του Γιώργου Σκόλια Εργοφυσιολόγος MSc
Με την πάροδο του χρόνου στον καθένα μας μειώνεται η δύναμη, η μυϊκή μάζα, η ελαστικότητα των μυών καθώς και η ικανότητα πρόσληψης οξυγόνου.
Μετά την ηλικία των 40 ετών η μυϊκή μάζα μειώνεται περίπου 200 γραμμάρια το χρόνο και συγχρόνως αυξάνονται τα ποσοστά λίπους στο σώμα, περίπου 500 γραμμάρια το χρόνο. Ακόμη μειώνεται η ποσότητα του συνδετικού ιστού στο σώμα κάνοντας τις αρθρώσεις περισσότερο ευαίσθητες στους τραυματισμούς.
Μετά την ηλικία των 50 ετών αρχίζει και η μείωση της μάζας των οστών σε ένα ποσοστό περίπου 0,4% το χρόνο.
Τέλος η λειτουργία αρκετών οργάνων αρχίζει να μειώνεται μετά την ηλικία των 30 ετών. Τα άτομα που βρίσκονται στην ηλικία μεταξύ των 35 και 45 ετών έχουν ίσως το μεγαλύτερο άγχος από όλες τις άλλες ηλικίες, καθώς αυτή είναι η ηλικία που δημιουργούν οικογένεια και η καριέρα τους είναι σε πλήρη εξέλιξη.
Συνήθως σ’ αυτή την ηλικία τα περισσότερα άτομα παίρνουν βάρος και αποκτούν βλαβερές συνήθειες όπως το κάπνισμα και η χρήση οινοπνεύματος.
Όπως όλοι καταλαβαίνουμε αυτό που απαραίτητα χρειάζεται σε αυτές τις ηλικίες είναι η αύξηση της σωματικής δραστηριότητας για τη συντήρηση της δύναμης και της μυϊκής μάζας, τη συντήρηση του ιδανικού σωματικού βάρους και τη σωστή λειτουργία του καρδιαγγειακού και καρδιαναπνευστικού συστήματος.
Η προπόνηση δύναμης θα βοηθήσει στη συντήρηση της δύναμης και της μυϊκής μάζας κρατώντας έτσι τον βασικό μεταβολισμό σε υψηλά επίπεδα. Ακόμη θα βοηθήσει στη συντήρηση της πυκνότητας των οστών.
Η αεροβική προπόνηση θα βοηθήσει στην καλή λειτουργία του καρδιαγγειακού και καρδιαναπνευστικού συστήματος και στη συντήρηση του ιδανικού βάρους του σώματος.
Οι διατατικές ασκήσεις είναι απαραίτητες για τη συντήρηση της ευλυγισίας και την πρόληψη τραυματισμών στους μυς και στις αρθρώσεις.
Ακόμη η σωστή διατροφή έχει καθοριστικό ρόλο για τη συντήρηση της μυϊκής μάζας, τη συντήρηση του ιδανικού βάρους και τη διατήρηση των επιπέδων ενεργείας στα επιθυμητά επίπεδα.
Τα άτομα που αρχίζουν να γυμνάζονται μετά την ηλικία των 40 ετών πρέπει να προσέχουν ιδιαίτερα τη σωστή εκτέλεση των ασκήσεων για την αποφυγή τραυματισμών, όχι μόνο γιατί σε αυτές τις ηλικίες τα άτομα είναι επιρρεπή στους τραυματισμούς, αλλά επειδή οι τραυματισμοί έχουν και αρκετά μεγάλο χρόνο αποθεραπείας σε σχέση με τις μικρότερες ηλικίες. Οι περιοχές που παρουσιάζουν μεγαλύτερη τάση για τραυματισμούς είναι οι αρθρώσεις των ώμων, τα γόνατα και η περιοχή της μέσης.
Οι ασκήσεις που χρειάζονται είναι οι βασικές ασκήσεις για κάθε μυϊκή ομάδα χωρίς όμως να επιβαρύνουν τις αρθρώσεις.
Ο καθένας μας όταν αρχίζει να γυμνάζεται μετά από αρκετό καιρό, πρέπει να αρχίζει πολύ προσεκτικά και προοδευτικά να αυξάνει την αντίσταση που χρησιμοποιεί στις ασκήσεις, στα σετ και στις επαναλήψεις.
Τα προγράμματα προπόνησης με βάρη πρέπει να είναι απλά και να περιλαμβάνουν ασκήσεις για όλες τις μυϊκές ομάδες.
Η ποσότητα και η συχνότητα της προπόνησης πρέπει να ρυθμίζονται ανάλογα με την ικανότητα του καθενός να αναρρώνει μετά από την προπόνηση.
Η ικανότητα του οργανισμού να αναρρώνει από την προπόνηση μειώνεται με την πάροδο του χρόνου, γι’ αυτό η προπόνηση πρέπει να ρυθμίζεται ανάλογα.
Η αεροβική προπόνηση πρέπει να γίνεται με δραστηριότητες που να προσφέρουν χαμηλό επίπεδο κραδασμών για την αποφυγή τραυματισμών στους μυς και στις αρθρώσεις, δηλαδή δραστηριότητες όπως το έντονο περπάτημα και το ποδήλατο.
Οι διατατικές ασκήσεις πρέπει να γίνονται αμέσως μετά την προθέρμανση και αμέσως μετά το κυρίως πρόγραμμα με τη μορφή αποθεραπείας.
Ξεκινώντας με τις τρεις αυτές διαφορετικές δραστηριότητες, προπόνηση δύναμης, αεροβική προπόνηση, διατατικές ασκήσεις και παραμένοντας δραστήριοι όλο το χρόνο μπορούμε να έχουμε άριστα αποτελέσματα στην επιβράδυνση της φθοράς του οργανισμού.
