Η αύξηση του όγκου αναφέρεται στην απόκτηση βάρους, πράγμα που μπορεί να συμπεριλαμβάνει λίπος και συχνά ακολουθείται από μια περίοδο απώλειας βάρους ή “περικοπών”. Οι περισσότεροι, τυπικά, ξεκινάνε αυτή το “φούσκωμα και περικοπές” για να πετύχουν μεγαλύτερες, πιο σμιλεμένες σωματικές διαπλάσεις.
Το πρόβλημα με αυτό το fitness ταξίδι είναι ότι κατά τη διάρκεια του φουσκώματος, πολλοί παίρνουν περιττό λίπος, που μπορεί να πάρει χρόνια για να το ξεφορτωθείς αν έχεις επανειλημμένα πάρει και χάσει κιλά. Η φάση περικοπών μπορεί να γίνει ακόμη πιο δύσκολη ως αποτέλεσμα αυτού του έξτρα σωματικού λίπους.
Αλλά είναι δυνατό να αποκτήσεις μυς χωρίς να πάρεις λίπος? Ναι. Μείνε ογκώδης και στεγνός όλο το χρόνο με αυτά τα οχτώ απλά βήματα για να συγκεντρώσεις κιλά χωρίς λίπος.
Κατανάλωσε θερμιδικό πλεόνασμα
Όλα με τη σωστή σειρά: Μπορείς να κερδίσεις βάρος κατά τη διάρκεια θερμιδικού πλεονάσματος. Αλλά πάνε οι μέρες υπερκατανάλωσης σε όλα για χάρη του όγκου. Αντιθέτως, στόχευσε σε μέτριο θερμιδικό πλεόνασμα για να μην πάρεις λίπος. Ένας καλός γενικός κανόνας για τις θερμίδες είναι 35 x το βάρος σου σε κιλά. Για παράδειγμα, αν ζυγίζεις 79 κιλά, θα πρέπει να καταναλώσεις περίπου 2800 θερμίδες (35 x 79) για να πάρεις βάρος.
Φάε μη επεξεργασμένες τροφές
Η θερμίδα ΔΕΝ είναι απλώς μια θερμίδα. Για πετυχημένο καθαρό φούσκωμα, κάθε θερμίδα πρέπει να αποτελείται από μακροθρεπτικά συστατικά και βιταμίνες για να χτίσεις το μέγιστο ποσοστό μυϊκής μάζας και να ενισχύσεις την αποκατάσταση. Σύγκρινε τις 1000 θερμίδες μιας πίτσας με ένα υγιεινό στεγνό τηγάνισμα άπαχου μοσχαρίσιου κρέατος σε συνδυασμό με διάφορα λαχανικά και μερικές γλυκοπατάτες: τι θα οδηγήσει σε μεγαλύτερη μυϊκή ανάπτυξη και λιγότερη προσθήκη λίπους (και θα μειώσει και την χοληστερίνη)?
Με κάθε γεύμα, κατανάλωνε άφθονα λαχανικά και άπαχα κρέατα. Όταν διαλέγεις την πηγή υδατανθράκων, προτίμησε τροφές όπως γλυκοπατάτες, yams, ρύζι, μη επεξεργασμένα σιτηρά, βρώμη, κλπ. Επίσης απόφυγε τα εξευγενισμένα έλαια που μπορούν να προσθέσουν επιπλέον θερμίδες και να οδηγήσουν σε μεγαλύτερη προσθήκη λίπους.
Παρακολούθησε την πρόοδο σου κάθε 4 εβδομάδες
Ανάλυσε το ποσοστό του σωματικού σου λίπους, μέτρησε την περιφέρεια σου και ζυγίσου κάθε μήνα για να διασφαλίσεις αν κινείσαι στο σωστό δρόμο ή χρειάζεσαι αλλαγή προγράμματος. Αν έχασες βάρος ή έμεινες στο ίδιο, αύξησε αργά τη θερμιδική σου πρόσληψη. Αν πήρες λίγο λίπος, μείωσε προσεχτικά τη θερμιδική σου πρόσληψη.
Έτσι θα αποφύγεις τα μεγάλα σκαμπανεβάσματα στο σωματικό βάρος με την παλιά προσέγγιση για “όγκο και γράμμωση” και θα ενισχύσεις τον καθαρό όγκο.
Σήκωσε πολλά κιλά με υψηλή ένταση
Για να χτίσεις περισσότερο όγκο και μυς, συνδύασε την υψηλή ένταση με τα πολλά κιλά. Για παράδειγμα, κάνε 8–15 επαναλήψεις ανά σετ για να αυξήσεις τον χρόνο υπό ένταση (TUT) και εστίασε στην υπερτροφία. Ενώ τα παραδοσιακά προγράμματα ενδυνάμωσης των 5 επαναλήψεων ή λιγότερων χτίζουν μερικούς μυς, πολλά από τα κέρδη που βλέπεις είναι στην πραγματικότητα στο νευρικό σου σύστημα.
Για την προπόνηση σου, χρησιμοποίησε σύνθετες κινήσεις όπως squat, άρσεις θανάτου, πιέσεις και έλξεις στο μονόζυγο. Θα κερδίσεις λίγο χρόνο, θα χτίσεις δύναμη και θα απελευθερώσεις περισσότερη τεστοστερόνη, όλα σημαντικοί παράγοντες για να πάρεις όγκο.
Κατανάλωσε υδατάνθρακες μόνο τις ημέρες προπόνησης
Το να τρως συγκεκριμένες τροφές είναι εξίσου σημαντικό με το τι ακριβώς τρως. Κρατώντας τους υδατάνθρακες για τις ημέρες προπόνησης, θα διασφαλίσεις ότι καταναλώνεις υδατάνθρακες τότε που το σώμα σου μπορεί να τους χρησιμοποιήσει καλύτερα ως ενέργεια για τη μυϊκή αποκατάσταση και ανάπτυξη αντί να τους αποθηκεύσει ως λίπος.
Φαντάσου τους υδατάνθρακες ως καύσιμο: πρέπει να κάψεις μερικούς πριν ανεφοδιαστείς ξανά. Αλλά αν προσπαθήσεις να προσθέσεις καύσιμα σε ένα ήδη γεμάτο ντεπόζιτο, θα τα κάνεις όλα χάλια.
Κοιμήσου 7-8 ώρες κάθε βράδυ
Κατά τη διάρκεια του ύπνου το σώμα σου απελευθερώνει το μεγαλύτερο ποσοστό της ανθρώπινης αυξητικής ορμόνης, ένα ζωτικής σημασίας συστατικό για το χτίσιμο στεγνού, γραμμωμένου σώματος. Είναι επίσης η ώρα που το σώμα σου αναδομεί τους μυς του και σβήνει τις μηχανές (γνωστό ως συμπαθητικό νευρικό σύστημα), που βοηθάει στη διαχείριση του άγχους. Απόφυγε να εξαπατήσεις τα αποτελέσματα και κοιμήσου 7-8 ώρες βαθύ και ξεκούραστο ύπνο κάθε βράδυ.
Χτίσε την αερόβια βάση σου
Μία με δύο φορές την εβδομάδα, κάνε 30-60 λεπτά καρδιαγγειακή άσκηση με σταθερό ρυθμό, γύρω στο 65% του μέγιστου καρδιακού σου παλμού (220 – ηλικία). Θα αποφύγεις να αποκτήσεις ανεπιθύμητο λίπος, θα διώξεις το γαλακτικό οξύ και θα βελτιώσεις την υγεία της καρδιάς σου. Επίσης θα βελτιωθεί η ικανότητα για γυμναστική, έτσι θα μπορείς να πιέσεις τον εαυτό σου περισσότερο κατά τη διάρκεια προπονήσεων αντίστασης, πράγμα που τελικά θα σε βοηθήσει να χτίσεις περισσότερους μυς.
Πρώτα αδυνάτισε και έπειτα πάρε καθαρό όγκο
Πριν ξεκινήσεις τον όγκο, έλεγξε αν το σώμα σου είναι στο σωστό σημείο εκκίνησης. Αν το σωματικό σου λίπος είναι γύρω στο 10% ή έχεις ορατούς κοιλιακούς, το σώμα σου μπορεί να διαχωρίσει βέλτιστα τα θρεπτικά συστατικά ανάμεσα σε μυς και λίπος και θα εξουδετερώσει οποιαδήποτε προσθήκη λίπους.
Ωστόσο, αν είσαι αδύνατος με λίπος, θα έχεις ένα μειονέκτημα στην ευαισθησία στην ινσουλίνη για την απόκτηση μυών αντί λίπους. Φτάσε στο επιθυμητό επίπεδο αδυνατίσματος πρώτα και έπειτα στόχευσε στον καθαρό όγκο για τη σωματική διάπλαση που επιθυμείς.
