του Δημήτρη Μανελάκη, Γυμναστής
Είτε είστε αρχάριοι είτε ασχολείστε καιρό με τn γυμναστική, χρειάζεται πάντα να βρίσκετε λύσεις για να κάνετε τnν άσκηση πιο ευχάριστη, ασφαλή και αποτελεσματική. Οι παρακάτω συμβουλές θα σας βοηθήσουν να εντοπίσετε εκείνους τους τρόπους που θα ανανεώσουν το ενδιαφέρον σας για τnν τόνωση και τnν ευεξία του σώματος.
1 Γυμναστείτε με παρέα
Αν μέχρι τώρα γυμναζόσασταν μόνοι και σας διακατείχε το αίσθημα της ατονίας ή της πλήξης κατά την άσκηση, είναι καιρός να σπάσετε τη μοναξιά σας. Βρείτε κατά τη διάρκεια της προπόνησής σας την κατάλληλη παρέα, έναν φίλο ή συναθλητή με τον οποίο θα μοιράζεστε τη χαρά της άθλησης, θα ανταλλάσσετε απόψεις και θα δίνει ο ένας στον άλλον το έναυσμα για αποδοτικότερη και ευχάριστη άσκηση. Είναι φυσικό και επόμενο το «αθλητικό σας ταίρι» να γνωρίζει καλύτερα από κάθε άλλο, αθλούμενο το πρόγραμμά σας και να γίνει ο σίγουρος βοηθός σας κατά την εκτέλεσή του.
2 Μην παραλείπετε την προθέρμανση και την αποθεραπεία
Αν μέχρι τώρα θεωρούσατε την προθέρμανση και την αποθεραπεία χάσιμο χρόνου ή αγγαρεία και σπάνια τις εντάσσατε στην προπόνησή σας, με συνέπεια να αισθάνεστε πολλές φορές σφιγμένοι, καιρός να αναθεωρήσετε. Η προθέρμανση βοηθάει το σώμα να δεχτεί ομαλά την προπονητική επιβάρυνση, απαλλάσσοντάς το έτσι από τραυματισμούς, και η αποθεραπεία συμβάλλει στην ταχύτερη αποκατάσταση και επαναφορά του σώματος στα φυσιολογικά επίπεδα. Αρχίστε και κλείστε την προπόνησή σας με δεκάλεπτο τρέξιμο, ποδηλασία ή με τις κατάλληλες διατατικές ασκήσεις (stretching). Με τη συστηματική τους εκτέλεση θα αισθανθείτε σαφώς πιο εύκαμπτοι και ευκίνητοι, προετοιμάζοντας το σώμα σας για μεγαλύτερες γυμναστικές προκλήσεις.
3 Κάντε συχνά διαλείμματα
Όταν νιώθετε υποχρέωση να ασκείστε καθημερινά και σας κυριεύουν το άγχος και οι ενοχές στην περίπτωση που παραλείψετε την προπόνηση για μία μέρα, τότε η γυμναστική έχει μετατραπεί από προσωπική ευχαρίστηση σε έμμονη ιδέα, με όλα τα ψυχοσωματικά προβλήματα που μπορεί να τη συνοδεύουν. Μετά από κάθε προπόνηση είναι αναγκαίος ένας ορισμένος χρόνος αποκατάστασης, ώστε να μπορέσει το σώμα να αντεπεξέλθει στο επόμενο προπονητικό ερέθισμα. Μην αμελείτε λοιπόν τα διαλείμματα μετά την άσκηση, μια και οι ειδικοί συνιστούν περίπου από 24 έως 48 ώρες ανάπαυσης μεταξύ των ημερών προπόνησης. Ακόμη και κατά τη διάρκεια της άσκησης με βάρη, απαιτείται να μεσολαβεί ολιγόλεπτο διάλειμμα μετά το κάθε σετ.
4 Βρείτε τη σωστή τεχνική
Προκειμένου να γυμνάζεστε με ασφάλεια αλλά και με θετικές προσδοκίες, θα πρέπει να αποκτήσετε βήμα προς βήμα τις σωστές τεχνικές προπόνησης, οι οποίες απαιτούν αφοσίωση και χρόνο. Όποιο είδος άσκησης κι αν έχετε επιλέξει, βασιστείτε πρώτα σε απλές τεχνικές που μπορούν να ενσωματωθούν εύκολα στις προπονητικές σας συνήθειες και περάστε σταδιακά σε κάποιες άλλες, πιο περίπλοκες. Εάν για παράδειγμα έχετε επιλέξει να ασκείστε με βάρη, εκτελέστε με τη βοήθεια ενός καθρέφτη άγνωστες ασκήσεις αρχικά χωρίς βάρη, ενώ δεχτείτε τις υποδείξεις και τις διορθώσεις ενός άρτια καταρτισμένου εκπαιδευτή. Βρείτε έναν σταθερό, ελεγχόμενο ρυθμό, κινώντας την άρθρωση που συμμετέχει στην άσκηση στο μέγιστο επιτρεπτό όριο, ανάλογα πάντα με τη θέση του σώματος. Φροντίστε επίσης η αναπνοή σας να συμμετέχει ενεργά κατά την εκτέλεση των ασκήσεων. «Βγάλτε αέρα» στο δύσκολο μέρος και εισπνεύστε στην επαναφορά.
5 Αυξήστε σταδιακά την προσπάθεια
Δεν είναι δυνατόν να πιστεύετε πως, εάν ξεκινάτε «σαν σίφουνας» τη γυμναστική σας, θα δείτε και άμεσα αποτελέσματα στο σώμα σας. Το μόνο που θα καταφέρετε είναι να εξουθενώσετε τον οργανισμό σας, δημιουργώντας ταυτόχρονα έντονο αίσθημα αποστροφής για κάθε είδους άσκηση. Μάθετε να γυμνάζεστε συνετά και με σύστημα, ακολουθώντας τον βασικότερο κανόνα εξέλιξης, που λέγεται «νόμος της σκάλας». Για να έχετε συνεχή άνοδο της απόδοσης αλλά και να αισθάνεστε καλά, χρειάζεται πρώτα να αυξήσετε τη συχνότητα της προπόνησης (οι 2 προπονήσεις την εβδομάδα γίνονται3), έπειτα τη διάρκεια (προσθέτοντας περισσότερες ασκήσεις στο ήδη υπάρχον πρόγραμμα) και τέλος την ένταση, η αύξηση της οποίας εξαρτάται από τον προπονητικό σας στόχο και θα πρέπει, για την αποφυγή λαθών, να γίνεται βαθμιαία και συνειδητά.
6 Αλλάξτε πρόγραμμα
Έχετε συνηθίσει να ακολουθείτε για καιρό το ίδιο πρόγραμμα και αισθάνεστε ότι το σώμα σας δεν έχει κάτι περισσότερο να δώσει; Μάθετε πως η εκτέλεση των ίδιων ασκήσεων για μεγάλο χρονικό διάστημα προκαλεί μονοτονία και στασιμότητα στην απόδοση αλλά και στη διάθεση. Χρειάζεται λοιπόν να χρησιμοποιείτε κατά διαστήματα διαφορετικές ασκήσεις για τις ίδιες μυϊκές ομάδες, διαφορετικές εντάσεις και μεθόδους προσαρμογής. Καλό είναι να αλλάζετε το πρόγραμμα γυμναστικής σας κάθε 4 έως 6 εβδομάδες, ειδάλλως το σώμα σας θα μπει σε μια ρουτίνα που δεν θα το αφήσει να εξελιχθεί. Εκτός από την αλλαγή στο πρόγραμμα, μπορείτε να προσθέσετε ένα άλλο άθλημα που θα σας διασκεδάζει και θα δώσει στο σώμα την ώθηση που του χρειάζεται για μέγιστη απόδοση.
7 Επιλέξτε το σωστό γυμναστήριο
Έχετε τρέξει ποτέ σε διάδρομο όπου ο θόρυβος της τριβής του ιμάντα ακούγεται πάνω από τη μουσική ή κολλάει, με κίνδυνο να πέσετε; Έχετε χρησιμοποιήσει τροχαλία με φαγωμένο συρματόσχοινο που να κολλάει, εμποδίζοντας την ομαλή ροή της κίνησης; Η επιλογή του σωστού γυμναστηρίου πρέπει να αποτελεί κύριο μέλημά σας, εάν θέλετε πραγματικά η γυμναστική σας να είναι ευχάριστη και αποδοτική. Αποφύγετε τις οικονομικές προσφορές ενός γυμναστηρίου του οποίου οι αίθουσες είναι γεμάτες και τα όργανα γυμναστικής μονίμως κατειλημμένα ή κακώς συντηρημένα. Πριν υπογράψετε πολυετή ή πολύμηνα συμβόλαια, ξεκινήστε με έναν δοκιμαστικό-αναγνωριστικό μήνα, μέχρι να ανακαλύψετε κατά πόσο σας σέβονται, κατά πόσο είναι δυνατόν να ασκηθείτε σωστά. Πρέπει πάντα να υπολογίζετε τη χρηστικότητα και την ασφάλεια του χώρου και ακόμα περισσότερο το γνωστικό επίπεδο των γυμναστών, όπως και τη διάθεσή τους να σας το μεταδώσουν. Η τοποθεσία, επίσης, του γυμναστηρίου σας παίζει καθοριστικό ρόλο στο να αυξήσετε ή να μειώσετε τη διάθεσή σας για άθληση. Αν είναι, για παράδειγμα, κοντά στην εργασία ή στο σπίτι σας, γλιτώνετε την επιπλέον απόσταση που θα χρειαζόταν ενδεχομένως να διανύσετε εάν το γυμναστήριό σας βρισκόταν μακριά. Συνήθως ο χρόνος που χρειάζεται για να φτάσετε στο γυμναστήριο της επιλογής σας δεν θα πρέπει να ξεπερνάει το εικοσάλεπτο, για να μη νιώθετε ότι υποβάλλετε τον εαυτό σας σε άσκοπες μετακινήσεις.
8 Εφαρμόστε σωστή διατροφή
Αν υποστηρίζετε την άποψη πως, για να «χτίσετε» αθλητικό κορμί, πρέπει, εκτός από γυμναστική, να κάνετε και αυστηρή δίαιτα, μην απορείτε γιατί νιώθετε μονίμως εξαντλημένοι, σχεδόν άρρωστοι μετά από κάθε αθλητική σας προσπάθεια. Ο εξαναγκασμός του οργανισμού σε ασιτία αλλά και η λήψη μόνο μιας ομάδας τροφών (χυμοί ή χορτοφαγικά προϊόντα) μπορεί να αποβεί πολύ επικίνδυνη για την υγεία, αφού η έλλειψη συγκεκριμένων ιχνοστοιχείων και βιταμινών αφήνει τον οργανισμό ακάλυπτο απέναντι σε πλήθος ασθενειών. Πριν αποφασίσετε να ακολουθήσετε οποιοδήποτε πρόγραμμα διατροφής, συμβουλευτείτε έναν πτυχιούχο διαιτολόγο-διατροφολόγο, ο οποίος θα καθορίσει το διαιτολόγιό σας ανάλογα με τις ανάγκες και τις ιδιαιτερότητές σας. Θυμηθείτε επίσης ότι η εξαναγκαστική πείνα μπορεί να βλάψει ανεπανόρθωτα την υγεία σας, οδηγώντας σας στα πρόθυρα της νευρικής ανορεξίας.
9 Ανακαλύψτε τις πραγματικές σας ανάγκες
Καλό θα ήταν να συζητήσετε με τον γυμναστή σας τους λόγους που καθιστούν αναγκαία την άθληση για εσάς, αν θέλετε να δείτε το ενδιαφέρον σας να αυξάνεται και τον ενθουσιασμό σας να ανεβαίνει. Μήπως συνδέετε τη γυμναστική με την απώλεια βάρους, τη μυϊκή σύσφιξη, τη μυϊκή ανάπτυξη ή και τα τρία; Μήπως τελικά αυτό που σας λείπει είναι απλώς η διασκέδαση; Όποια ανάγκη και αν σας υπαγορεύει να αθλείστε, θα πρέπει να καλύπτεται πλήρως από το πρόγραμμα γυμναστικής που θα επιλέξετε. Αν ο στόχος σας, για παράδειγμα, είναι να χάσετε τα περιττά κιλά, στην κορυφή της λίστας θα πρέπει να βρίσκονται, σύμφωνα με τους ειδικούς, κυρίως αερόβια προγράμματα (π.χ. αερόμπικ, ποδηλασία, τρέξιμο, κολύμβηση) σε συνδυασμό με βάρη (σε ξεχωριστή στιγμή το καθένα) και συμβουλές για την ανάλογη διατροφή, ενώ, αν ζητάτε διασκέδαση, θα έχετε σίγουρα τη μέγιστη δυνατή απόδοση χορεύοντας σε προγράμματα με σύγχρονη, λάτιν, ακόμη και παραδοσιακή μουσική, που θα σας ανεβάσουν την αδρεναλίνη και το κέφι στα ύψη.
10 Ανεβάστε τη διάθεσή σας με νερό!
Το σώμα μας αποτελείται κατά 70% από νερό. Χωρίς το υδάτινο στοιχείο, τα «διψασμένα» κύτταρα δεν μπορούν να λειτουργήσουν σωστά κατά τη διάρκεια της άθλησης. Αυτό ενέχει τον κίνδυνο να πάθετε αφυδάτωση, η οποία μπορεί να βλάψει σοβαρά την αθλητική σας απόδοση, μια και με τον ιδρώτα χάνονται σημαντικές ποσότητες οργανικών και ανόργανων ουσιών, απαραίτητων για την ομαλή λειτουργία του οργανισμού. Αν δεν δράσετε αμέσως, η μείωση της αντοχής σας και η αύξηση της αδυναμίας των μυών μπορούν να ρίξουν κάθε αθλητική σας προσπάθεια στο κενό. Ένας απλός τρόπος για να ανακαλύψετε τις απώλειες υγρών κατά την άσκηση είναι η ζύγιση του σωματικού βάρους πριν και μετά την προπόνηση, χωρίς ή με τα ίδια στεγνά ρούχα. Η διαφορά του σωματικού βάρους αντιστοιχεί στις απώλειες υγρών. Αποκαταστήστε την υδατική ισορροπία του οργανισμού με τη λήψη αθλητικών ποτών που περιέχουν ισορροπημένες ποσότητες γλυκόζης και ηλεκτρολυτών ή βελτιώστε σημαντικά την αγωνιστική σας κατάσταση και τη διάθεσή σας πίνοντας νερό -όχι υπερβολικές ποσότητες- πριν, στο μέσον και μετά την προπόνησή σας.
Σε συνεργασία με το mydiatrofi.gr
