Περνάτε ώρες στο γυμναστήριο; σηκώνεται πολλά κιλά; ύπαρχουν κάποιες αλήθειες που ισχύουν είτε είσαι αρχάριος είτε προχωρημένος, από αυτές δε ξεφεύγει κανείς και καλό είναι να τις γνωρίζεις γιατί συμβάλλουν σημαντικά στην ανάπτυξη των μυών και θα σε βοηθάνε να ανεβαίνεις επίπεδο γρηγορότερα και να κανείς τις προπονήσεις σου αποτελεσματικότερες.
1) Η ξεκούραση είναι πολύ σημαντικότερη από όσο νομίζεις
Το να περνάτε ώρες ατελείωτες και να προπονήστε σκληρά κάθε μέρα στο γυμναστήριο δεν θα επιφέρουν τα αποτελέσματα που επιθυμείτε απεναντίας η κόπωση στο τέλος θα σας καταβάλει. Σε αυτή τη παγίδα μπορούν να πέσουν τόσο οι αρχάριοι όσο και οι προχωρημένοι. Ο μέν αρχάριος λόγω του οτι επιθυμεί γρήγορα αποτελέσματα φουλάρει στη προπόνηση ο δε προχωρημένος γνωρίζει τη σημασία του ύπνου και της ξεκούρασης όμως πολλές φορές η επιθυμία της προόδου τον οδηγεί στο να πιέζεται παραπάνω. Όπως και να έχει η υπερπροπόνηση μπορεί να οδηγήσει σε κόπωση, τραυματισμούς ακόμα και χρόνιους ακούστε το σώμα σας και ξεκουράστε το, πάρτε λίγες μέρες ρεπό απο το γυμναστήριο και κοιμηθείτε καλά.
2) Προπονηθείτε με λιγότερα κιλά
Η ωμή δύναμη είναι εντυπωσιακή και σίγουρα έχει κάποια πλεονεκτήματα αξίζει όμως το ρίσκο; Πόσο πολύ θα σας ενδιαφέρει το πόσα κιλά σηκώνετε στο πάγκο την ώρα που θα έχετε τραυματίσει τους ώμους σας; Πόσο πολύ θα σας ενδιαφέρουν τα κιλά στην άρση θανάτου όταν θα έχετε προβλήματα στη μέση;Το πανεπιστήμιο του Stanford έπειτα απο μελέτες και εφαρμογή στη πράξη κατάφερε να μειώσει κατα 87% τους τραυματισμούς στην ομάδα του ποδοσφαίρου του πανεπιστημίου μειώνοντας τα κιλά στη προπόνηση και εστιάζοντας στην ευελιξία την ισορροπία και την αντοχή.
3) Οι ανοιχτές λαβές σε πάγκο
Όταν διαβάζετε για την τεχνική στις ασκήσεις με βάρη πρέπει να δώσετε ιδιαίτερη προσοχή στις πιέσεις των πάγκων. Σας έχει τύχει ποτέ να έχετε ενοχλήσεις στους ώμους μετά από μια προπόνηση στήθους στο πάγκο; Το πιο πιθανό είναι να έχετε πολύ ανοιχτή λαβή κατα την εκτέλεση της άσκησης ή να είναι πολύ ανοιχτοί οι αγκώνες σας, όπως και να έχει κρατήστε πιο κοντά στο σώμα σας τους αγκώνες και τη λαβή λίγο πιο έξω από το άνοιγμα των ώμων.
4) Να έχετε πάντα τον έλεγχο των κιλών
Πολλές φορές κατα την προπόνηση έχουμε την επιθυμία να πιέσουμε παραπάνω, γινόμαστε πιο επιθετικοί με την προπόνηση και απολαμβάνουμε αυτό το αίσθημα ευφορίας σαν αποτέλεσμα των ενδορφινών και και της σεροτονίνης που παράγονται.Σε οτι έχει να κανει με την προπόνηση πάντως να είστε συνετοί με τα κιλά για να μπορείτε να ελέγχετε απόλυτα τις κινήσεις του σώματός σας. Καθένας μπορεί να προσθέσει 5-10 κιλά στις προπονήσεις το ρίσκο όμως να τραυματιστεί είναι μεγάλο και δεν αξίζει, διατηρείστε τον έλεγχο του σώματός σας και αισθανθείτε τη κίνηση.
5) Να αλλάζετε την ένταση στις προπονήσεις σας
Το να τα δίνετε όλα κάθε μέρα στις προπονήσεις στο γυμναστήριο μπορεί να σας κάνει να πιστεύετε οτι δουλεύετε σκληρά όμως το να το επαναλαμβάνεται σε καθημερινή βάση για πολύ καιρό μπορεί να έχει αρνητικά αποτελέσματα. Όσο και καλά να κοιμάστε ή να τρέφεστε δεν πρόκειται να καταφέρετε να διατηρήσετε αυτό το πρόγραμμα. Για να έχει το πρόγραμμά σας διάρκεια θα πρέπει κάποιες βδομάδες να χαλαρώνετε την ένταση και τα κιλά της προπόνησης σας, εάν νοιώθετε κουρασμένοι και δεν νοιώθετε την προπόνησή σας όπως πρώτα είναι καιρός να χαλαρώσετε τις προπονήσεις σας.
6) Κρατήστε απόσταση από ζυγαριές και καθρέφτες
Θα σας γεμίζει ερωτηματικά τι εννούμε; Το να ανεβάινετε κάθε μέρα στη ζυγαριά ή να κοιτάζετε το σώμα σας στο καθρέφτη συνέχεια μπορεί να εξελιχθεί άσχημα για τον ευατό σας. Για αρχή ας αποσαφηνίσουμε ότι σε καθημερινή βάση τα κιλά του σώματός σας αυξομειώνονται με βάση τη τροφή που έχετε φάει και το νερό που έχετε καταναλώσει. Το να ζυγίζεστε κάθε μέρα για κάθε εβδομάδα θα δημιουργήσει μια ψύχωση με τα κιλά σας. Όσο για το καθρέφτη οι αθλητές του bodybuilding τον χρησιμοποιούν για να εντοπίζουν μύες που θέλουν περισσότερο τόνισμο άρα και προπόνηση και εδώ η ψύχωση είναι αποτέλεσμα του καθημερινού ”κοιτάγματος” στο καθρέφτη. Το να επικεντρώνεστε στο πώς δείχνετε δεν είναι κακό το πιο σημαντικό είναι να νοιώθετε καλά με τον ευατό σας.
7) Συναγωνιστείτε τον ευατό σας και μόνο
Η επίτευξη ενός καλογυμνασμένου σώματος είναι προσωπική υπόθεση.Έναι sport, hobby ή και πρόκληση.
Το να παρατηρείτε τους άλλους γύρω σας στο γυμναστήριο ή ακόμα και να τους συναγωνίζεστε θα σας δώσει ένα παραπάνω κίνητρο να πιέσετε παραπάνω το σώμα σας και για περισσότερο χρονικό διάστημα.Στη πραγματικότητα όμως η βιώσιμότητα της προσπάθειας μακροχρόνια αλλά και η αίσθηση της επίτευξης και η ικανοποίηση που τη συνοδεύει είναι προσωπική υπόθεση.Το σώμα μας έχει όρια και ξέρει πολύ καλα μέχρι που μπορεί να φτάσει.Αν βαθειά μέσα σας πιστεύετε οτι δε μπορείτε να καταφέρετε κάτι προσεγγίστε το σιγά σιγά με τη προπόνηση.
8) Ακολούθησε ένα πρόγραμμα
Όλοι οι αθλητές όλων των επιπέδων μπορεί να κολλήσουν όταν δεν υπάρχει ένας στόχος τον οποίο πρέπει να κυνηγήσουν.
Χωρίς ένα πρόγραμμα ένα στόχο ένα όραμα δεν θα μπορέσετε να φτάσετε κάπου ή να ξαναμπείτε στο πρόγραμμα αν δεν έχετε δεί τα άμεσα αποτελέσματα που θέλετε. Όλοι οι αρχάριοι πρέπει να ακολουθούν ένα πρόγραμμα το οποίο θα τους επιτρέψει να κατακτήσουν τους στόχους τους είτε αυτοί είναι βραχυπρόθεσμοι ή μακροπρόθεσμοι.Οι προχωρημένοι πάντα και αυτοί πρέπει να έχουν ένα πλάνο στο οποίο θα πρέπει να βαδίζουν (battle plan)
9) Χρησιμοποιήστε εναλακτικές αντιστάσεις
Οι προπονήσεις με ιμάντες και ελατήρια τύπου TRX έχουν μπεί για τα καλά στα γυμναστήρια και στο personal training και αυτό γιατί έχουν σημαντικά πλεονεκτήματα. Κύριο πλεονέκτημα των ασκήσεων αυτών είναι οτι ενεργοποιούν περισσότερους μύες ταυτόχρονα, παράλληλα προπονούν εξαιρετικά τους σταθεροποιητικούς μύς του σώματος ενώ κάνουν ένα καλό διάλειμμα ξεκούρασης στις αρθρώσεις απο τις επίπονες ασκήσεις με βάρη.
10) Κάνε προθέρμανση
Μπορεί να μην κρατιέσαι να ξεκινήσεις τη προπόνηση ή απλά να βαριέσαι τη διαδικασία της προθέρμανσης αλλά η αλήθεια είναι οτι πρέπει πριν τη προπόνηση να αυξήσεις τη κυκλοφορία του αίματος στους μύς. Το να προσπερνάς μόνιμα την προθέρμανση είναι ένα ρίσκο και μάλιστα με καταστροφικά αποτελέσματα είτε είσαι αθλητής σε προχωρημένο επίπεδο είτε αρχάριος.
Επιμέλεια: Τόγιας Κων/νος
Πηγή: mensfitness.com
