Γράφει ο Νίκολαος Καφετζόπουλος Διαιτολόγος Διατροφολόγος
Κάθε αρχή νέου έτους είναι για τον καθένα από εμάς περίοδος περισυλλογής για την χρονιά που αφήσαμε και στοχοθεσίας για την χρονιά που έρχεται. Η έρευνα δείχνει ότι τα άτομα που θέτουν στόχους την αρχή της χρονιάς (new year’s resolution) έχουν πολύ μεγαλύτερες πιθανότητες επιτυχίας σε σχέση με τα άτομα που το κάνουν άλλη χρονική περιόδο! Επιπλέον υποφέρουν λιγότερο από στρες και άγχος, συγκεντρώνονται καλύτερα, δείχνουν μεγαλύτερη αυτοπεποίθηση, αποδίδουν καλύτερα, είναι πιο ευτυχισμένοι και ικανοποιημένοι.
Άφου είστε αποφασισμένοι, επόμενο βήμα είναι η σωστή στοχοθεσία. Όταν προσπαθούμε να θέσουμε στόχους ως μέρος της προετοιμασίας ενός σχεδίου δράσης χρησιμοποιούμε το ακρωνύμιο SMART σαν λίστα ελέγχου για να δούμε αν οι στόχοι είναι καλοί στόχοι.
Πιο συγκεκριμένα, οι στόχοι θα έπρεπε να είναι:
S Συγκεκριμένοι
M Μετρήσιμοι
A Εφικτοί
R Ρεαλιστικοί
T Χρονικά καθορισμένα
Έχουμε επιλέξει για εσάς τους πιο σημαντικούς διατροφικούς στόχους. Πάρτε χαρτί και μολύβι, διαλέξτε τους δικούς σας SMART στόχους και το 2016 θα είναι η χρονιά σας!
Ξεκινάμε!
Τη νέα χρονιά θα
…καταναλώνω περισσότερα φρούτα και λαχανικά
Τρώτε μια τουλάχιστον παραπάνω μερίδα φρούτα ή λαχανικά. Κρατήστε τα λαχανικά στο μπροστινό μέρος του ψυγείου και τα φρούτα σε ορατό σημείο του σπιτιού. Τοποθετήστε επιπλέον λαχανικά σε σάντουιτς, σαλάτες, σούπες, ομελέτες, αναμίξτε κουνουπίδι πουρέ με πουρέ πατάτας.
… μειώσω το fast food
Προσπαθήστε να εξαλείψετε το fast-food από την ζωή σας. Πάρτε διαφορετική διαδρομή για να αποφύγετε ‘πειρασμούς’ , κρατήστε φρούτα ή ξηρούς καρπούς μαζί σας για να σας κρατήσουν χορτάτους μέχρι να φτάσετε στο σπίτι ή στη δουλειά. Εάν δεν μπορείτε να αντισταθείτε, επιλέξτε light επιλογές όπως σαλάτα με ψητό κοτόπουλο. Προσέξτε τις μερίδες και πιείτε νερό αντί αναψυκτικά.
… γευματίζω έξω λιγότερο
Προγραμματίστε κάθε μέρα την διατροφή σας, έτσι ώστε να μην είναι η μόνη επιλογή σας το εστιατόριο. Επειδή το καθημερινό μαγείρεμα με τις σημερινές συνθήκες μπορεί να μην είναι εφικτό, ξεκινήστε φέτος να καταψύχετε κάποιες μέρες επιπλέον φαγητό, έτσι ώστε τις δύσκολες μέρες να απαιτείται μόνο ξεπάγωμα! Για δείπνο προτιμήστε γρήγορα και υγιεινά γεύματα όπως φρουτοσαλάτα με γιαούρτι ή μια σαλάτα με πηγή πρωτεΐνης (κρέας, κοτόπουλο, αυγό, τυρί, τόνο). Αν τελικά καταλήξετε σε κάποιο εστιατόριο, σκεφτείτε τις δυσκολίες που θα συναντήσετε και τρόπους να τις αντιμετωπίσετε, επιλέξτε μικρές μερίδες και μην πάτε νηστικοί, καθώς οδηγείστε μοιραία σε υπερφαγία. Καταναλώστε ένα υγιεινό σνακ εκ των προτέρων και ξεκινήστε το γεύμα με σούπα ή σαλάτα. Αν είναι μεγάλη η μερίδα, μοιραστείτε την ή πάρτε τη μισή στο σπίτι σας
… ακούω το σώμα μου
Τρώτε μόνο όταν είστε πραγματικά πεινασμένοι. Όταν αισθάνεστε ικανοποιημένοι σταματήστε, ακόμα και αν υπάρχει φαγητό στο πιάτο σας. Μην κάθεστε μπροστά στην τηλεόραση ή τον υπολογιστή, όταν τρώτε. Το multitasking οδηγεί στην υπερκατανάλωση τροφής! Τέλος, αποφύγετε να τρώτε όταν είστε στεναχωρημένοι – αγχωμένοι. Δεν λύνετε το πρόβλημα, προσθέτετε και άλλο! Τρώτε αργά, έτσι ώστε το σώμα σας να έχει το χρόνο να δώσει το μήνυμα του κορεσμού.
… προσέχω τι τρώω στη δουλειά μου
Απομακρύνετε όλα τα ανθυγιεινά σνακ από το γραφείο σας – ή τουλάχιστον από κοινή θέα. Καταναλώστε πρωινό και ξεκινήστε να αρνείστε τα κεράσματα. Θα τρώτε λιγότερο, αν δεν έχετε φαγητό σε κοντινή απόσταση. Η απόσταση σε αποθαρρύνει από συχνή κατανάλωση. Βρείτε χρόνο για ένα κανονικό μεσημεριανό διάλειμμα, μακριά από το γραφείο σας.
…. μειώσω τη ζάχαρη
Δώστε τέλος στην κατανάλωση αναψυκτικών και αυτόματα γλυτώσατε 30 γραμμάρια ζάχαρη – ή περίπου 8 κουταλάκια του γλυκού ανά συσκευασία. Προτιμήστε νερό ή τσάι χωρίς ζάχαρη για ενυδατωθείτε. Επιλέξτε δημητριακά χωρίς ζάχαρη και αποτοξινωθείτε από τα γλυκά.
…καταναλώνω πρωινό κάθε μέρα
Εάν δεν έχετε χρόνο, ετοιμάστε ένα τοστ και πάρτε το μαζί σας. Εναλλακτικά έχετε στο γραφείο γιαούρτι με φρούτα ή δημητριακά. Ξεχάστε muffins, μπισκότα και κρακεράκια. Ακόμα και αν σας δυσκολεύει στην ιδέα του πρωινού, πρέπει να ξέρετε ότι ένα σωστό πρωινό θα τροφοδοτήσει το σώμα σας και θα σας προστατεύσει από την κατανάλωση ανθυγιεινών επιλογών όπως τυρόπιτες, κεράσματα γλυκών κ.α.
… σχεδιάσω την διατροφή μου έγκαιρα
Nα ξέρετε από το προηγούμενο βράδυ το διατροφικό πλάνο της επόμενης ημέρας σας. Μην περιμένετε τελευταία στιγμή γιατί αυξάνονται οι πιθανότητες να καταφύγετε σε μια λάθος επιλογή. Πρωινό στο σπίτι, τάπερ στην δουλειά, θρεπτικά σνακ μαζί σας και δείπνο πάλι στο σπίτι σας. Μάθετε ποια εστιατόρια και σούπερ μάρκετ έχουν έτοιμα to go γεύματα και επιλέξτε σαλάτες, σούπες ή ψητά, έτσι αν αναγκαστείτε να φάτε έξω, τουλάχιστον να κάνετε υγιεινές επιλογές.
… μάθω να λέω “Όχι”
Μείνετε πειθαρχημένοι και θα δείτε ότι όσο περνάει ο καιρός, θα δημιουργηθούν αυτοματισμοί και θα γίνονται όλα πολύ εύκολα. Θα δεχθείτε πολλά κεράσματα αλλά αρνηθείτε σταθερά και ευγενικά. Δεν χρωστάτε στους ανθρώπους εξηγήσεις, αλλά οφείλετε στον εαυτό σας καλή υγεία.
…βρω υποστήριξη
Οι συμπεριφορές είναι εξαιρετικά μεταδοτικές. Αποφύγετε τις κακές επιρροές και βρείτε υποστήριξη από τους φίλους και την οικογένεια σας.
… κερδίσω το προσωπικό μου στοίχημα
Βάλτε μικρούς, εφικτούς στόχους για να αυξήσετε την αυτοπεποίθηση σας και ανταμείψτε τον εαυτό σας σε κάθε κατάκτηση. Μην ξεπερνάτε τα όρια σας κάνοντας πολλές αλλαγές ταυτόχρονα. Παρατηρήσετε το επίπεδο υγείας κοντινών σας ανθρώπων που ζουν υγιεινά και άλλων που ζουν ανθυγιεινά.
Κάντε την σύγκριση και φέτος θα είναι η χρονιά σας!
