Σε αυτό το άρθρο θα σας δώσουμε 10 εύκολες τεχνικές, οι οποίες αφορούν τόσο τους δικέφαλους όσο και τους τρικέφαλους (μπράτσα δεν είναι μόνοι οι δικέφαλοι), που μπορείτε να εφαρμόσετε σε κάθε σας προπόνηση και να δείτε εκπληκτικά αποτελέσματα. Διαβάστε και εφαρμόστε όσες μπορείτε.
#1 Προπονηθείτε καθιστοί
Το να προπονείτε τους δικέφαλους και τρικέφαλους καθιστοί και όχι όρθιοι κάνει τη διαφορά – όσο και αν δεν το καταλαβαίνετε – στο νευρομυϊκό έλεγχο, ειδικά όσον αφορά ασκήσεις όπως κάμψεις δικεφάλων και εκτάσεις τρικεφάλων.
#2 Φουσκώστε τα μπράτσα
Σφίγγοντας τους συγκεκριμένους μύες, αναγκάζοντας το αίμα να αντληθεί στην περιοχή που γυμνάζετε, σας δίνει καλύτερο νευρομυικό έλεγχο – συν ότι για μισή ωρίτσα θα φαίνεστε τούμπανα!
#3 Κάντε έλξεις
Οι έλξεις στο μονόζυγο και ιδιαίτερα αυτές με την ανάποδη λαβή είναι η μοναδική σύνθετη άσκηση για δικέφαλους (όλες οι υπόλοιπες θεωρούνται απομόνωσης). Συμπεριλάβετέ τες στο πρόγραμμά σας και θα δείτε διαφορά σε δικέφαλους και πήχεις.
#4 Εστιάστε στην αρνητική φάση
Αυτή η τεχνική δουλεύει μόνο σε ασκήσεις με αλτήρες. Φορτώστε μιάμιση φορά από όσο σηκώνετε κανονικά και υποβοηθήστε το μυ στην θετική φάση της κίνησης (σήκωμα) με το ελεύθερο χέρι, ενώ το κατέβασμα βγάλτε το αργά και σταθερά χωρίς βοήθεια.
#5 Λειτουργικές ισομετρικές
Το κακό με τις ισομετρικές είναι ότι επειδή δεν έλκετε ή σπρώχνετε κάτι, φαίνετε σαν να μην κάνετε τίποτα. Δεν είναι έτσι όμως. Δοκιμάστε να τελειώνετε κάθε σετ με ένα στατικό κράτημα στη μέση της κίνησης για 30” σφίγγοντας όσο μπορείτε το συγκεκριμένο μυ.
#6 Μην παραμελείτε τους πήχεις
Ένα σημαντικό ποσοστό του φόρτου που σηκώνεται σε ασκήσεις δικεφάλων και τρικέφαλων απορροφάται από τους βραχιόνιους μύες. Δυνατοί πήχεις σημαίνει περισσότερο βάρος στην μπάρα. Δυνατή λαβή σημαίνει καλύτερος έλεγχος του βάρους.
#7 Αυξήστε την συχνότητα
Οι τρικέφαλοι και οι δικέφαλοι είναι μικρές μυϊκές ομάδες που μέσα σε (το πολύ) 48 ώρες έχουν αναρρώσει. Αυτό σημαίνει ότι μπορούν να δεχτούν διέγερση πάνω από 2 φορές την εβδομάδα. Γιατί να μην το εκμεταλλευτείτε;
#8 Old school προ-εξάντληση
Ένα παλιό δοκιμασμένο κόλπο είναι η τεχνική της προ-εξάντλησης, πατέρας της οποίας είναι ο Άρνολντ. Πριν από μια σύνθετη άσκηση (όπως οι ανάποδες έλξεις στο μονόζυγο), εκτελέστε μια άσκηση απομόνωσης (όπως κάμψεις αυτοσυγκέντρωσης). Δουλεύει τέλεια!
#9 Ελαφριά μπάρα με το ένα χέρι
Μια λίγο προχωρημένη τεχνική αυτή. Παράδειγμα: Κάμψεις στο μαξιλάρι με το ένα χέρι με μια μπάρα φορτωμένη στο μισό από το κανονικό. Οι τρικέφαλοι και οι πήχεις σας θα δουλέψουν σε υπερωρία προσπαθώντας να ισορροπήσουν την μπάρα σε ευθεία κι εσείς θα νιώσετε την επόμενη μέρα έναν… πρωτόγνωρο πόνο!
#10 Το τρίο της δύναμης
Μια συμβουλή που περνάει στα ψιλά και πολλοί την αγνοούν είναι ότι θα πρέπει κάθε προπόνηση να περιλαμβάνει 3 λειτουργικές μυϊκές θέσεις:
Α) Θέση πλήρης διάτασης: Κάμψεις δικεφάλων στον επικλινή, Εκτάσεις τρικεφάλων πάνω από το κεφάλι.
Β) Θέση μεσοδιάτασης: Κάμψεις δικεφάλων με μπάρα, Βυθίσεις τρικεφάλων.
Γ) Θέση συστολής: Κάμψεις αυτοσυγκέντρωσης, Λακτίσματα τρικεφάλων
Σε συνεργασία με το genenutrition.gr
