Για όσους ασκούνται τακτικά, η κατανάλωση αμυγδάλων κάθε μέρα μπορεί να είναι μια ιδανική βοήθεια. Μια τυχαιοποιημένη ελεγχόμενη δοκιμή που δημοσιεύθηκε στο Frontiers in Nutrition έδειξε ότι γυναίκες και άνδρες συμμετέχοντες που έτρωγαν 57 γραμμάρια αμύγδαλα ημερησίως για ένα μήνα είχαν περισσότερο από ένα ωφέλιμο λιπαρό μόριο στο αίμα τους αμέσως μετά μια συνεδρία έντονης άσκησης από τους συμμετέχοντες ελέγχου. Αυτό το μόριο, που ανήκει στις οξυλιπίνες. συντίθεται από το λινολεϊκό οξύ στον καφέ λιπώδη ιστό και έχει ευεργετική επίδραση στη μεταβολική υγεία και στη ρύθμιση της ενέργειας.
Ο επικεφαλής συγγραφέας Δρ. David C Nieman, καθηγητής και διευθυντής του Εργαστηρίου Ανθρώπινης Απόδοσης του Πολιτειακού Πανεπιστημίου Appalachian, της Βόρειας Καρολίνας, είπε: «Εδώ δείχνουμε ότι τα άτομα που κατανάλωναν 57 γραμμάρια αμύγδαλα καθημερινά για ένα μήνα αισθάνονταν λιγότερη κόπωση και ένταση, καλύτερη δύναμη και μειωμένη μυϊκή βλάβη μετά από άσκηση σε σχέση με μια ομάδα ελέγχου».
Στην κλινική δοκιμή συμμετείχαν 38 άνδρες και 26 γυναίκες ηλικίας μεταξύ 30 και 65 ετών, οι οποίοι δεν συμμετείχαν σε τακτική προπόνηση με βάρη. Περίπου οι μισοί τυχαιοποιήθηκαν στην ομάδα δίαιτας αμυγδάλου και οι άλλοι μισοί στην ομάδα ελέγχου, που έτρωγαν καθημερινά μια μπάρα δημητριακών ίσων θερμίδων. Οι ερευνητές έλαβαν δείγματα αίματος και ούρων πριν και μετά την περίοδο των τεσσάρων εβδομάδων των συμπληρωμάτων διατροφής. Τα μέτρα απόδοσης περιλάμβαναν αναερόβιο τεστ Wingate 30 δευτερολέπτων, τεστ τρεξίματος 50 μέτρων, κατακόρυφο άλμα, πίεση πάγκου και άσκηση ενδυνάμωσης ποδιών. Πρόσθετα δείγματα αίματος και ούρων ελήφθησαν αμέσως μετά από αυτή τη συνεδρία 90 λεπτών «έκκεντρης άσκησης» και καθημερινά για τέσσερις ημέρες μετά.
Μετά από κάθε αιμοληψία, οι συμμετέχοντες συμπλήρωναν το ερωτηματολόγιο «Profile of Mood State» (POMS) για να ποσοτικοποιήσουν την ψυχική τους κατάσταση και βαθμολόγησαν τον μυϊκό πόνο τους -δηλαδή τον πόνο και τη δυσκαμψία που αισθάνθηκαν μετά από μια ασυνήθιστη ή επίπονη άσκηση. Όπως ήταν αναμενόμενο, η άσκηση των 90 λεπτών οδήγησε σε αύξηση του αισθήματος μυϊκής βλάβης και μυϊκού πόνου που ανέφεραν οι ίδιοι οι εθελοντές, καθώς και σε αυξημένο σκορ POMS, υποδεικνύοντας μειωμένο σθένος και αυξημένη κόπωση, άγχος και κατάθλιψη.
Η άσκηση οδήγησε επίσης σε παροδικά αυξημένα επίπεδα προφλεγμονωδών κυτοκινών όπως η IL-6, η IL-8, η IL-10 και η MCP-1 στο αίμα, τα οποία συμφωνούν με μικρή μυϊκή βλάβη. Ωστόσο, αυτές οι αλλαγές στις κυτοκίνες ήταν ίδιες στις ομάδες αμυγδάλου και μπάρας δημητριακών.
Αμέσως μετά την άσκηση, η συγκέντρωση της οξυλιπίνης 12,13-DiHOME ήταν κατά 69% υψηλότερη στο πλάσμα του αίματος των συμμετεχόντων στην ομάδα του αμυγδάλου από ότι στους συμμετέχοντες στην ομάδα ελέγχου. Η οξυλιπίνη αυτή είναι γνωστό ότι αυξάνει τη μεταφορά λιπαρών οξέων και την πρόσληψή τους από τους σκελετικούς μύες, με τη συνολική επίδραση να διεγείρει τη μεταβολική αποκατάσταση μετά την άσκηση. Το αντίστροφο μοτίβο βρέθηκε για μια άλλη οξυλιπίνη, την 9,10-diHOME, που ήταν 40% υψηλότερη αμέσως μετά την άσκηση στην ομάδα ελέγχου από ό,τι στην ομάδα αμυγδάλου. Σε αντίθεση με την 12,13-DiHOME, η 9,10-diHOME έχει αποδειχθεί ότι έχει αρνητικές επιπτώσεις στη συνολική υγεία και την ανάκαμψη του σώματος μετά από άσκηση.
Ο Nieman και οι συνεργάτες του κατέληξαν στο συμπέρασμα ότι η καθημερινή κατανάλωση αμυγδάλων οδηγεί σε αλλαγή του μεταβολισμού, μειώνοντας τη φλεγμονή και το οξειδωτικό στρες από την άσκηση και επιτρέποντας στο σώμα να ανακάμψει πιο γρήγορα.
«Καταλήγουμε στο συμπέρασμα ότι τα αμύγδαλα παρέχουν ένα μοναδικό και πολύπλοκο μείγμα θρεπτικών συστατικών και πολυφαινολών που μπορεί να υποστηρίξει τη μεταβολική ανάκαμψη από τα στρεσογόνα επίπεδα άσκησης. Τα αμύγδαλα έχουν υψηλές ποσότητες πρωτεΐνης, υγιείς τύπους λιπών, βιταμίνη Ε, μέταλλα και φυτικές ίνες. Και στην καστανή φλούδα τους, περιέχουν πολυφαινόλες που καταλήγουν στο παχύ έντερο και βοηθούν στον έλεγχο της φλεγμονής και του οξειδωτικού στρες», είπε ο Nieman.
