάξ. Τις πιο πολλές φορές δεν θα αρνηθεί – ίσως να κάνεις και μια καινούρια γνωριμία!
4. Χρησιμοποίησε αντιστάσεις τις οποίες μπορείς να διαχειριστείς! Δεν υπάρχει τίποτα πιο αστείο από το θέαμα ενός ασκούμενου που προσπαθεί να το παίξει μάγκας με κιλά που «δεν έχει»!
5. Επέστρεψε τους αλτήρες και τα plates μετά τη χρήση τους! Άφησε τα πράγματα όπως θα ήθελες να τα βρείς.
6. Φόρα κατάλληλα ρούχα!
a. Κορίτσια – αν το σορτς σου δε το φόραγες ούτε στη παραλία τότε μη το φοράς στο γυμναστήριο (και σίγουρα μη σκύβεις φορώντας το). Επίσης έχετε υπόψη ότι η λύκρα στα κολάν πολλές φορές ξεθωριάζει! Μη παραπονιέσαι λοιπον όταν κοιτάνε τον πισινό σου τα αγοράκια. Εσύ φταις και θα προκαλέσεις και κανένα ατύχημα. Κρίμα είναι!
b. Αγοράκια – πλίζ μη ξεχνάτε να δένετε το κορδόνι της φόρμας σας – δε φταίμε σε τίποτα να βλέπουμε κουμπαράδες! Επίσης προσοχή στις κάλτσες – αθλητική κάλτσα για αθλητικό παπούτσι. Άσε τις άλλες για το γραφείο!
Τώρα είσαι πανέτοιμος να κατακτήσεις το γυμναστήριο! Για να σε βοηθήσουμε ακόμη περισσότερο, σου έχουμε ετοιμάσει ένα σκονάκι των βασικών μηχανημάτων που θα συναντήσεις – το οποίο μπορείς να εκτυπώσεις και να πάρεις μαζί σου τις πρώτες σου φορές! (Φυσικά σε καμία περίπτωση δεν αντικαθιστά τη βοήθεια και τις οδηγίες του γυμναστή σου!)
Διάδρομος
Τι πρέπει να προσέξω.
1. Ζήτησε από έναν γυμναστή στο χώρο να σου δείξει τις βασικές λειτουργίες και ρυθμίσεις του διαδρόμου που πρόκειται να χρησιμοποιήσεις.
2. Ρώτησε και μάθε τα μέτρα ασφαλείας.
3. Ξεκίνα αργά. Αν είναι η πρώτη φορά που χρησιμοποιείς έναν διάδρομο μην βιαστείς να τρέξεις, πάρε το χρόνο σου μέχρι να αισθανθείς άνετα.
4. Όταν αρχίσεις να νιώθεις άνετα προσπάθησε να αυξήσεις την ένταση των προπονήσεων σου.
5. Μάθε να σταματάς με ασφάλεια. Μην βιαστείς, μείωσε σταδιακά την ταχύτητα και σταμάτα σιγά σιγά.
Tip. Το επόμενο βήμα. Χρησιμοποίησε κλίση ώστε να αυξήσεις την ένταση της προπόνησης σου χωρίς να χρειαστεί να αυξήσεις την ταχύτητα.
Ελλειπτικό
Χρησιμοποίησε το ανάλογα με τον στόχο σου.
1. Αν ο στόχος σου είναι η αερόβια προπόνηση κράτα τα μάτια σου στην ένδειξη SPM (διασκελισμοί ανά λεπτό) και διατήρησε το στο 120-160.
2. Αν θέλεις να δώσεις μεγαλύτερη έμφαση στα πόδια σου έλεγξε το πάτημα σου. Ρίξε το βάρος σου προς τα δάχτυλα των ποδιών για να χρησιμοποιήσεις πιο έντονα τους τετρακεφάλους ενώ αν πιέσεις δυνατά τις φτέρνες θα νιώσεις μεγαλύτερη ένταση στους γλουτούς και τους οπίσθιους μοιριαίους.
3. Σε μια προπόνηση στην οποία στοχεύεις τον κορμό σου μπορείς να χρησιμοποιήσεις το ελλειπτικό χωρίς καμία λαβή. Έτσι το σώμα αναγκάζεται να δουλέψει πιο έντονα στην περιοχή του κορμού ώστε να σταθεροποιηθεί πάνω στο μηχάνημα.
Tip. Αν ο χρόνος σου είναι περιορισμένος προσπάθησε να χρησιμοποιήσεις πιο έντονα τα χέρια και τα πόδια σου για μεγαλύτερη θερμιδική κατανάλωση.
Chest Press
Ξεκινά με σωστή θέση.
1. Ρύθμισε το κάθισμα έτσι ώστε όταν πιάσεις τη λαβή που πρόκειται να χρησιμοποιήσεις τα χέρια σου να βρίσκονται στο ύψος του στήθους.
2. Το κάθισμα είναι η βάση σου. Ακουμπήσε το σώμα σου πίσω, κράτα τις ώμοπλάτες σου κοντά μεταξύ τους και τις παλάμες σου κάθετες στο έδαφος σε όλη τη διάρκεια της ασκήσης. Τέλος τοποθέτησε τα πόδια σου στο έδαφος βρίσκοντας τη θέση που σου προσφέρει μεγαλύτερη σταθερότητα.
3. Η κίνηση σου είναι η εξής. Αφού έχεις βρεί της κατάλληλη θέση πιέζεις τις λάβες όσο πιο μπροστά μπορείς χωρίς να “κλειδώσουν” οι αγκώνες ή να κυλίσουν σου οι ώμοπλάτες σου προς τα εμπρός. Επιστρέφεις έχοντας τα κιλά υπό έλεγχο και δεν αφήνεις τα κιλά να ακουμπήσουν κάτω.
4. Μην βιαστείς να ανεβάσεις τα κιλά. Άρχισε χαμηλά δίνοντας έμφαση στην τεχνική σου και χτίσε πάνω σε αυτό βήμα βήμα.
Tip. Όταν έχεις μάθει και κανείς την άσκηση χωρίς να χαλάς την τεχνική σου όσο έντονα και αν δουλεύεις αρχίσε να “παίζεις” με τους χρόνους – tempo. Παράδειγμα: tempo 4/1/2/0 που σημαίνει πως η πλειομετρική κίνηση (όταν τα κιλά δηλαδή επιστρέφουν) διαρκεί 4 δευτερόλεπτα, κανείς παύση για 1 στον πάτο της κίνησης, 2 δευτερόλεπτα για την μειομετρική κίνηση (η φάση της πίεσης) και 0 στην κορυφή της κίνησης.
Pectoral Machine (Pec Dec)
Δώσε έμφαση στο στήθος.
1. Κάθισε με τους ώμους και τη λεκάνη σου κολλημένα στο κάθισμα. Ρύθμισε το ύψος έτσι ώστε όταν κάθεσαι το κάτω μερος των pads να βρίσκεται στο ύψος του στήθους σου. Όταν τοποθετήσεις τα χέρια σου στην κατάλληλη θέση για να ξεκινήσεις την άσκηση ο βραχίονας σου θα είναι παράλληλος στο έδαφος.
2. Πίεσε λίγο και ξεκόλλα τα κιλά. Είσαι έτοιμος να ξεκινήσεις. Συγκεντρώσου στο στήθος και τους αγκώνες να πλησιάσουν μεταξύ τους. Στην κορυφή της κίνησης κράτα τις λάβες κοντά μεταξύ τους χωρίς να ακουμπάει η μία με την άλλη για ένα με δύο δευτερόλεπτα πριν επιστρέψεις στην αρχική σου θέση.
Tip. Ιδανική άσκηση για να απομονώσεις το στήθος. Δώσε βάση στην ταχύτητα των επαναληψεις – tempo – και εκτέλεσε τις επαναλήψεις σου σταθερά χωρίς να επιτρέπεις στο σώμα σου να ξεκολλήσει από την αρχική του θέση. Εστίασε στη σύσπαση των μυών και όχι στο να ανεβάσεις κιλά!
Shoulder Press Machine
Μην βιαστείς να ξεκινήσεις.
1. Ρύθμισε το ύψος του καθίσματος έτσι ώστε οι λάβες να βρίσκονται στο ύψος των ώμων σου. Πιάσε τις λάβες με τους αγκώνες κάθετα στο έδαφος και τις παλάμες να δείχνουν μπροστά και βεβαιώσε πως η πλάτη σου εφάπτεται στο κάθισμα.
2. Πίεσε προς τα πάνω έως ότου οι λάβες να βρίσκονται πάνω από το κεφάλι χωρίς όμως να “κλειδώσεις” τους αγκώνες σου ή να επιτρέψεις το σώμα σου να ξεκολλήσει από το κάθισμα.
3. Κατέβασε τις λάβες αργά και σταθερά έως την αρχική τους θέση χωρίς να ακουμπήσουν κάτω τα κιλά και επαναλαμβάνεις.
Tip. Ανέβασε λίγο την ένταση της ασκήσης εκτελώντας μιάμιση επανάληψη. Δηλαδή, βρες σε ποιο κομμάτι της κίνησης υστερείς και δώσε έμφαση εκεί. Για παράδειγμα αν νιώθεις αδύναμος στην αρχή της κίνησης κάνεις τις πιέσεις σου ως εξής. Πιέζεις τις λάβες από την αρχική θέση έως λίγο πάνω από το κεφάλι μετά επιστρέφεις και κάνεις μια ολόκληρη. Συγχαρητήρια, μόλις ολοκλήρωσες μια επανάληψη!
Lat Pulldown
Εστίασε στους μύς που θέλεις να γυμνάσεις.
1. Η λαβή σου είναι λίγο μεγαλύτερη από το άνοιγμα των ώμων σου – μην πας σε πολύ ανοιχτή λαβή χωρίς να έχεις κάποιον πολύ συγκεκριμένο λόγο.
2. Κάθισε έχοντας την σπονδυλική σου στήλη κάθετα στο έδαφος και το στήθος ελαφρά προς τα πάνω και διατήρησε αυτή τη θέση καθ’όλη τη διάρκεια της άσκησης.
3. Κράτησε τους αγκώνες σου κάθετα στο έδαφος. Να έχεις στο νου σου πως η κίνηση εκτελείται από τον πλατύ ραχιαίο και εφόσον γίνει σωστά θα νιώσεις μεγάλη ένταση ακριβώς κάτω και λίγο πίσω από τις μαμάδες σου – στα “φτερά”.
4. Κατέβασε τη μπάρα ως το σαγόνι σου ή και λίγο πιο κάτω.
Αν πας πιο χαμηλά οι αγκώνες σου θα αρχίσουν να στρίβουν προς τα πίσω με αποτέλεσμα να μην έχεις την επιθυμητή τάση στον πλατύ ραχιαίο.
Tip. Καθώς κατεβάζεις τη μπάρα σκέψου πως οι αγκώνες σχηματίζουν ένα ημικύκλιο, δεν θα δεις κάποια διαφορά στην κίνηση αλλά η ένταση της προσπάθειας σου θα είναι μεγαλύτερη και στοχευμένη.
Leg press
Προσοχή στην τεχνική και το εύρος κίνησης.
1. Πάρε θέση. Βεβαιώσου πως η λεκάνη και η πλάτη σου είναι σε σωστή θέση και εφάπτονται πάνω στον πάγκο. Τοποθέτησε τα πέλματα σου πάνω στο πλατώ με τις φτέρνες ακριβώς έξω από το ισχύο σου.
2. Ξεκινώντας πίεσε και τέντωσε τα πόδια σου διατηρώντας τα γόνατα ελαφρώς λυγισμένα ώστε Να απασφαλίσεις και να ξεκινήσεις την άσκηση. Κατέβασε τα κιλά έχοντας πάντα την κίνηση υπό έλεγχο μέχρι να περάσεις τις 45 μοίρες και πίεσε προς τα πάνω χρησιμοποιώντας περισσότερο τις φτέρνες σου πάρα το υπόλοιπο πέλμα.
3. Όταν ολοκληρώνεις τα σετ μην βιάζεσαι να σταματήσεις και κάνεις απότομες κινήσεις και πάντα να ελέγχεις πως η ασφάλεια είναι σωστά στη θέση της.
Tip. Βγάλε την προδιάταση από την άσκηση σου και μεγιστοποίησε τα αποτελέσματα σου. Πώς; Όταν φτάσεις στον πάτο της κίνησης έχοντας περάσει τις 45 μοίρες κάνε μια παύση δύο δευτερολέπτων και πιέσε μετά!
Leg extension
Χρησιμοποίησε το σωστά.
1. Κάθισε στο μηχάνημα και ρύθμισε το κάθισμα έτσι ώστε τα γόνατα σου να βρίσκονται στην άκρη του καθίσματος. Στην αρχική θέση πριν ξεκινήσεις έλεγξε πως τα δάχτυλα σου δεν είναι πιο πίσω από τα γόνατα και πιάσε τις λάβες για να παραμείνεις σταθερός στη θέση σου.
2. Όλες οι επαναλήψεις στη συγκεκριμένη άσκηση θα πρέπει να είναι ελεγχόμενες. Σε καμία περίπτωση δεν “κλωτσάμε” τα κιλά προς τα πάνω! Φέρνεις ελεγχόμενα τα πόδια όσο πιο ψηλά μπορείς, κράτα τα ένα δευτερόλεπτο στην κορυφή προτού επιστρέψεις στην αρχική σου θέση.
Tip. Μπορεί να χρησιμοποιηθεί είτε σαν άσκηση προεξάντλησης για να αυξήσει την ένταση της προπόνησης σου είτε ως δευτερεύουσα άσκηση στο πρόγραμμα των ποδιών σου.
Lying Leg Curl
Δώσε μεγαλύτερη προσοχή σε αυτή την άσκηση.
1. Διάλεξε τα κιλά που θέλεις να χρησιμοποιήσεις και ξάπλωσε μπρούμυτα στο μηχάνημα. Τα pads στα πόδια σου θα πρέπει να ακουμπάνε πάνω ακριβώς από τις φτέρνες σου, αν δεν είναι έτσι ρύθμισε το πριν ξεκινήσεις.
2. Πίεσε ελαφρώς τους οπίσθιους μοιριαίους (δικέφαλοι) και ξεκόλλα τα κιλά από τη θέση τους. Τα φέρνεις όσο πιο πάνω μπορείς προς τους γλουτούς και επιστρέφεις αργά στην αρχική σου θέση.
Tip. Εκμεταλλεύσου τη φύση των μυών σου στο συγκεκριμένο σημείο για καλύτερο αποτέλεσμα. Οι οπίσθιοι μοιριαίοι συνήθως ανταποκρίνονται καλύτερα στις έντονες συσπάσεις και τα μεγάλα φορτία οπότε εκτέλεσε την πίεση εκρηκτικά προκαλώντας όσο το δυνατόν μεγαλύτερη σύσπαση και επέστρεψε αργά!
Καλή επιτυχία!
