του Γιώργου Μελά, Φυσικοθεραπευτής
Οποιαδήποτε και αν είναι η αιτία της οσφυαλγίας (πόνος στη μέση) η θεραπεία απαιτεί τη διόρθωση της κακής στάσης του σώματος. Η καλή στάση περιλαμβάνει επίσης και την κατάλληλη χρησιμοποίηση των τμημάτων του σώματος (οστών, αρθρώσεων, συνδέσμων, μυών). Για να προλάβουμε την οσφυαλγία πρέπει να αποφύγουμε την υπερένταση σε οποιαδήποτε κατάσταση και αν βρισκόμαστε (ύπτια, όρθια, βάδιση, εργασία άσκηση). τις οδηγίες αυτές μπορείτε να διορθώσετε τη στάση και τις κινήσεις, οι οποίες προκαλούν την οσφυαλγία. Ιδιαίτερη προσοχή χρειάζεται κατά την ανάπαυση, διότι οι μυς του αυχένος και της οσφύος (μέσης) κουράζονται ακόμα και κατά την ανάπαυση. Αν κατορθώσουμε να διατηρήσουμε καλή στάση σε οποιαδήποτε συνθήκη, τότε θα δυναμώσουμε προοδευτικά το μυϊκό μας σύστημα για να προστατεύσουμε και να υποστηρίξουμε την σκληρά εργαζόμενη οσφυϊκή χώρα.
3 μυστικά για σωστή στάση
1. Στεκόμαστε προσέχοντας, ώστε η μέση μας να είναι όσο πιο ίσια γίνεται. Αυτό επιτυγχάνεται όταν σφίγγουμε τους γλουτούς μας και «τραβάμε» τους κοιλιακούς μας προς τα μέσα. Η μέση μας πρέπει να είναι ίσια και όταν περπατάμε.
2. Αποφεύγουμε τα πολύ ψηλά τακούνια. «Κονταίνουν» τον αχίλλειο τένοντα και αυξάνουν την κλίση της σπονδυλικής στήλης.
3. Όταν χρειάζεται να σταθούμε όρθιοι για πολλή ώρα (κάτι που είναι καλύτερα να αποφεύγουμε), φροντίζουμε να εναλλάσσουμε το βάρος μας, πότε στο αριστερό και πότε στο δεξί πόδι.
5 σωστές στάσεις για ύπνο
1. Για τη σωστή στάση του σώματος στον ύπνο είναι απαραίτητο να έχουμε ένα πολύ καλό και ανατομικό στρώμα.
2. Είναι προτιμότερο να κοιμόμαστε στο πλάι, με τα δυο χέρια μπροστά και τα γόνατα ελαφρώς λυγισμένα.
3. Η μέση μας ξεκουράζεται περισσότερο αν, όταν ξαπλώνουμε με την πλάτη, έχουμε ένα μέτριο μαξιλάρι κάτω από τα γόνατά μας.
4. Αποφεύγουμε να κοιμόμαστε με τα χέρια μας τεντωμένα πάνω από το κεφάλι.
5. Δεν σηκωνόμαστε απότομα από το κρεβάτι, αλλά λυγίζουμε τα γόνατά μας και «κρεμάμε» τα πόδια στο πλάι του κρεβατιού.
3+1 λύσεις για τα βάρη
– Κάθε φορά που σηκώνουμε κάτι πρέπει να νιώθουμε το βάρος του στους μεγάλους μυς των μηρών και όχι στη μέση.
– Αν το αντικείμενο που θέλουμε να σηκώσουμε είναι αριστερά ή δεξιά μας, στρέφουμε όλο το σώμα μας -ώστε να είμαστε σε ευθεία μαζί του- και αποφεύγουμε τις έντονες περιστροφές της μέσης.
– Δεν πρέπει ποτέ να σηκώνουμε βάρος με τεντωμένα τα πόδια. Το σωστό είναι να λυγίζουμε ελαφρά τα γόνατα προς τα εμπρός.
– Αποφεύγουμε να σηκώνουμε μεγάλο βάρος. Για παράδειγμα, είναι σαφώς προτιμότερες οι πολλές ελαφρές σακούλες από το σούπερ-μάρκετ, ακόμα κι αν χρειαστεί να κάνουμε περισσότερες βόλτες για να τις κουβαλήσουμε.
Τι προσέχουμε όταν καθόμαστε
– Καθόμαστε προσέχοντας ώστε ο κορμός μας να σχηματίζει ορθή γωνία με τους γλουτούς. Σε κάθε περίπτωση η μέση μπορεί να είναι ελαφρά γερμένη προς τα εμπρός, αλλά ποτέ προς τα πίσω.
– Καθισμένοι σε μια καρέκλα, τα γόνατά μας πρέπει να σχηματίζουν ορθή γωνία με τους μηρούς.
– Αν το κάθισμα ή ο καναπές δεν ευνοεί την ορθή στάση της σπονδυλικής στήλης, βάζουμε στη μέση μας ένα μαξιλάρι για να το πετύχουμε.
– Αποφεύγουμε τις κουνιστές πολυθρόνες.
– Φροντίζουμε να ακουμπούν και τα δύο μας πόδια στο πάτωμα και δεν καθόμαστε σταυροπόδι.
– Δεν καθόμαστε για πολλή ώρα. Φροντίζουμε κάθε τριάντα λεπτά να κάνουμε σύντομες βόλτες.
Συνοπτικά
– Μη λυγίζετε τη μέση σας, αλλά τα γόνατα και τα ισχία
– Μη σηκώνετε βαρύ αντικείμενο πιο ψηλά από τη μέση σας
– Γυρίζετε πάντα να βλέπετε το αντικείμενο που θα σηκώσετε
– Κρατάτε τα βαριά αντικείμενα κοντά στο σώμα σας
– Μη σηκώνετε κάτι που δεν είναι εύκολο για σας
– Μη σηκώνετε και μη μετακινείτε έπιπλα χωρίς να γνωρίζετε τον τρόπο
– Μη κάνετε απότομες κινήσεις
– Μάθετε να κρατάτε το κεφάλι και τον κορμό σε ευθεία γραμμή, όταν ξαπλώνετε, κάθεστε ή στέκεστε
– Μη χρησιμοποιείται μαλακές καρέκλες και πολυθρόνες. Όταν πρέπει να καθίσετε πολλές ώρες, βάλετε το ένα γόνατο πάνω στο άλλο (σταυροπόδι)
– Αρχίστε γενικές ασκήσεις όταν σας το επιτρέπει ο ιατρός σας. Αποφύγετε να σκύβετε με τα γόνατα τεντωμένα.
– Χαμηλό σωματικό βάρος
Μόνο για γυναίκες
– Φοράτε παπούτσια με μέτριο τακούνι, μην αλλάζετε συχνά παπούτσια με ψηλό και χαμηλό τακούνι
– Περιποιηθείτε το μωρό καθισμένη στο κρεβάτι σας, κοντά του
– Μη σκύβετε για να απλώσετε τα ρούχα και μη τεντώνεστε για να τα απλώσετε
– Μάθετε να συσπάτε (σφίγγετε) τους μυς της κοιλιάς και των γλουτών, οι οποίοι αποτελούν τον φυσικό κορσέ της μέσης.
