Αδιαμφισβήτητα οι έλξεις στο μονόζυγο αποτελούν μία από τις καλύτερες προπονήσεις για τη πλάτη αλλά και την άνοδο του συνολικού fitness επιπέδου σας.
Οι έλξεις αποτελούν κλασσικές ασκήσεις οι οποίες είναι και απόλυτα φυσικές κινήσεις. Αντί να λέτε κάθε φορά στο γυμναστήριο πόσα παίζεις πάγκο γιατί δε ξεκινάτε λέγοντας πόσες έλξεις βγάζεις ;
Σε προηγούμενο άρθρο αναφερθήκαμε στα 100 συνεχόμενα pushups σήμερα θα υποδείξουμε 7 τρόπους που θα σας οδηγήσουν να αυξήσετε κατά πολύ τις επιδόσεις σας πάνω στο μονόζυγο και αποτελούν τη βάση των bodyweight.
#1 Κάντε αρνητικές
Η αρνητική προπόνηση έχει να κάνει με το χαμήλωμα του σώματος στο μονόζυγο και όχι με το σήκωμα. Με το να συγκεντρωθείτε στις αρνητικές ασκήσεις θα μπορέσετε να αναπτύξετε τις μυϊκές ίνες διαφορετικά, αυξάνοντας την αντοχή σας.
Εκτέλεση: καθώς έχετε κρατηθεί στο μονόζυγο εκτελέστε μία έλξη αλλά τη κάθοδό σας καθυστερήστε τη 4-6 δευτερόλεπτα και επαναλάβετε. Μπορείτε να εκτελείτε μερικά set με αρνητικές ασκήσεις κάθε εβδομάδα και σίγουρα θα δείτε διαφορά.
#2 Χρησιμοποιήστε ελαστική ζώνη αντίστασης
Γενικά οι έλξεις δεν είναι κάτι το εύκολο, έχουμε δει άτομα που κάνουν αρκετό καιρό γυμναστική στα γυμναστήρια να δυσκολεύονται να κάνουν περισσότερες από 3 έλξεις. Για όλες τις περιπτώσεις μπορεί να υπάρξει λύση, απλά χρησιμοποιείστε ελαστική ζώνη αντίστασης την οποία μπορείτε να περάσετε στη μπάρα του μονόζυγου και στη συνέχεια κάτω από τα πόδια σας για να σας βοηθήσει στις επαναλήψεις. Πολλοί προχωρημένοι αθλητές χρησιμοποιούν αυτές τις ζώνες για να καταφέρουν να αυξήσουν τις επαναλήψεις τους, ενώ οι αρχάριοι μπορούν να επωφεληθούν και να βοηθηθούν μέχρι να δυναμώσουν.
#3 Χρησιμοποιήστε υποβοήθηση
Όπως ακριβώς και στη περίπτωση με την ελαστική ζώνη έτσι και εδώ χρησιμοποιήστε τη βοήθεια κάποιου φίλου που γυμνάζεστε μαζί για να μπορέσετε να εκτελέσετε τις 2-3 δύσκολες τελευταίες επαναλήψεις .Παρατηρήστε τη πρόοδό σας κάθε εβδομάδα με τον αριθμό των επαναλήψεων που βγάζετε χωρίς βοήθεια.
#4 Προπονήστε τα δικέφαλά σας
Τα δικέφαλα είναι η δεύτερη μυϊκή ομάδα μετά τους μύες της πλάτης που δουλεύουν κατά τις έλξεις. Μπορείτε να προπονείτε τα δικέφαλα με αρκετά κιλά κάθε βδομάδα. Στοχεύστε τη πρώτη εβδομάδα σε 4 σετ των 4-6 επαναλήψεων και την επόμενη σε 8-12 επαναλήψεις τη μεθεπόμενη πάλι σε 4-6 κ.ο.κ
#5 Εκτελέστε έλξεις στη τροχαλία
Στις έλξεις στη τροχαλία ασκούνται οι ίδιοι μύες όπως και στο μονόζυγο, δικέφαλα μύες τις πλάτης κτλ. Εκτελέστε ένα πρόγραμμα 6 εβδομάδων με αρκετά κιλά για ενδυνάμωση. Τη 1,2 και τη 4 εβδομάδα εκτελέστε 3-5 set από 4-6 επαναλήψεις. Για τη 3,5 και 6 εβδομάδα εκτελέστε 3-5 set από 12 – 15 επαναλήψεις.
#6 Εκτελέστε παραλλαγές έλξεων με το TRX
Με το να εκτελείτε παραλλαγές των έλξεων με το TRX θα καταφέρετε να διαφοροποιήσετε τη προπόνησή σας ενδυναμώνοντας με διαφορετικό τρόπο τους μύες της πλάτης και των δικεφάλων σας αυξάνοντας τη δύναμη και την αντοχή σας. Υπολογίστε 4-5 set με όσες επαναλήψεις μπορείτε να εκτελέσετε.
#7 Εκτελέστε έλξεις παράλληλα με το squat
Ο σκοπός αυτής της ασκήσεις είναι η συμμετοχή και των ποδιών στις έλξεις, ειδικά όταν τα χέρια σας θα αρχίζουν να κουράζονται θα μπορείτε να συνεχίσετε την άσκηση βασιζόμενοι στα πόδια σας. Αυτή η άσκηση θα σας βοηθήσει να ενδυναμώσετε τα φτερά.
Πως εκτελείται ;
Πηγαίνετε στη μηχανή του Smith και ανεβάζετε τη μπάρα μέχρι το σημείο όπου σε στάση squat και με τα χέρια τεντωμένα να μπορείτε να πιαστείτε από τη μπάρα .Εκτελέστε τις έλξεις και όταν νοιώθετε ότι τα χέρια σας κουράστηκαν χρησιμοποιήστε τα πόδια σας για υποβοήθηση.
Επιμέλεια : Τόγιας Κων/νος
