Μια μεγάλη ποικιλία ασκήσεων προτείνεται για τη γράμμωση των κοιλιακών, αλλά για να εξασφαλίσεις τα καλύτερα αποτελέσματα από τις προσπάθειές σου, μια βασική άσκηση κοιλιακών είναι η πιο αποτελεσματική: Τα ροκανίσματα
Οι κοιλιακοί έχουν μια απλή λειτουργία: Να τραβήξουν το θώρακα και τη λεκάνη μαζί. Δεν είναι συνδεδεμένοι με τα πόδια, άρα όταν εκτελείς άρσεις κορμού και άρσεις ποδιών εξασκείς τους γλουτούς και οι κοιλιακοί έχουν μόνο μια δευτερεύουσα σταθεροποιητική λειτουργία. Άρα οτιδήποτε άλλο κάνεις για να αναπτύξεις τους κοιλιακούς σου, κάποιο είδος κίνησης ροκανίσματος θα πρέπει να βασική κίνηση στις προσπάθειές σου. Προτείνω τις εξής ασκήσεις:
Τα κανονικά ροκανίσματα
Ξάπλωσε μπρούμυτα στο έδαφος ή σε έναν επίπεδο πάγκο με τα πόδια σου είτε επίπεδα στο έδαφος ή επάνω στον αέρα με τα γόνατα λυγισμένα σε 90 μοίρες. Πιάσε ελαφρά το κεφάλι με τα χέρια σου ή λύγισέ τα μπροστά στο στήθος σου σταυρωμένα, ότι σε κάνει να νιώθεις καλύτερα. Η άσκηση περιλαμβάνει ένα μικρό εύρος κίνησης: Απλά να συστέλλεις τους κοιλιακούς σου για να τραβήξεις το επάνω σώμα σου προς τα γόνατά σου και μετά χαμήλωσε αργά πίσω στην αρχή. Για να διασφαλίσεις την κατάλληλη μορφή, προσποιήσου σαν να προσπαθείς να σπρώξεις την κάτω πλάτη σου στο έδαφος καθώς εκτελείς το ροκάνισματα.
Αντίστροφα ροκανίσματα
Όπως υποδηλώνει το όνομα, αυτή είναι μια παραλλαγή των κανονικών ροκανισμάτων. Ξάπλωσε ανάσκελα στο έδαφος ή σε έναν επίπεδο πάγκο και τράβηξε τα γόνατά σου κοντά στο στήθος σου, αυτή είναι η στάση που ξεκινάς. Να συστέλλεις τους κοιλιακούς σου για να σηκώσεις τη λεκάνη σου από το έδαφος και κύλησε τα γόνατα προς το μέτωπό σου. Πίεσε στην κορυφή για λίγο, μετά αργά χαμήλωσε πίσω στην αρχή. Η άσκηση είναι πιο έντονη επειδή προσθέτεις το βάρος του κάτω μέρους του σώματός σου.
Διπλά Ροκανίσματα
Ξάπλωσε ανάσκελα στο έδαφος με τα πόδια σου τεντωμένα. Με τα δάχτυλά σου να στηρίζουν το κεφάλι σου, κράτα τους αγκώνες σου προς τα έξω στο πλάι. Στη συνέχεια, σήκωσε τα πόδια σου περίπου 20 εκατοστά. Αργά έλξε τον κορμό σου από το πάτωμα, σηκώνοντας τις ωμοπλάτες σου καθώς σηκώνεις το στήθος και τους ώμους προς τα επάνω. Ταυτόχρονα, φέρε τα γόνατά σου προς τον κορμό σου για να συναντήσουν τους αγκώνες σου στη μέση του ροκανίσματος. Επέστρεψε αργά στην αρχική θέση, κρατώντας τα πόδια σου στον αέρα στην αρχή της κάθε επανάληψης.
Η προπόνηση Six-Pack του Arnold:
Σε αντίθεση με άλλες μυϊκές ομάδες, οι κοιλιακοί επωφελούνται ιδιαίτερα απο sets πολύ υψηλών επαναλήψεων. Όταν ρωτήθηκε κάποτε ο Muhammad Ali πόσες επαναλήψεις έκανε για τους κοιλιακούς του, απάντησε, , “Δεν ξέρω, δεν ξεκινάω το μέτρημα μέχρι να πονάνε.” Δοκίμασε αυτή την προπόνηση που είναι επικεντρωμένη σε ασκήσεις ροκανισμάτων, υψηλών επαναλήψεων είτε μετά απο την επόμενη κανονική σου προπόνηση είτε σαν ξεχωριστή προπόνηση κοιλιακών.
Άσκηση Κανονικά Ροκανίσματα
Sets 3-5
Επαναλήψεις 25-30
Άσκηση Αντίστροφα Ροκανίσματα
Sets 3-5
Επαναλήψεις 25-30
Άσκηση Διπλά Ροκανίσματα
Sets 3-5
Επαναλήψεις 30
