Γράφει η Χριστίνα-Πωλίνα Λαμπρινού, Κλινική Διαιτολόγος-Διατροφολόγος
Η καλή διατροφή είναι απαραίτητη για ένα ισχυρό ανοσοποιητικό σύστημα, το οποίο μπορεί να προσφέρει προστασία τόσο από εποχικές ασθένειες, όπως η γρίπη, όσο και από χρόνιες, όπως η αρθρίτιδα, οι αλλεργίες αλλά και ο καρκίνος. Μπορείτε να προστατεύσετε τον εαυτό σας από τις λοιμώξεις και να ενισχύσετε το ανοσοποιητικό σας σύστημα, δίνοντας προσοχή σε συγκεκριμένα θρεπτικά συστατικά στη διατροφή σας.
Πρωτεΐνη
Η πρωτεΐνη είναι κύριο στοιχείο του αμυντικού συστήματος του ανθρώπου. Μην ξεχνάτε λοιπόν να περιλαμβάνεται πρωτεΐνηστα γεύματά σας, όπως θαλασσινά, άπαχο κρέας, πουλερικά, αυγά, όσπρια, προϊόντα σόγιας, αλλά και ανάλατους ξηρούς καρπούς και σπόρους.
Βιταμίνη Α
Η βιταμίνη Α βοηθά στη ρύθμιση του ανοσοποιητικού συστήματος και παρέχει προστασία από μολύνσεις, διατηρώντας υγιές το δέρμα και τους ιστούς στο στόμα, το στομάχι, το έντερο και το αναπνευστικό σύστημα. Βάλτε τη βιταμίνη Α στη διατροφή σας με τροφές, όπως οι γλυκοπατάτες, τα καρότα, το λάχανο, το σπανάκι, τις κόκκινες πιπεριές, τα βερίκοκα, τα αυγά και τα εμπλουτισμένα με βιταμίνη Α τρόφιμα, όπως το γάλα και τα δημητριακά.
Βιταμίνη C
Η βιταμίνη C προστατεύει τον οργανισμό τις λοιμώξεις, διεγείροντας τον σχηματισμό αντισωμάτων και ενισχύοντας το ανοσοποιητικό σύστημα. Τρόφιμα με βιταμίνη C πρέπει να περιλαμβάνονται στην καθημερινή σας δίαιτα. Καταναλώστε εσπεριδοειδή, όπως πορτοκάλια, γκρέιπφρουτ και μανταρίνια, κόκκινη πιπεριά, παπάγια, φράουλες, χυμό ντομάτας ή τρόφιμα εμπλουτισμένα με βιταμίνη C, όπως ορισμένα δημητριακά.
Βιταμίνη Ε
Η βιταμίνη Ε λειτουργεί ως αντιοξειδωτικό, εξουδετερώνει δηλαδή, τις ελεύθερες ρίζες και μπορεί να βελτιώσει τη λειτουργία του ανοσοποιητικού. Για να περιλάβετε τη βιταμίνη Ε στη διατροφή καταναλώστε εμπλουτισμένα δημητριακά, ηλιόσπορους, αμύγδαλα, φυτικά έλαια (όπως το ηλιέλαιο ή κραμβέλαιο), φουντούκια, φυστικοβούτυρο ή σπανάκι.
Ψευδάργυρος
Ο ψευδάργυρος βοηθά το ανοσοποιητικό σύστημα να λειτουργεί σωστά και μπορεί να βοηθήσει στην επούλωση των πληγών. Ο ψευδάργυρος βρίσκεται σε τρόφιμα όπως το άπαχο κρέας, τα πουλερικά, τα θαλασσινά, τα γαλακτοκομικά, τα προϊόντα ολικής αλέσεως, τα φασόλια και τα καρύδια.
Φυτικές ίνες
Οι φυτικές ίνες που δρουν ως πρεβιοτικά έχουν σημαντικό ρόλο στη διατήρηση της υγείας της μικροχλωρίδας του εντέρου και συμβάλλουν στην υγιή απόκριση του ανοσοποιητικού συστήματος. Πηγές φυτικών ινών είναι τα δημητριακά ολικής άλεσης, τα φρούτα και τα λαχανικά.
Άλλα θρεπτικά συστατικά που επίσης έχει φανεί ότι επηρεάζουν την ανοσοαπόκριση είναι η βιταμίνη Β6, το φυλλικό οξύ, το σελήνιο καθώς και ο σίδηρος. Πέρα όμως από τα μεμονωμένα θρεπτικά συστατικά, ιδιαίτερη σημασία έχει ο υγιεινός τρόπος ζωής στο σύνολό του, ώστε να διατηρηθεί η βέλτιστη λειτουργία του ανοσοποιητικού συστήματος. Επομένως οι στόχοι που πρέπει να θέσετε είναι οι εξής:
• Αποφυγή του καπνίσματος
• Μία διατροφή πλούσια σε φρούτα λαχανικά και προϊόντα ολικής άλεσης και χαμηλή σε κορεσμένα λιπαρά
• Τακτική άσκηση
• Ένα υγιές σωματικό βάρος
• Τακτικός έλεγχος της αρτηριακής σας πίεσης
• Με μέτρο κατανάλωση αλκοόλ
• Επαρκής ύπνος- Κοιμηθείτε όσο χρειάζεστε (τουλάχιστον 6-8 ώρες/ ημέρα)
• Τηρείτε κανόνες υγιεινής (όπως τακτικό πλύσιμο των χεριών, καλό μαγείρεμα τροφών)
• Μην παραλείπετε το ετήσιο check-up σας
Στους αθλητές, που κάνουν έντονη αερόβια άσκηση και βιώνουν μεγάλες αυξήσεις των κυκλοφορούντων ορμονών του στρες όπως η κορτιζόλη, συστήνεται η κατανάλωση 30-60 g υδατανθράκων κατά της διάρκεια παρατεταμένης εντατικής άσκησης, ώστε να περιοριστεί η έντονη αύξηση στις ορμόνες του στρες, αλλά και η υποβάθμιση της λειτουργίας του ανοσοποιητικού.
Πληθώρα προϊόντων στα ράφια των φαρμακείων και των καταστημάτων με είδη διατροφής προωθούνται με τον ισχυρισμό ότι υποστηρίζουν την καλή λειτουργία του ανοσοποιητικού συστήματος.
Ωστόσο, καλό θα είναι πριν προβείτε σε κάποια τέτοια αγορά, να συμβουλευτείτε τον γιατρό και τον διαιτολόγο σας και να δώσετε ιδιαίτερη έμφαση στον υγιεινό τρόπο ζωής ως σύνολο.
