Ζήσης Ψάλλας
Πολλοί βίγκαν δυσκολεύονται να επιτύχουν τους στόχους πρόσληψης θρεπτικών συστατικών για συγκεκριμένες βιταμίνες και ανόργανα συστατικά. Αυτές περιλαμβάνουν τη βιταμίνη Β12, τον σίδηρο, το ασβέστιο και το ιώδιο.
1. Βιταμίνη Β12. Η βιταμίνη Β12 ή κοβαλαμίνη είναι απαραίτητη για την παραγωγή ερυθρών αιμοσφαιρίων, του DNA (γενετικού σας κώδικα), των λιπαρών οξέων που βρίσκονται στην μυελίνη (τα οποία μονώνουν τα νεύρα) και ορισμένων νευροδιαβιβαστών που χρειάζονται για τη λειτουργία του εγκεφάλου. Αποθηκεύεται στο ήπαρ, επομένως μια ανεπάρκεια πιθανώς δεν θα συμβεί σε ενήλικες βραχυπρόθεσμα.
Αν και ίχνη αναλόγων βιταμίνης Β12 μπορούν να βρεθούν σε μερικά μανιτάρια ή φασόλια σόγιας που έχουν υποστεί ζύμωση, οι πιο αξιόπιστες πηγές περιλαμβάνουν τα συμπληρώματα βιταμίνης Β12.
2. Ασβέστιο. Το ασβέστιο χρειάζεται για να αναπτυχθούν και να διατηρηθούν τα οστά μας. Είναι επίσης απαραίτητο για τη λειτουργία της καρδιάς, των μυών και των νεύρων. Οι χαμηλές προσλήψεις ασβεστίου συνδέονται με την οστεοπόρωση ή τα “εύθραυστα οστά” και με μεγαλύτερο κίνδυνο καταγμάτων. Τόσο οι χαμηλές δόσεις ασβεστίου όσο και τα χαμηλά επίπεδα βιταμίνης D αυξάνουν τον κίνδυνο οστεοπόρωσης.
Αν και οι πλουσιότερες πηγές ασβεστίου είναι το γάλα και τα τρόφιμα με βάση το γάλα, οι αυστηρά χορτοφάγοι μπορούν να πάρουν ασβέστιο από tofu ή όσπρια, μερικά ενισχυμένα ποτά σόγιας ή καρυδιών, ξηρούς καρπούς, σπόρους και δημητριακά για πρωινό.
3. Ιώδιο. Το ιώδιο χρειάζεται για να δημιουργηθεί η θυροξίνη, η θυρεοειδής ορμόνη που χρησιμοποιείται για τη φυσιολογική ανάπτυξη, τη ρύθμιση του μεταβολικού ρυθμού και την ανάπτυξη του κεντρικού νευρικού συστήματος. Το ιώδιο συγκεντρώνεται στον θυρεοειδή αδένα.
Η περιεκτικότητα σε ιώδιο των τροφίμων εξαρτάται από την περιεκτικότητα σε ιώδιο των φυτών, η οποία με τη σειρά της εξαρτάται από την περιεκτικότητα σε ιώδιο του εδάφους. Όταν το περιεχόμενο του εδάφους είναι χαμηλό, ίσως χρειάζεται να συμπληρωθεί το ιώδιο. Σημαντικές πηγές ιωδίου είναι τα θαλασσινά, τα γαλακτοκομικά προϊόντα και τα αυγά.
Για τους βίγκαν είναι σημαντικά το ιωδιούχο άλας, το ψωμί που παρασκευάζεται με ιωδιούχο άλας, τα ενισχυμένα γάλατα σόγιας ή ξηρών καρπών (ελέγξτε την ετικέτα του προϊόντος) και τα φύκια.
4. Σίδηρος. Ο σίδηρος χρειάζεται για την αιμοσφαιρίνη στα ερυθρά αιμοσφαίρια τα οποία μεταφέρουν οξυγόνο στο σώμα. Χρειάζεται επίσης για την παραγωγή ενέργειας στους μύες και για ένα υγιές ανοσοποιητικό σύστημα.
Οι μεγαλύτεροι συντελεστές πρόσληψης σιδήρου είναι τα δημητριακά ολικής αλέσεως, τα κρέατα, το κοτόπουλο και τα ψάρια.
Αν και ο σίδηρος από φυτικές πηγές είναι λιγότερο ικανός να εισέλθει στο σώμα, μπορείτε να ενισχύσετε την απορρόφηση προσθέτοντας χυμό λεμονιού ή κιτρικό οξύ ή άλλα λαχανικά και φρούτα πλούσια σε βιταμίνη C, τα οποία μετατρέπουν τον σίδηρο σε μορφή που είναι πιο απορροφήσιμη.
