της Δέσποινας Ευαγγελίας Λέλεκα Γυμνάστρια
Με την αερόβια προπόνηση επιτυγχάνουμε τη βελτίωση τουκαρδιαγγειακού αλλά και του καρδιοαναπνευστικού συστήματός μας. Επίσης, βλέπουμε τρομερή βελτίωση στην αντοχή μας.
Η βελτίωση της αερόβιας ικανότητας εξαρτάται από τη συχνότητα, την ένταση και το είδος της άσκησης. Ανάλογα με την ποσότητα και την ποιότητα της άσκησης η αερόβια ικανότητα βελτιώνεται από 5% έως 25%.
Με καθημερινή και έντονη προπόνηση σε άτομα γυμνασμένα μπορεί να παρατηρηθεί έως και 44% βελτίωση.
Συχνότητα αερόβιας προπόνησης
Η συχνότητα της αερόβιας προπόνησης εξαρτάται από το επίπεδο της φυσικής κατάστασης του καθενός. Μπορεί να κυμαίνεται από 3 έως 5 φορές την εβδομάδα. Οι αρχάριοι και τα άτομα με χαμηλό επίπεδο φυσικής κατάστασης πρέπει να γυμνάζονται 3 φορές την εβδομάδα, ενώ οι πιο προχωρημένοι ασκούμενοι μπορούν να γυμνάζονται έως και 5 φορές την εβδομάδα.
Διάρκεια αερόβιας προπόνησης
Η διάρκεια της αερόβιας προπόνησης μπορεί να κυμαίνεται από 15 έως 60 λεπτά συνεχούς αερόβιας άσκησης.
Δομή αερόβιας προπόνησης
Κάθε αερόβια προπόνηση ξεκινάει με προθέρμανση. Η προθέρμανση προετοιμάζει το μυοσκελετικό σύστημα (μύες, τένοντες, συνδέσμους, αρθρώσεις, οστά) καθώς και το καρδιοκυκλοφοριακό σύστημα(καρδιά, κυκλοφορία, πνεύμονες) για την επερχόμενη επιβάρυνση.
Στη συνέχεια ακολουθεί το κυρίως πρόγραμμα (cardio), ο σημαντικότερος προπονητικός στόχος της καρδιοαναπνευστικής φάσης. Τέλος, είναι η φάση της αποθεραπείας, η μετάβαση από την υψηλότερη επιβάρυνση στη χαμηλότερη. Επίσης, δεν πρέπει να ξεχνάμε τις διατάσεις! Το stretching μειώνει σημαντικά την ακαμψία των μυών, μειώνοντας την ελαστικότητα των μυϊκών ινών και μειώνοντας επίσης τον μυϊκό τόνο, στη διάρκεια της διάτασης. Εάν οι μύες διατείνονται για 30 δευτερόλεπτα καθημερινά, αυτές οι σημαντικές αλλαγές διατηρούνται και επεκτείνονται, έτσι ώστε να αυξάνεται το εύρος της κίνησης που επιτρέπουν οι μύες που έχουν διαταθεί.
Οι διατάσεις (ή Stretching) είναι πολύ ουσιαστικές για όλα τα προγράμματα της φυσικής κατάστασης. Πάντα πρέπει να αποτελεί ένα αναπόσπαστο κομμάτι της προπόνησης.
Σε συνεργασία με το mydiatrofi.gr
