Θες να γραμμώσεις αλλά σου μοιάζει αδύνατο ; Με το νέο πρόγραμμα γυμναστικής των 6 εβδομάδων μπορείς να το πετύχεις. Ακόμα και αν δε το πιστεύεις απλά ξεκίνα το πρόγραμμα που ακολουθεί και θα το διαπιστώσεις από μόνος σου. Στο πρόγραμμα γυμναστικής γίνεται συνδυασμός ασκήσεων που γνωρίζεις με μερικές τις οποίες σίγουρα δε θα γνωρίζεις. Το μόνο που θα χρειαστείς είναι αλτήρες έναν πάγκο και ένα μονόζυγο.
Πως λειτουργεί
Δε θα χρειαστείτε διαδρόμους, μπάρες ή άλλων ειδών όργανα γυμναστικής. Θα ξεκινήσετε το πλάνο της γυμναστικής με αρκετές επαναλήψεις ανά άσκηση και σύντομα διαλείμματα. Κάθε δύο εβδομάδες θα ανεβάζετε κιλά και θα μειώνεται τις επαναλήψεις και θα αυξάνεται τα διαλείμματα χρονικά.Το πρόγραμμα τελειώνει σε 6 εβδομάδες όταν θα βρίσκεστε στο peak σας.
Οδηγίες
Το πρόγραμμα όπως αναφέραμε διαρκεί 6 εβδομάδες. Για τις πρώτες 2 εβδομάδες θα εκτελέσετε το πρόγραμμα όπως αναφέρετε ενδεικτικά παρακάτω, με τις επαναλήψεις και τα διαλείμματα που αναγράφονται, στη συνέχεια και για τις 2 επόμενες εβδομάδες (3,4) θα αυξήσετε τα κιλά που χρησιμοποιείται και θα μειώσετε τις επαναλήψεις σε 8 – 10 και αυξήστε το διάλειμμα σε 45 – 60 secs. Για τις εβδομάδες 5 και 6 αυξήστε και άλλο τα κιλά, μειώστε τις επαναλήψεις σε 6 με 8 και αυξήστε το διάλειμμα σε 60 με 90 secs.
Oι ασκήσεις που αναφέρονται με Α Β C γίνονται η μία μετά την άλλη. Για παράδειγμα εκτελέστε ένα set της άσκησης Α έπειτα της Β και μετά τις C και στη συνέχεια ξαναεπιστρέψτε στην Α για το δεύτερο set κ.ο.κ
Το πρόγραμμα περιλαμβάνει 3 προπονήσεις με Video
THE WORKOUT—DAY ONE:
1A. Incline Dumbbell Bench Press
4 sets x 10-12 reps
Rest 30 seconds
1B. Alternating Dumbbell Bench Press
4 sets x 10-12 reps (each side)
Rest 30 seconds
1C. Dumbbell Flye
4 sets x 10-12 reps
Rest 30 seconds
2A. Alternating Dumbbell Overhead Press
3 sets x 10-12 reps (each side)
Rest 30 seconds
2B. Lateral Raise
3 sets x 10-12 reps
Rest 30 seconds
2C. Dumbbell Rear-Delt Raise
3 sets x 10-12 reps (each side)
Rest 30 seconds
3A. Dumbbell Triceps Extension
3 sets x 10-12 reps (each side)
Rest 30 seconds
3B. Bench Dip
3 sets x 10-12 reps (each side)
Rest 30 seconds
THE WORKOUT—DAY TWO:
1A. Goblet Squat
4 sets x 10-12 reps
Rest 30 seconds
1B. Walking Lunge
4 sets x 10-12 reps
Rest 30 seconds
1C. Lateral Lunge
4 sets x 10-12 reps (each leg)
Rest 30 seconds
2A. Romanian Deadlift
3 sets x 10-12 reps (each side)
Rest 30 seconds
2B. Single-Leg Glute Bridge
3 sets x 10-12 reps (each leg)
Rest 30 seconds
THE WORKOUT—DAY THREE:
1A. Pullup or Band Pullup
4 sets x 10-12 reps
Rest 30 seconds
1B. One-Arm Dumbbell Row
4 sets x 10-12 reps (each side)
Rest 30 seconds
1C. Face Pull
4 sets x 10-12 reps
Rest 30 seconds
1D. Back Extension or Cobra
4 sets x 10-12 reps
Rest 30 seconds
2A. Alternating Dumbbell Curl
3 sets x 10-12 reps (each side)
Rest 30 seconds
2B. Incline Dumbbell Hammer Curl
3 sets x 10-12 reps
Rest 30 seconds
Πηγή : mensfitness.com
See more at: http://www.mensfitness.com/weight-loss/burn-fat-fast/get-six-pack-six-weeks-big-back-and-biceps-day-three#sthash.OnrjJAjc.dpuf
