Αν κάνεις προπόνηση αντοχής
Πριν: Μια γυναίκα βάρους 60 κιλών χρειάζεται περίπου 60 γρ. υδατάνθρακες και 6-12 γρ. πρωτεΐνη. Σκέψου 2 φέτες ψωμί ολικής αλέσεως με βούτυρο αμυγδάλου και μία μέτρια μπανάνα (50 γρ. υδατάνθρακες/26 γρ. λιπαρά/17 γρ. πρωτεΐνη) ή 1 φλ. πόριτζ με βρόμη ή κινόα με γάλα με λίγα λιπαρά μαζί με μία μέτρια μπανάνα (50 γρ. υδατάνθρακες/6 γρ. λιπαρά/14 γρ. πρωτεΐνη).
Κατά τη διάρκεια: Ενίσχυσε τον οργανισμό σου με 30 γρ. υδατάνθρακες για καθε μία ώρα προπόνησης αν διαρκεί 1,5 με 2,5 ώρες. Για προπόνηση που διαρκεί 2-3 ώρες, βάλε στόχο 30-60 γρ. υδατάνθρακες ανά ώρα. Μία μέτρια μπανάνα, μία μπάρα μούσλι και ένα μάφιν περιέχουν το καθένα περίπου 20 γρ., ενώ μία φέτα ψωμί μπανάνας σου παρέχει περίπου 30 γρ.
Μετά: Βάλε στόχο τα 25 γρ. πρωτεΐνη και 1 γρ. υδατάνθρακες ανά κιλό σωματικού βάρους, π.χ. 200 γρ. γιαούρτι με φρούτα και μία χούφτα αμύγδαλα (περίπου 44 γρ. υδατάνθρακες/38 γρ. λιπαρά/20 γρ. πρωτεΐνη) ή 2 φέτες ψωμί ολικής αλέσεως ή με προζύμι μαζί με αβοκάντο και 2 αβγά ποσέ (426 γρ. υδατάνθρακες/83 γρ. λιπαρά/22 γρ. πρωτεΐνη).
Αν κάνεις προπόνηση υψηλής έντασης
Πριν: 1/2 φλ. καστανό ρύζι ή 1/2 φλ. ζυμαρικά ή 2 φέτες ψωμί με 150 γρ. τόνο ή με 3 φέτες καθαρό μπέικον ή με 100 γρ. ψητό κοτόπουλο. Πρόσθεσε 2 κ.γ. ελαιόλαδο ή βούτυρο.
Μετά: 2 φέτες ψωμί ολικής αλέσεως ή με προζύμι μαζί με αβοκάντο και 2 αβγά ποσέ.
Προπόνηση ήπιας έντασης
Πριν: Αν το χρειάζεσαι, φάε ένα μικρό σνακ, όπως μία μέτρια μπανάνα. Για να αντλήσει ο οργανισμός σου ενέργεια από τα αποθέματα λίπους, προσπάθησε να κάνεις νηστική μία ή δύο σύντομες προπονήσεις ήπιας έντασης την εβδομάδα.
Μετά: Δε θα χρειαστείς σνακ «ανάκαμψης». Φρόντισε όμως το επόμενο γεύμα σου να περιλαμβάνει άπαχες πρωτεΐνες (ψάρι, κοτόπουλο, όσπρια), σύνθετους υδατάνθρακες (γλυκοπατάτα, κολοκύθα, καλαμπόκι, κάστανo).
