Από μικρή θυμάμαι τη μανούλα μου να κάνει υπεράνθρωπες προσπάθειες προκειμένου να βάλω μια κουταλιά φακές στο στόμα μου.
Μου μάθαινε έναν γλωσσοδέτη, «Ο παπάς ο παχύς έφαγε παχιά φακή, γιατί παπά παχύ, έφαγες παχιά φακή…» και καθώς δενόταν μου η γλώσσα, εκείνη έβρισκε την ευκαιρία να μου βάλει μια κουταλιά φακές στο στόμα μου.
Ο εφιάλτης μου στο δρόμο… με τα όσπρια. Και τον ζούσα τουλάχιστον δύο φορές την εβδομάδα.
Γενικά τα όσπρια είναι μια κατηγορία τροφών που πρέπει να λαμβάνουν τα παιδιά – αλλά και οι μεγάλοι. Μπορούν να προσαρμοστούν στις γευστικές απαιτήσεις τους και να συνδυαστούν με πολλά λαχανικά, ακόμη και με κρέας.
Μπορούν να καταναλωθούν σαν σαλάτα ή σαν σούπα.
Δοκιμάστε τα με διαφορετικούς τρόπους, τολμήστε διάφορους συνδυασμούς και είναι σίγουρο πως οι προσπάθειές σας θα στεφθούν με επιτυχία. Ας δούμε όμως τι είναι αυτό το τόσο απαραίτητο που έχει αυτή η ταπεινή τροφή.
Με τον όρο όσπρια εννοούμε τους ώριμους και αποξηραμένους καρπούς ορισμένων φυτών της οικογένειας των ψυχανθών που είναι ιδιαίτερα σημαντικοί από θρεπτική άποψη. Μπορούν να αποτελέσουν το κύριο γεύμα στο διαιτολόγιο όλης της οικογένειας συνδυασμένα κατάλληλα με διάφορα λαχανικά και δημητριακά.
Τα όσπρια που καταναλώνονται στον τόπο μας είναι κυρίως τα φασόλια (η φασολάδα είναι το περίφημο εθνικό μας φαγητό) με τα διάφορα είδη τους όπως οι χάντρες, οι γίγαντες και τα μαυρομάτικα, καθώς και οι φακές, τα ρεβίθια, τα μπιζέλια, τα κουκιά, η φάβα και σε κάποιες περιοχές τα λουβιά. Η χημική σύσταση των οσπρίων ποικίλλει, μπορούμε όμως να τα χαρακτηρίσουμε ως τροφές πλούσιες σε φυτικές πρωτεΐνες. Θεωρούνται επίσης μια καλή πηγή υδατανθράκων, περιέχουν βιταμίνες της ομάδας Α, Β και C καθώς και άλατα ασβεστίου, σιδήρου, καλίου, νατρίου και φωσφόρου.
Τέλος είναι μια άριστη πηγή φυτικών ινών, σε αντίθεση με τις πρωτεϊνούχες τροφές ζωικής προέλευσης από τις οποίες οι φυτικές ίνες απουσιάζουν εντελώς.
Η κατανάλωση οσπρίων από παιδιά πρέπει να γίνεται τουλάχιστον 2-3 φορές την εβδομάδα καθώς προσφέρουν πολύτιμα για τον οργανισμό τους συστατικά.
Για να είναι όμως κατάλληλα για τη διατροφή μας θα πρέπει:
– Να έχουν φυσιολογικό χρώμα.
– Να φυλάγονται σε ξηρό και σκοτεινό μέρος.
– Να μη φυλάγονται περισσότερο από έναν χρόνο γιατί γίνονται σκληρά και δύσπεπτα.
– Να είναι βραστερά. Όσπρια που δεν βράζουν καλά, δεν τρώγονται εύκολα και είναι εξαιρετικά δύσπεπτα.
– Να είναι ακέραια και να μη φέρουν δείγματα από εισβολή εντόμων.
– Να μην έχουν ραντιστεί με επικίνδυνα φυτοφάρμακα (καλό είναι να γνωρίζουμε την προέλευσή τους).
– Να μην περιέχουν ξένα σώματα (π.χ. πετραδάκια, ξυλαράκια) σε ποσοστό μεγαλύτερο του 0,5%.
Προσοχή: Κάθε μερίδα μαγειρεμένων οσπρίων δεν πρέπει να ξεπερνάει τα 150 γρ. (αντιστοιχούν σε 70 γρ. ωμού προϊόντος, δηλαδή περίπου ένα φλιτζάνι μαγειρεμένα όσπρια), λόγω της μεγάλης θερμιδικής τους αξίας και του αισθήματος κορεσμού που προκαλούν μετά την κατανάλωσή τους.
Τα όσπρια αποτελούν σημαντική πηγή φυτικών πρωτεϊνών στη δίαιτα του ανθρώπου παγκοσμίως, ιδιαίτερα στις περιπτώσεις που υποκαθιστούν το ακριβό ή το σπάνιο κρέας. Οι πρωτεΐνες των οσπρίων έχουν σχετικά υψηλή βιολογική αξία, δηλαδή σχετικά υψηλή ποιότητα, η οποία βελτιώνεται ακόμα περισσότερο αν συνδυασθούν στο ίδιο γεύμα με ένα δημητριακό. Για παράδειγμα, πολύ συχνά σε ένα γεύμα συνδυάζουμε φασόλια με ψωμί.
Στην περίπτωση αυτή οι πρωτεΐνες του ψωμιού και των φασολιών αλληλοσυμπληρώνονται και ο συνδυασμός τους δίνει στον οργανισμό πρωτεΐνες παρόμοιας αξίας με αυτές του κρέατος.
Η βιολογική αξία των πρωτεϊνών στη διατροφή καθορίζεται από την παρουσία των απαραίτητων αμινοξέων. Οι πρωτεΐνες που περιέχουν τα απαραίτητα αμινοξέα σε ποσότητα επαρκή για τον οργανισμό ονομάζονται υψηλής βιολογικής αξίας (τέτοιες βρίσκονται στις ζωικές τροφές όπως το κρέας, τα ψάρια, τα αβγά, τα τυριά κ.ά.).
Οι πρωτεΐνες που έχουν έλλειψη από ένα ή από περισσότερα απαραίτητα αμινοξέα λέγονται πρωτεΐνες χαμηλής βιολογικής αξίας και βρίσκονται σε φυτικές τροφές όπως στα δημητριακά, στους ξηρούς καρπούς, στα όσπρια και στα λαχανικά.
Κατάλληλοι όμως συνδυασμοί φυτικών πρωτεϊνών μπορούν να δώσουν πρωτεΐνες υψηλής βιολογικής αξίας, ισάξιες με αυτές που βρίσκονται στις ζωικές τροφές.
Η ικανότητα των πρωτεϊνών να συμπληρώνουν η μια την άλλη είναι γνωστή ως συμπληρωματική αξία των πρωτεϊνών. Τέτοιοι συνδυασμοί είναι τα δημητριακά με όσπρια π.χ. φακές με ρύζι, ρύζι με μπιζέλια, ρύζι με ρεβίθια, φασόλια με ψωμί, λαχανικά με όσπρια, φασόλια με πατάτα κ.ά.
Τα όσπρια δεν είναι ιδιαίτερα αγαπητό φαγητό από τα παιδιά, αλλά αγαπητοί γονείς φροντίστε να το κάνετε παιχνίδι…
