του Φώτη Χατζηνικολάου, Personal Trainer
Αν είμαι περήφανος για κάτι στην δουλειά μου, είναι οι προσαρμογές που μπορώ και κάνω ανάλογα τον αθλούμενο, τις ανάγκες του, τις προτιμήσεις του, τις ενοχλήσεις του αλλά και τον εξοπλισμό του.
Κάτι όμως που παρέμενε κενό ήταν το τι θα μπορούσε να κάνει ο αθλούμενος ανάλογα τα επίπεδα κούρασης που ένοιωθε κάποιες μέρες προπόνησης. Δεν μιλάμε για το κομμάτι της κόπωσης που έχει ο σύγχρονος Έλληνας. Κάτι τέτοιο είναι αναμενόμενο όταν δουλεύουμε πολλές ώρες και θέλουμε 1-2 ώρες πηγαινέλα, δεν κοιμόμαστε όσο θέλουμε, υπάρχουν παιδιά στο σπίτι και το άγχος της καθημερινότητας δεν μας επιτρέπει να ηρεμήσουμε.
Αναφέρομαι στις ημέρες που “κάτι” δεν νιώθουμε καλά από πριν ξεκινήσει η προπόνηση.
Μπορεί να είναι κάποια επιβάρυνση στην μέση, κάποιο τσίγκλισμα στον ώμο ή το γόνατο αλλά και μία “πνευματική” πίεση για κάποια άσκηση που θα κάνουμε στο πρόγραμμά μας. Προσωπικά ένιωθα αυτή την πίεση όταν έκανα το πρόγραμμα ICF 5X5 που κάθε μέρα ξεκίναγε με 5 σετ των 5 καθισμάτων. Ηθελα 3,5-4 ώρες πηγαινέλα για την δουλειά, δούλευα 5-7 ώρες όπου ήμουν στο πόδι σχεδόν συνέχεια και όταν τελικά θα πήγαινα για προπόνηση το βράδυ, κάπως “φοβόμουν” να ξεκινήσω με καθίσματα.
Στο σημερινό άρθρο θα ήθελα να βοηθήσω λίγο τα άτομα που νιώθουν αυτό το “κάτι” που δεν πάει καλά. Πειραματίζομαι το τελευταίο 6μηνο με κάποιες επιλογές, έχω μείνει σχετικά ευχαριστημένος με τα αποτελέσματα οπότε νιώθω έτοιμος να το δώσω στον κόσμο για δοκιμές.
Να ξεκαθαρίσω ότι οι προσαρμογές που δίνονται εδώ πέρα σήμερα απευθύνονται σε άτομα που έχουν σαν στόχο είτε την μυϊκή ανάπτυξη είτε γενικά να γυμνάζονται και να νιώθουν καλά με το σώμα τους, κυρίως δηλαδή τα άτομα που προπονώ και γράφω προγράμματα. Αν κάνετε κάποιο άθλημα δύναμης (π.χ. Δυναμικό Τρίαθλο) δεν θεωρώ ότι μπορεί να σας βοηθήσει και αν έχετε σαν στόχο χάσιμο λίπους, πρέπει να εξασφαλίσετε πρώτα θερμιδικό έλλειμα μέσω διατροφής.
Γιατί είναι εντάξει να προσαρμόσουμε την προπόνησή μας
Ορίστε ένα απόσπασμα από το βιβλίο μου Τι δεν θέλουν να ξέρετε τα περιοδικά Fitness. Μην σας φανούν βουνό, τα εξηγώ πιο απλά όσο περνά το άρθρο.
Έχουν αναγνωριστεί 3 μηχανισμοί με τους οποίους οι μύες μας μεγαλώνουν, σύμφωνα με την επιστημονική βιβλιογραφία. Αυτοί οι 3 μηχανισμοί είναι :
1. Μηχανική ένταση
2. Μεταβολικό στρες
3. Μυικός τραυματισμός
Ας τα δούμε λίγο πιο αναλυτικά
Μηχανική ένταση : Φανταστείτε εικόνες με body builders ή αρσιβαρίστες που σηκώνουν πάρα πολλά κιλά και λέτε ότι δεν θα τα σηκώσετε ποτέ εσείς αυτά. Οι μύες αυτών των ατόμων, όταν εκτελούν τις ασκήσεις σε όλο το εύρος κίνησης, βρίσκονται υπό μηχανική ένταση. Σκεφτείτε πολλά κιλά και λίγες/μέτριες επαναλήψεις.
Μεταβολικό στρες : Το μεταβολικό στρες είναι το γνωστό “κάψιμο” που νοιώθουμε στο εκάστοτε μυ όταν εκτελούμε μια άσκηση η οποία υποτιθέμενα τον στοχεύει. Σκεφτείτε μέτρια κιλά και μέτριες/πολλές επαναλήψεις.
Μυικός τραυματισμός : Ο μυικός τραυματισμός είναι το “πιάσιμο” που νοιώθουμε την επόμενη ή την μεθεπόμενη μέρα μιας προπόνησης. Το πιάσιμο μπορεί να οφείλεται είτε σε μια νέα άσκηση είτε με το να αυξήσουμε τις επαναλήψεις που εκτελούμε. Σκεφτείτε τακτική αλλαγή ασκήσεων ή και αύξηση επαναλήψεων.
Αυτοί οι 3 μηχανισμοί, μαζί με μια μη-κακή δίαιτα, είναι ότι χρειάζεστε για να κάνετε έναν μυ να μεγαλώσει.
Για να εξασφαλίσουμε την μηχανική ένταση θα χρειαστεί να σηκώσουμε σε κάποια άσκηση αρκετά κιλά και ο πιο σίγουρος τρόπος για να το καταφέρουμε είναι να εκτελούμε τακτικά αυτή την άσκηση. Αν θέλετε να ανεβείτε σε κιλά στις πιέσεις πάγκου, καλό θα ήταν να την εκτελείτε πάνω από μία φορά την εβδομάδα.
Τι γίνεται όμως όταν την εκτελείτε ήδη κάποιες φορές μέσα στην εβδομάδα αλλά μία φορά το τόσο, αυτό το “κάτι” σας εμποδίζει και δεν μπορείτε να κάνετε καλά την προπόνηση; Εδώ πέρα μπορούμε να στραφούμε στους μηχανισμούς της μηχανικής έντασης και του μυϊκού τραυματισμού για να εξασφαλίσουμε την μυϊκή ανάπτυξη και για καλή μας τύχη μπορούμε να προσαρμόσουμε τις επιλογές των ασκήσεών μας.
Πως να προσαρμόσουμε την προπόνησή μας
Ο καλύτερος τρόπος που έχω βρει για να προσαρμοστεί κάποια προπόνηση, είναι να χρησιμοποιήσουμε πιο “ελαφριές” ασκήσεις εννοώντας ασκήσεις που είναι τέτοια η φύση τους ώστε να χρησιμοποιούμε λιγότερα κιλά αλλά να μπορούμε να επιτύχουμε μεταβολικό στρες αλλά και μυϊκό τραυματισμό.
Ποιές είναι αυτές οι ασκήσεις; Ορίστε κάποιες επιλογές των πιο γνωστών ασκήσεων που έχω βρει να δουλεύουν :
- Κάθισμα -> Προβολές ή Πρέσσα ποδιών
- Ρωμαϊκές άρσεις θανάτου -> Άρση θανάτου με το 1 πόδι
- Πιέσεις πάγκου -> Κάμψεις με επιπρόσθετα κιλά ή Πιέσεις αλτήρων
- Στρατιωτικές πιέσεις -> Πίεση αλτήρα όρθιοι ή Πίεση Landmine
- Κωπηλατική με μπάρα -> Κωπηλατική με αλτήρα ή στην τροχαλία
- Έλξεις στο μονόζυγο -> Έλξεις στην τροχαλία ή Έλξεις με τα πόδια να ακουμπάνε στο έδαφος
Η λογική είναι η άσκηση με την οποία θα αντικαταστήσετε αυτή που έχετε στο πρόγραμμά σας, να δουλεύει λίγο πολύ τις ίδιες μυϊκές ομάδες. Μπορείτε να κάνετε όσα σετ είχατε στην άσκηση που αντικαταστήσατε και να κάνετε 2-3 επαναλήψεις παραπάνω χωρίς πρόβλημα. Θέλετε να δώσετε ερέθισμα στους μύες σας, κάτι που θα καταφέρετε αν ο προπονητικός όγκος είναι σε ίδια ή περισσότερα επίπεδα από την συνηθισμένη σας προπόνηση.
Επομένως την επόμενη φορά που θα αισθανθείτε ότι “κάτι” δεν πάει καλά έχετε κάποια εναλλακτική. Σημαντικό, δεν είναι δικαιολογία αυτή για να αλλάζετε όλη την ώρα το πρόγραμμά σας, αλλά μία λύση για εκείνες τις δύσκολες μέρες που το ζέσταμά σας είναι βουνό.
