Η δημιουργία ενός προγράμματος βάση του οποίου θα πορευθεί κάποιος είναι αποτέλεσμα μελέτης αλλά και φιλοσοφίας, κανένας δεν γνωρίζει τι θέλετε να πετύχετε καλύτερα, εκτός από τον ίδιο σας τον εαυτό. Το να δημιουργήσετε εσείς ένα πρόγραμμα για τον εαυτό σας μπορεί να αποτελέσει μια πειθαρχημένη κινητήριο δύναμη για την εφαρμογή του. Παρακάτω σας παρουσιάζουμε 6 βήματα για δημιουργήσετε ένα πετυχημένο πρόγραμμα, βάλτε θέληση και σκέψη και ξεκινάμε.
Θέστε ένα στόχο
Προτού ξεκινήσουμε καν, πρέπει να θέσουμε ένα στόχο. Αν στη πορεία ξεχάσατε το λόγο που ξεκινήσατε να αθλήστε σας υπενθυμίζουμε ότι οι λόγοι είναι κυρίως 3 : να δυναμώσετε, να αδυνατίσετε ή απλά να δείχνετε πιο μυώδης. Όλα αυτά είναι ανεξάρτητα μεταξύ τους ; όχι αλλά ας επικεντρωθούμε σε ένα κάθε φορά.
Set και επαναλήψεις
Το δεύτερο βήμα είναι αφού επιλέξουμε τι από τα παραπάνω επιθυμούμε, στη συνέχεια θέτουμε τον αριθμό των set και των επαναλήψεων για τις ασκήσεις. Αν επιθυμείτε να γίνετε δυνατότεροι διατηρήστε τις επαναλήψεις λίγες και προσθέστε sets.Υπολογίστε 6 sets με 3- 5 επαναλήψεις. Αν απλά θέλετε να δείχνετε μεγαλύτεροι τότε επιλέξτε το κλασσικό 3 sets με 8-12 επαναλήψεις.Τέλος αν επιθυμείτε η προπόνηση να επιδρά στον μεταβολισμό για να κάψετε περισσότερο λίπος στοχεύστε 4 sets με 15-20 επαναλήψεις.
Επιλέξτε τις ασκήσεις
Η σειρά εκτέλεσης των ασκήσεων, και η επιλογή των ίδιων των ασκήσεων είναι εξαιρετικής σημασίας.Υπάρχει ένας γενικός κανόνας που λέει ότι οι ασκήσεις που εμπλέκουν μεγάλες μυικές ομάδες πρέπει να γίνονται πρώτες, και αυτό γιατί είναι πιο απαιτητικές και πρέπει να είσαστε φρέσκοι για να τις εκτελέσετε. Στη συνέχεια μπορεί να ακολουθούν ασκήσεις που εμπλέκουν μικρότερες μυικές ομάδες.
Για παράδειγμα ασκήσεις οι οποίες εμπλέκουν μυικές ομάδες και συνδέσμους του σώματος όπως οι άρσεις θανάτου, το squat, οι πιέσεις στους πάγκους, ακόμα και το δίζυγο και οι έλξεις στο μονόζυγο πρέπει να γίνονται πρώτες στη προπόνηση.Οι ασκήσεις για δικέφαλα, τρικέφαλα ,γάμπες εκτάσεις ποδιών κτλ μπορούν να ακολουθούν. Στο τέλος της προπόνησης στοχεύστε στη περιοχή των κοιλιακών ροκανίσματα ή άρσεις γονάτων στο μονόζυγο.
Ξεκουραστείτε (διαλείμματα)
Μπορεί πολλοί να μην δίνουν σημασία στα διαλείμματα μεταξύ των ασκήσεων ΜΗΝ κάνετε το ίδιο λάθος, ο χρόνος μεταξύ των ασκήσεων είναι εξαιρετικά σημαντικός για να επιτύχετε. Ο χρόνος μεταξύ των set είναι και πάλι ανάλογος με τον στόχο που έχετε θέσει για πχ για να αυξήσετε τη δύναμη το διάλειμμα πρέπει να είναι περίπου 2 min και αυτό για να έχει επανέλθει το σώμα. Η μεταβολική προπόνηση για κάψιμο λίπους απαιτεί διάλειμμα 30secs και λιγότερο, και αυτό γιατί βασίζεται στους αυξημένους παλμούς της καρδιάς.
Ακολουθήστε τους κανόνες προτού τους σπάσετε !!!
Πάντα θα έχετε χρόνο για να σπάσετε τους κανόνες αυτό όμως με την εμπειρία, τότε θα μπορείτε να αλλάζετε το πρόγραμμα για να επικεντρώνεστε σε διαφορετικά θέματα. Μέχρι τότε μείνετε πειθαρχημένοι στους βασικούς κανόνες, αυτοί είναι που θα σας αναδείξουν.
Τελευταίες συμβουλές
Να θυμάστε πάντα ότι όσο μειώνονται οι επαναλήψεις θα πρέπει τα κιλά να ανεβαίνουν. Αν πχ κάνετε set για δύναμη και εκτελείτε 4 επαναλήψεις, τα κιλά πρέπει να είναι αρκετά περισσότερα από αυτά που θα σας επιτρέπουν να κάνετε μέχρι 10 επαναλήψεις. Αν σε μία μέρα έχετε περισσότερα από 24 sets επαναξιολογήστε το πρόγραμμα και αυτό γιατί έχετε επικεντρωθεί περισσότερο στην ποικιλία και λιγότερο στη ποιότητα των ασκήσεων.
Επιμέλεια: Τόγιας Κων/νος
http://www.mensfitness.com
