του Κώστα Μπάρδη Εργοφυσιολόγος PhD
Η παχυσαρκία και η έλλειψη φυσικής δραστηριότητας αποτελούν τις νέες πλέον «επιδημίες» του σύγχρονου τρόπου ζωής. Οφείλουμε, να θέσουμε βασική μας προτεραιότητα την ενασχόλησή μας με τους τομείς της διατροφής και της φυσικής δραστηριότητας. Προτεραιότητα όλων μας πρέπει να είναι η σωστή επιλογή τροφών στο καλάθι των αγορών μας, ενώ επιτακτική κρίνεται η ενασχόληση με εναλλακτικές μορφές άσκησης, θεμελιώνοντας τη βέλτιστη υγεία μας.
Για να επιτύχουμε μια ισορροπημένη διατροφή και συνάμα μια καλή φυσική κατάσταση πρέπει τα καθημερινά γεύματά μας να απαρτίζονται από μια ποικιλία θρεπτικών συστατικών στη σωστή ποσότητα και ποιότητα αλλά και μέτριας έντασης άσκηση τουλάχιστον 5 φορές την εβδομάδα. Ο συνδυασμός και των δύο παραγόντων ενισχύει το ανοσοποιητικό το μϋοσκελετικό σύστημα και ενισχύει την υγεία καταπολεμώντας πιο εύκολα τις ιογενείς ασθένειες. Το πιο σημαντικό όμως όφελος της άσκησης και της σωστής διατροφής γενικότερα, είναι ότι μέσα από τους προαναφερόμενους μηχανισμούς όχι μόνο αυξάνει τη μακροζωία, αλλά βελτιώνει και την ποιότητα της ζωής. Στη συνέχεια σας παραθέτουμε μερικές πρακτικές διατροφικές αλλά και συμβουλές άσκησης που θα πρέπει να τις ακολουθήστε κατά την διάρκεια της εβδομάδας.
Συμβουλές
1) Το πρωινό θα πρέπει να συμπεριλαμβάνεται οπωσδήποτε στην ημερήσια διατροφή. Με ένα πλούσιο πρωινό εξασφαλίζεται η άνοδος της γλυκόζης και του μυϊκού και υπατικού γλυκογόνου στις φυσιολογικές τιμές και αυξάνεται η ενέργεια και, κατά συνέπεια, η απόδοση κατά τη διάρκεια της άσκησης. Breakfast is for the Champions λένε οι Αμερικάνοι! Για παράδειγμα μια καλή επιλογή πρωινού είναι τα δημητριακά ολικής άλεσης. Πλούσια σε υδατάνθρακες και φυτικές ίνες προάγουν το αίσθημα πληρότητας και συμβάλλοντας στον έλεγχο του σωματικού βάρους. Παράλληλα, περιέχουν βιταμίνες του συμπλέγματος Β, μέταλλα και ιχνοστοιχεία που προσδίδουν στον οργανισμό την απαιτούμενη ενέργεια για να ανταποκριθεί στις απαιτήσεις των έντονων προπονήσεων. Συνδυάστε τα με φρούτα, ξηρούς καρπούς και βέβαια με την επόμενη υπέροχη επιλογή.
2) Στο εβδομαδιαίο διατροφικό σας πλάνο καταναλώστε, 1-2 φορές ψάρι (προτιμήστε σολομό, σαρδέλες, τόνο, κολιό ή πέστροφα) και 1-2 φορές κρέας ή κοτόπουλο. Οι ερευνητές επισημαίνουν από την πλευρά τους, ότι το όφελος από την διατροφή με ψάρια έγκειται κυρίως στην πρόσληψη βιταμίνης D και ω-3 λιπαρών οξέων, που μειώνουν την αρτηριακή πίεση του αίματος και τη συγκέντρωση λίπους στο αίμα, μειώνοντας έτσι τον κίνδυνο εγκεφαλικού επεισοδίου και καρδιαγγειακών παθήσεων. Επίσης Ιδιαίτερα το κόκκινο κρέας αποτελεί πλούσια πηγή σιδήρου ενισχύοντας την λειτουργία των κυττάρων μας. Πλούσια πηγή πρωτεϊνών ενισχύοντας την ανάπτυξη και την επιδιόρθωση του μυϊκού ιστού αλλά και πλούσιο σε βιταμίνη Β που ενισχύει τα κύτταρά μας αλλά και την λειτουργία του νευρικού μας συστήματος. Το κοτόπουλο αποτελεί μία πολύ καλή και χαμηλή σε λιπαρά επιλογή. Περιέχει επίσης σελήνιο, χρήσιμο στοιχείο για την αντιοξειδωτική του δράση καθώς και νιασίνη, βιταμίνη του συμπλέγματος Β, που ρυθμίζει την απελευθέρωση ενέργειας από τα λίπη, τις πρωτεΐνες και τους υδατάνθρακες κατά την άσκηση.
3) Στο εβδομαδιαίο διατροφικό σας πλάνο καταναλώστε, 1-2 φορές ζυμαρικά ή ρύζι ολικής αλέσεως. Και βέβαια δεν θα έλειπαν από το ψώνια σας τα ζυμαρικά, διότι είναι αυτή που αποτελούν την πιο σημαντική ενεργειακή πηγή κατά την έντονη άσκηση και την προπόνησή σας. Ο απαραίτητος υδατάνθρακάς βοηθά στην πλήρωση των αποθηκών γλυκογόνου και στη βελτίωση της απόδοσης σας. Δοκιμάστε επίσης τα ζυμαρικά ολικής άλεσης που είναι χαμηλότερου γλυκαιμικού δείκτη, περιέχουν περισσότερες φυτικές ίνες και extra βιταμίνη Β, ενισχύοντας τις ενεργειακές σας ανάγκες.
4) Προτιμήστε καθημερινά Γάλα ή γιαούρτι χαμηλών λιπαρών. Και τα δύο πηγές ασβεστίου και πρωτεΐνης για γερά οστά και μυϊκό σύστημα, μπορούν να καταναλωθούν μετά το τέλος της κάθε προπόνησης. Επιπρόσθετα, το γιαούρτι περιέχει «καλά» βακτήρια που προφυλάσσουν από διάφορα παθογόνα βακτήρια και συμβάλλουν στην καλή λειτουργία του εντέρου. Χτυπήστε λοιπόν στο μπλέντερ γάλα ή γιαούρτι, το φρούτο που σας αρέσει, μερικά παγάκια και πιείτε ένα απολαυστικότατο και ταυτόχρονα υγιεινότατο μιλκ σέικ!
5) Προτιμήστε καθημερινά 1-2 αυγά. Η εποχή όπου τα αυγά ήταν συνώνυμο της χοληστερίνης έχει πλέον περάσει. Μέσα από επιστημονικές μελέτες φαίνεται ότι περισσότερο κινδυνεύουν από καρδιαγγειακές παθήσεις όσοι αποφεύγουν τα αυγά παρά αυτοί που τα προτιμούν. Άλλωστε το αυγουλάκι, καλύπτει το 5-10% των ημερήσιων αναγκών σε πρωτεΐνη, παρέχοντας όλα εκείνα τα απαραίτητα αμινοξέα που χρειάζονται οι καταπονημένοι μυς για να επανέλθουν στο φυσιολογικό. Επίσης, μεταξύ άλλων περιέχει βιταμίνη Κ, για υγιή οστά και χολίνη, που ενισχύει τη μνήμη και προφυλάσσει το συκώτι από την υπερβολική συσσώρευση λίπους. Προσθέστε λοιπόν στη διατροφή σας αυγά βραστά, ομελέτα και πιο σπάνια, ακόμα και τηγανιτά! Προσοχή όμως μην το παρακάνετε, «πάν μέτρον άριστον»
6) Πολύχρωμες σαλάτες. Αποτελούν μία εύκολη και πρακτική επιλογή. Αν όμως δεν έχετε χρόνο να πλένετε, να ξεπλένετε και να ψιλοκόβετε με τις ώρες το μαρούλι και το λάχανο, μην τα παρατάτε..! Η λύση είναι απλή: κατευθυνθείτε προς τον πάγκο με τα λαχανικά και κάπου εκεί θα βρείτε έτοιμα, μέσα σε διάφανα μπωλ ποικίλους συνδυασμούς όπως: καρότο- λάχανο, μαρούλι-ραδίκια-ρόκα. Έτσι, από τη μία εξοικονομείτε χρόνο, μιας και το μόνο που χρειάζεται η σαλάτα είναι να προσθέσετε ελαιόλαδο, λεμόνι ή ξύδι, και από την άλλη προσλαμβάνετε όλα τα θρεπτικά συστατικά που χρειάζεται ο οργανισμός για να αντεπεξέλθει στις απαιτήσεις της καθημερινότητας.
7) Σωματική δραστηριότητα: Ασκηθείτε τουλάχιστον 30 λεπτά την ημέρα. Οποιαδήποτε καθημερινή δραστηριότητα που περιλαμβάνει κίνηση, αυξάνει το κάψιμο των θερμίδων και συνεπώς βοηθάει στην απώλεια βάρους. Αυξήστε όσο είναι δυνατό το χρόνο σωματικής σας δραστηριότητας. Μη χρησιμοποιείτε το αυτοκίνητο για αποστάσεις μικρότερες του ενός χιλιομέτρου. Μετακινηθείτε με το ποδήλατό σας ή με τα πόδια.
8) Γλυκίσματα: Μπορεί να στοχεύετε να χαμηλώσετε τα ποσοστά σωματικού λίπους σας και να αποφεύγετε επισταμένως κάθε γλυκό πειρασμό, ωστόσο η κατανάλωση σοκολάτας και ειδικότερα μαύρης φαίνεται να έχει πολλά οφέλη. Πλούσια σε κακάο και σε αντιοξειδωτικές ουσίες ονόματι φλαβονοειδή, μειώνει τον κίνδυνο καρδιακής προσβολής και εγκεφαλικών επεισοδίων, βελτιώνει τα επίπεδα της γλυκόζης στο αίμα και μειώνει την κακή χοληστερόλη LDL. Σε περίπτωση λοιπόν λιγούρας προτιμήστε μαύρη σοκολάτα και απολαύστε τη χωρίς τύψεις και ενοχές! Επίσης προτιμήστε προτιμήστε τα γλυκά του κουταλιού, το χαλβά, το παστέλι, το ζελέ, το ρυζόγαλο, την κρέμα καραμελέ, το παγωτό από ημιάπαχο γάλα.
9) Καταναλώνετε καθημερινά αρκετή ποσότητα νερού. Είναι απαραίτητο για την εξασφάλιση της υδατικής ισορροπίας του οργανισμού σας. Είναι γνωστό ότι τα 2/3 του σώματός μας αποτελούνται από νερό, γι’ αυτό οι ποσότητες υγρών που χάνονται μέσω της εφίδρωσης κατά την διάρκεια της άσκησης είναι μεγάλες. Η πρόσληψη νερού συντελεί στη διατήρηση της φυσιολογικής εσωτερικής θερμοκρασίας του σώματος, βοηθώντας στην πέψη της τροφής και στην καλή λειτουργία όλων των οργάνων του σώματος. Θα πρέπει, επομένως, αν είστε προσεχτικοί και να πίνετε άφθονα υγρά μετά την άσκηση γιατί η αφυδάτωση εγκυμονεί πολλούς κινδύνους και για την ίδια την υγεία σας.
10) Κατηγοριοποιήστε το ημερήσιο διατροφικό σας πλάνο σε 6 γεύματα: πρωινό, δεκατιανό, μεσημεριανό, απογευματινό, βραδινό και προ ύπνου. O σωστός καταμερισμός της τροφής σε μικρά και τακτικά γεύματα, βοηθάει τον καλύτερο έλεγχο του σωματικού βάρους. Μην παραλείπετε κανένα γεύμα. Τρώτε αργά, δίχως άγχος. Μασώντας καλά τη τροφή σας βοηθάτε τον οργανισμό σας να χάσει τα περιττά κιλά αλλά και να απορροφήσει όλα τα θρεπτικά συστατικά των τροφών.
