Του Λάμπρου Μελίστα, κλινικός διαιτολόγος διατροφολόγος Ph.D
Αποτελώντας καθημερινή τροφή των λαών της Άπω Ανατολής για περισσότερο από 5.000 χρόνια, η σόγια τα τελευταία χρόνια έχει μετατραπεί σε ένα από τα πιο διαδεδομένα όσπρια σε ολόκληρο τον πλανήτη. Μάλιστα, στην περίοδο της νηστείας βρίσκει ακόμα περισσότερους υποστηρικτές, καθώς προϊόντα της, όπως το γάλα και το τυρί σόγιας, υποκαθιστούν ευχάριστα τα αντίστοιχα ζωικά τρόφιμα. Η κατανάλωσή της έχει σχετιστεί με πολλαπλά οφέλη καθιστώντας πολυδιάστατη την αξία της για την υγεία, αν και δε λείπουν και κάποιες επιστημονικές μελέτες που αναφέρουν πιθανούς κινδύνους από τις υπερβολικές προσλήψεις της.
Ο διατροφικός της πλούτος έχει ως βασικό χαρακτηριστικό ότι είναι ένα φυτικό τρόφιμο με σχετικά υψηλή περιεκτικότητα σε πρωτεΐνες. Είναι η πιο πλούσια πηγή φυτικών πρωτεϊνών, περιέχοντας 43% πρωτεΐνη σε σύγκριση με άλλα όσπρια τα οποία περιέχουν 20-25%. Η πρωτεΐνη είναι ο λόγος που η σόγια έχει ιστορικά ονομαστεί «κρέας του αγρού» ή «κρέας χωρίς κόκαλα». Έχει αποδειχθεί ότι η ποιότητα της πρωτεΐνης της σόγιας είναι εφάμιλλη με αυτή που έχουν οι καλύτερες ζωικές πρωτεΐνες, όπως του αυγού ή του αγελαδινού γάλακτος. Με βάση την κλίμακα αξιολόγησης πρωτεϊνών που χρησιμοποιεί ο Παγκόσμιος Οργανισμός Υγείας και ο Αμερικανικός Οργανισμός Τροφίμων και Φαρμάκων (FDA) η πρωτεΐνη της σόγιας λαμβάνει το σκορ 1, το υψηλότερο δηλαδή δυνατό σκορ. Αυτό οφείλεται στο γεγονός ότι περιέχει και τα 9 απαραίτητα για τον άνθρωπο αμινοξέα ενώ και η αναλογία των απαραίτητων αμινοξέων είναι απόλυτα κατάλληλη για τον ανθρώπινο οργανισμό.
Παράλληλα, μεταξύ των πρωτεϊνών της σόγιας συμπεριλαμβάνονται και ορισμένα μοναδικά μικρού μεγέθους πεπτίδια. Τέτοια είναι οι ντιφενσίνες, οι γλυκινίνες, οι κονγλυκινίνες και η λουνασίνη που φαίνεται ότι παρέχουν οφέλη για την υγεία, όπως η βελτίωση της ρύθμισης της αρτηριακής πίεσης, ο καλύτερος έλεγχος των επιπέδων σακχάρου στο αίμα καθώς και η βελτιωμένη ανοσολογική λειτουργία. Μάλιστα, τελευταίες μελέτες έδειξαν ότι η χορήγηση λουνασίνης σε πειραματόζωα ελάττωσε σημαντικά την εμφάνιση νέων και μεταστατικών όγκων.
Πληθώρα παλαιότερων αλλά και πρόσφατων βιβλιογραφικών δεδομένων αναδεικνύουν την αξία της πρωτεΐνης της σόγιας στην ελάττωση των επιπέδων της κακής LDL χοληστερόλης και στην πρόληψη των καρδιοπαθειών. Φαίνεται ότι 15-30 γρ. πρωτεΐνης σόγιας καθημερινά παρέχουν σημαντικό όφελος στην καρδιαγγειακή υγεία. Τα δεδομένα είναι τόσο ισχυρά, που ήδη από το 1999, ο FDA επιτρέπει την αναγραφή του διατροφικού ισχυρισμού σε προϊόντα που περιέχουν σόγια, ότι «η κατανάλωση 25 gr πρωτεϊνών σόγιας ανά ημέρα μειώνει την πιθανότητα εμφάνισης καρδιακών παθήσεων». Παρά τις πρόσφατες ενστάσεις μέρους της επιστημονικής κοινότητας, η απόφαση αυτή δεν έχει αλλάξει. Παράλληλα, ορισμένες επιστημονικές μελέτες δείχνουν ότι η πρωτεΐνη σόγιας και οι ισοφλαβόνες που περιέχει ο καρπός της, μπορεί να παίζουν ευεργετικό ρόλο στη ρύθμιση του σωματικού βάρους μειώνοντας το ενδοκοιλιακό και συνολικό σωματικό λίπος.
Η σόγια είναι επίσης πλούσια σε λίπος. Με περιεκτικότητα 19% λίπους υπερβαίνει σημαντικά τις περισσότερες φυτικές τροφές που περιέχουν από 2-14%. Ωστόσο, το μεγαλύτερο ποσοστό λίπους της σόγιας είναι ακόρεστο και επομένως ωφέλιμο για τον οργανισμό. Η σόγια, λοιπόν, περιέχει 63% πολυακόρεστα (ω-3 λιπαρά οξέα), 23% μονοακόρεστα και μόλις 14% κορεσμένα λίπη. Η παρουσία των ω-3 λιπαρών οξέων κάνει τη σόγια να ξεχωρίζει, αφού αποτελεί μία από τις λίγες φυτικές πηγές αυτών των απαραίτητων λιπαρών οξέων που έχουν ευεργετικό ρόλο στην ελάττωση της φλεγμονής και του κινδύνου καρδιοπαθειών και καρκίνου.
Παράλληλα, η σόγια και τα προϊόντα της είναι οι καλύτερες φυσικές πηγές ισοφλαβονών (κυρίως γενιστεΐνης), μιας κατηγορίας ενώσεων με αντιοξειδωτική δράση που είναι χημικά παρόμοιες με τα ανθρώπινα οιστρογόνα. Ο συνδυασμός πρωτεΐνης σόγιας και ισοφλαβονών σόγιαςφάνηκε ότι μπορεί να βοηθά στην περαιτέρω μείωση των επιπέδων LDL χοληστερόλης. Επίσης, η κατανάλωση ισοφλαβονών έχει σχετιστεί με την πρόληψη της εξασθένησης των γνωστικών λειτουργιών λόγω ηλικίας, με την πρόληψη της οστεοπόρωσης και του καρκίνου του προστάτη καθώς και με τη μείωση των συμπτωμάτων της εμμηνόπαυσης, χωρίς πάντως να συμφωνούν όλες οι μελέτες. Ο αντιοξειδωτικός πλούτος τη σόγιας περιλαμβάνει και σημαντικές ποσότητες φαινολικών ενώσεων, όπως το καφεϊκό και το κουμαρικό οξύ, που θωρακίζουν από χρόνιες ασθένειες.
Επιπρόσθετα, ο καρπός της σόγιας περιλαμβάνει σημαντικές ποσότητες ανόργανων συστατικών όπως το ασβέστιο, το κάλιο, το μαγνήσιο, ο φώσφορος, ο σίδηρος και το σελήνιο, ενώ αποτελεί και καλή πηγή ορισμένων βιταμινών, κυρίως του συμπλέγματος Β (ριβοφλαβίνη, θειαμίνη, νιασίνη, πυριδοξίνη και φυλλικό οξύ). Προϊόντα σόγιας που έχουν υποστεί ζύμωση, όπως το μίζο και το γιαούρτι σόγιας περιέχουν σημαντικές ποσότητες προβιοτικών μικροοργανισμών που σχετίζονται με την πρόληψη και την αντιμετώπιση διαταραχών του γαστρεντερικού συστήματος.
Πέρα από τα πολυάριθμα οφέλη της σόγιας, έχουν κατά καιρούς διατυπωθεί και πιθανοί κίνδυνοι από την κατανάλωσή της. Για παράδειγμα, σύμφωνα με τις μελέτες, η σόγια έχει εμπλακεί τόσο στη μείωση όσο και στην αύξηση του κινδύνου για την εμφάνιση καρκίνου του μαστού. Ακόμη, έχουν αναφερθεί αρκετές περιπτώσεις αλλεργίας ή δυσανεξίας στη σόγια, καθώς και πιθανές διαταραχές στις ανδρικές ορμόνες και στη γονιμότητα. Επίσης, η κατανάλωση σόγιας μπορεί να σχετίζεται με τον υποθυρεοειδισμό. Τέλος, περιέχει ποσότητες «αντι-θρεπτικών» συστατικών, όπως τα φυτικά οξέα που δεσμεύουν και περιορίζουν την απορρόφηση των ανόργανων συστατικών (π.χ. σίδηρος, ασβέστιο), η αιμαγλουτινίνη που προκαλεί συγκόλληση των ερυθρών αιμοσφαιρίων καθώς και αντιπηκτικούς παράγοντες. Ωστόσο, η έμμετρη κατανάλωση σόγιας και προϊόντων της με μικρή επεξεργασία ελαχιστοποιεί τις πιθανότητες για ανεπιθύμητες επιδράσεις στην υγεία.
