του Τόνι Νζείμ Διαιτολόγος Διατροφολόγος
Εάν ο στόχος σας είναι η απώλεια βάρους και η διατήρηση της βέλτιστης υγείας και φυσικής κατάστασης, η ποιότητα της διατροφής και της άσκησης έχει μεγαλύτερη σημασία από την ποσότητα.
Σε μια δημοσίευση του περιοδικού «The Journal of Applied Physiology», ο Paul Arciero, καθηγητής του τμήματος Επιστημών Υγείας και Φυσικής Δραστηριότητας του κολεγίου Skidmore Σαρατόγκα Σπρίνγκς της Ν. Υόρκης, αναφέρει ότι η νέα έρευνα του επιβεβαιώνει ένα παλιό ρητό ότι δηλαδή «αυτό που μετράει είναι η ποιότητα και όχι η ποσότητα», όταν κάποιος επιθυμεί να επωφεληθεί από την άσκηση και τη διατροφή.
Σύμφωνα με τα λεγόμενά του, ποιότητα σημαίνει ένα συνδυαστικό πρόγραμμα ασκήσεων που περιλαμβάνει:
• Προπόνηση με αντιστάσεις (με βάρη, μηχανήματα, λάστιχα γυμναστικής και ασκήσεις με το σωματικό βάρος)
• Διαλειμματική προπόνηση (HIIT), (συνδυασμός υψηλής έντασης άσκησης με μικρά ενδιάμεσα διαλείμματα στα οποία λαμβάνει χώρα χαλαρή άσκηση ή και πλήρης ξεκούραση)
• Γιόγκα ή πιλάτες
• Προπόνηση αντοχής (π.χ. κολύμβηση, ποδηλασία, αερόβια άσκηση κ.α.)
Επίσης επισημαίνει ότι αν οι άνθρωποι καταναλώνουν μέτριες ποσότητες πρωτεΐνης ανά τακτά χρονικά διαστήματα, σε όλη τη διάρκεια της ημέρας, θα τους οδηγήσει σε μείωση του συνολικού αλλά και του τοπικού κοιλιακού λίπους, στην αύξηση της άλιπης μάζας σώματος, στην επίτευξη βέλτιστων επίπεδων πίεσης και γλυκόζης του αίματος.
Στην έρευνα συμμετείχαν 36 γυναίκες και 21 άνδρες εθελοντές, ηλικίας 35-57 ετών, με αυξημένο βάρος (υπέρβαροι ή παχύσαρκοι) και μέσο όρο ΔΜΣ 28,6 και μέσο ποσοστό σωματικού λίπους 36,6. Όλοι τους ασκούνταν λιγότερο από 1 ώρα την εβδομάδα και δεν είχαν πραγματοποιήσει καμία προπόνηση με βάρη τα τελευταία 10 χρόνια.
Οι συμμετέχοντες χωρίστηκαν σε τρεις ομάδες που περιλάμβαναν τον ίδιο αριθμό ατόμων, μελέτη διάρκειας 16 εβδομάδων. Όλοι οι συμμετέχοντες, παράλληλα με ένα ισορροπημένο διαιτολόγιο, κατανάλωναν την ίδια ποσότητα πρωτεΐνης ορού γάλακτος (60γρ./ημέρα), αλλά ακολουθούσαν διαφορετική μεθοδολογία δραστηριοτήτων.
Η πρώτη ομάδα ακολούθησε καθιστικό τρόπο ζωής, η δεύτερη ομάδα ακολούθησε έντονη προπόνηση αντίστασης που περιλάμβανε 4 εβδομαδιαίες προπονήσεις και η τρίτη ομάδα ακολούθησε ένα πολυδιάστατο προπονητικό πρόγραμμα που περιλάμβανε ασκήσεις αντίστασης, διαλειμματική προπόνηση (HIIT), γιόγκα ή πιλάτες και ασκήσεις αντοχής.
Τελικά, τα αποτελέσματα έδειξαν ότι όλες οι ομάδες είχαν βελτιώσεις στην υγεία, όπως απώλεια σωματικού βάρους, μείωση κοιλιακού λίπους, περιφέρεια μέσης, γλυκόζης και πίεσης του αίματος, ακόμα και εκείνοι που ακλούθησαν καθιστική ζωή και απλά εφάρμοσαν ισορροπημένο διαιτολόγιο με συμπλήρωμα 60 γραμμαρίων πρωτεΐνης ορού γάλακτος την ημέρα. Βέβαια η ομάδα που εφάρμοσε το μεικτό πρόγραμμα προπονήσεων, σημείωσε μεγαλύτερες βελτιώσεις. Συγκεκριμένα, οι συμμετέχοντες έχασαν περισσότερο βάρος (2,6%) και λιπώδη μάζα (6,6%) και απέκτησαν μεγαλύτερο ποσοστό άλιπης μάζας σώματος (2%) από τις άλλες δυο ομάδες.
Εν τω μεταξύ, οι ερευνητές για να περιγράψουν αυτό το είδος προπόνησης, επινόησαν το ακρωνύμιο PRISE (protein, resistance, interval, stretching and endurance) δηλαδή πρωτεΐνες, αντίσταση, διάλειμμα, διατάσεις και αντοχή.
Μια άλλη παρόμοια μελέτη που δημοσιεύθηκε πρόσφατα στο περιοδικό Journal of Nutrition, έδειξε τη σημασία της πρωτεΐνης στη διατροφή μας. Αμερικανοί ερευνητές διαπίστωσαν ότι η κατανάλωση των πρωτεϊνούχων τροφών ή συμπληρωμάτων πρωτεΐνης, πρέπει να κατανέμεται ομοιόμορφα σε όλη διάρκεια της ημέρας, αντί να καταναλώνονται κυρίως τις βραδινές ώρες, όπως συνηθίζουν οι άνθρωποι που ακολουθούν διατροφή δυτικού τύπου.
Συμπερασματικά, όσοι θέλετε να ξεφορτωθείτε το «σωσιβιάκι» που έχετε γύρω από την κοιλιά σας, την περιφέρεια αλλά και να βελτιώσετε την υγεία και την φυσική σας κατάσταση, δεν έχετε παρά να εφαρμόσετε ένα ισορροπημένο πρόγραμμα διατροφής και παράλληλα ένα μεικτό πρόγραμμα ασκήσεων και δραστηριοτήτων, χωρίς αυτό να σημαίνει περισσότερη άσκηση, αλλά το «κλειδί» της σωστής διατροφής και άσκησης είναι η ποικιλία. Η ποικιλία ασκήσεων βοηθάει επιπλέον ώστε να αλλάζουν τα ερεθίσματα και να μη βαριόμαστε.
Οπότε να θυμάστε… σωστή διατροφή και άσκηση σημαίνει ποιότητα, μέτριο, ισορροπία και ποικιλία και όχι ποσότητα!
