1. Ο κανόνας 10%
Μπορείς να αυξάνεις τα χιλιόμετρα που κάνεις ανα εβδομάδα αλλά όχι παραπάνω από το 10%. Ο κανόνας του 10% αναπτύχθηκε για πρώτη φορά τη δεκαετία του 1980 από τον Joe Henderson τον πρώτο editor του Runners World
2. O κανόνας των 2 ωρών
Να περιμένεις περίπου 2 ώρες να περάσουν από το γεύμα σου πριν πας για τρέξιμο 2 ώρες είναι ένας αρκετός χρόνος για να αδειάσει από φαγητό το στομάχι ειδικά αν το γεύμα είναι υψηλό σε υδατάνθρακες ( Colorado sports dietitian and marathoner Cindy Dallow, Ph.D )
3. Ο κανόνας των 10 λεπτών
Ξεκίνα κάθε τρέξιμο σου με 10 λεπτά ζέσταμα και τελείωσε το με 10 λεπτά χαλαρό τρέξιμο για αποθεραπεία
Το ζέσταμα αυξάνει σταδιακά την πίεση στο αίμα και τη θερμοκρασία στους μύες. Η αποθεραπεία στο τέλος είναι ίσως πιο σημαντική. Το να σταματήσεις απότομα το τρέξιμο μπορεί να σου προκαλέσει ναυτία , κράμπες ή και ζαλάδες.
4. Ο κανόνας των 2 ημερών
Αν πονάς για 2 σερί ημέρες ενώ τρέχεις , σταμάτησε 2 ημέρες
2 σερί ημέρες πόνου μπορεί να είναι καμπανάκι ότι έρχεται κάποιος τραυματισμός. Ακόμη κι αν σταματήσεις 5 ημέρες τελείως από το τρέξιμο θα έχει μία μικρή επίδραση στο επίπεδο σου ( Troy Smurawa, M.D., team physician for USA Triathlon )
5. Ο κανόνας των υδατανθράκων
Για μερικές μέρες πριν τον αγώνα, δώσε έμφαση στους υδατάνθρακες στη διατροφή σου
6. Ο κανόνας του ύπνου
Κοιμήσου ένα παραπάνω λεπτό τη βραδιά για κάθε 1.5 χιλιόμετρο την εβδομάδα που προπονείσαι
Αν τρέχεις πχ 45 χιλιόμετρα την εβδομάδα κοιμήσου μισή ώρα παραπάνω κάθε βραδιά. ( David Claman, M.D., director of the University of California-San Francisco Sleep Disorders Center )
7. O κανόνας των νέων παπουτσιών
Αντικατέστησε τα παπούτσια σου μετά από 600-700km
Αν θέλεις να αγοράσεις νέο ζευγάρι κάνε το αλλά να κάνεις εναλλαγές για λίγο καιρό μεταξύ του παλιού και του νέου.
Πηγή: Runningmagazine.gr
