του Εμμανουήλ Δημητρούλη, κλινικός διαιτολόγος διατροφολόγος
Κινέζικο
Όλοι μας απολαμβάνουμε μία έξοδο για φαγητό σε κάποιο εστιατόριο, σαν ένα διάλειμμα στην καθημερινότητα. Ωστόσο, οι συχνές έξοδοι για φαγητό μπορούν να αποτελέσουν πρόβλημα, όταν προσπαθούμε να εφαρμόσουμε ένα πρόγραμμα υγιεινής διατροφής. Σε καμία περίπτωση πάντως δεν πρέπει να βγάλουμε από τη ζωή μας τις εξόδους λόγω του οτί προσέχουμε τη διατροφή μας. Αυτό που χρειάζεται να κάνουμε είναι να προσέχουμε τις τροφικές επιλογές μας, καθώς μπορούμε αποφεύγοντας κάποια θερμιδοβόρα πιάτα και προτιμώντας πιάτα με λιγότερες θερμίδες να δειπνήσουμε χωρίς να καταστρέψουμε το πλάνο διατροφής μας.
Τα κινέζικα εστιατόρεια στη χώρα μας αλλά και παγκοσμίως γνωρίζουν μεγάλη άνθηση και βρίσκονται υψηλά στις προτιμήσεις για ένα ποιοτικό γεύμα εκτός σπιτιού. Επιπλέον, οι περισσότεροι πιστεύουν ότι η κινέζικη κουζίνα, λόγω του μικρού μέγεθους των μερίδων, της χρήσης λαχανικών και ρυζιού σε όλα τα πιάτα και των μικρών ποσοτήτων κρέατος που χρησιμοποιούνται, είναι ιδανική επιλογή για σχετικά διαιτητικό γεύμα. Στην πραγματικότητα, το κινέζικο φαγητό είναι ένας συνδυασμός γλυκών και αλμυρών γεύσεων και συνεπώς κατά την παρασκευή των πιάτων χρησιμοποιούνται μεγάλες ποσότητες ζάχαρης και αλατιού. Μια μερίδα από βρασμένα noodles ή ψητά λαχανικά μπορεί να περιέχει όσο αλάτι περιέχει και μία μέτρια πίτσα (περίπου 2000 mg αλατιού). Επιπλέον, όλα τα πιάτα που περιέχουν σως κόκκινη ή λευκή συνήθως περιέχουν πολλά λιπαρά (ζωικά ή φυτικά), σε ποσότητες από 60-80 γρ. λίπους.
Συνεπώς, το κινέζικο φαγητό δεν αποτελεί την καλύτερη λύση για διαιτητικά πιάτα. Παρόλα αυτά, υπάρχουν συστάσεις που αν τις ακολουθήσουμε, οι θερμίδες που θα προσλάβουμε δεν θα είναι τόσες πολλές. Καταρχήν, αποφύγετε όλα τα τηγανιτά (συνήθως σε βούτυρο) πιάτα, όπως το τηγανιτό ρύζι, τα τηγανιτά λαχανικά και τα τηγανιτά κρεατικά.Προτιμήστε ψητά ή βραστά λαχανικά και βραστό ρύζι ή noodles. Στο κυρίως σας πιάτο προτιμήστε κρέας χαμηλό σε λιπαρά, όπως κοτόπουλο, πάπια, φιλέτο μοσχαριού και αποφύγετε όσο μπορείτε την παχυντική σως.
Συνοπτικά τα πιάτα προς αποφυγήν είναι τα παρακάτω:
Τηγανιτό ρύζι
Orange crispy beef
Szechuan shrimp
Τηγαντιά rolls αυγού
Πιάτα με χοιρινό κρέας
Πιάτα με γλυκές σως
Lo Mein
Cho Mein
Κινέζικα Spare ribs
Τηγανιτές τάρτες
Spring Rolls
Ιταλικό
Η επιλογή της ιταλικής κουζίνας για γεύμα εκτός σπιτιού μπορεί να είναι είτε η καλύτερη δυνατή, ή η χειρότερη που θα μπορούσε κάποιος να κάνει. Η ιταλική κουζίνα έχει πολλά πιάτα με λίγες θερμίδες αλλά και κάποια από τα πιο θερμιδοβόρα πιάτα που μπορεί να βρει κάποιος σε εστιατόρειο. Οι ιταλοί αγαπούν τα λαχανικά και τα θαλασσινά, τρόφιμα με υψηλή θερμιδική αξία, αρκεί να μην παρασκευάζονται με μεγάλες ποσότητες λιπαρών και κυρίως λαδιού.
Δυστυχώς, ενώ το ιταλικό σπιτικό φαγητό δεν παρασκευάζεται συνήθως με μεγάλες ποσότητες λιπαρών, τα ιταλικά εστιατόρεια τείνουν να χρησιμοποιούν πολύ λάδι ή βούτυρο στο μεγείρεμα των τροφίμων, προσπαθώντας να κάνουν τα πιάτα τους όσο πιο ελκυστικά γίνεται. Μεγάλη προσοχή πρέπει να δίνεται στα τηγανιτά κυρίως πιάτα και ορεκτικά. Μια μικρή μερίδα τηγανιτών καλαμάριών ή γαρίδων ή άλλων θαλασσινών μπορεί να περιέχει και 600 θερμίδες. Επιπλέον, τα πιάτα με ζυμαρικά, ειδικά με κάποια λιπαρή σάλτσα μπορεί να περιέχουν και 800 θερμίδες. Τα τυριά είναι μία πολύ συνηθισμένη επιλογή στα ιταλικά εστιατόρεια. Κάποια από τα ιταλικά τυριά όπως η παρμεζάνα, μπορεί να περιέχουν πάνω από 35 % λίπος, με αποτέλεσμα να προσλαμβάνονται πολλές θερμίδες από ορεκτικά ή συνοδευτικά πιάτων.
Οι καλύτερες επιλογές σε ιταλικά εστιατόρεια συνοψίζονται στις σαλάτες και στα antipasto λαχανικών χωρίς λιπαρές σως, σε ψητά θαλασσινά και σε κάποιες απλές μακαρονάδες σε μικρές μερίδες. Σε ιταλικά εστιατόρεια μπορεί κανείς να βρει και εξαιρετικές διατροφικές επιλογές ψητών φιλέτων κρεατικών. Σε κάθε περίπτωση προτιμήστε ένα ψητό φιλέτο κοτόπουλου, ψαριού ή μοσχαριού πλαισιωμένα με λαχανικά. Τέλος, προτιμήστε σούπες λαχανικών από τυριά σαν ορεκτικά. Αντιθέτως, οι μερίδες προς αποφυγήν είναι οι παρακάτω: φιλέτα και σπαγγέτι με παρμεζάνα και άλλα τυριά, πίτσα, λαζάνια, καρμπονάρα, τορτελίνια, κανελλόνια, πιάτα με κρέμα γάλακτος, πιάτα με ιταλικά αλλαντικά και λουκάνικα, καθώς και τηγανιτά θαλασσινά και πατάτες. Προσοχή χρειάζεται και στην υπερκατανάλωση κρασιού, καθώς συνήθως το καλό ιταλικό φαγητό συνοδεύεται με αυτό. Ένα ποτήρι κρασιού (100 ml) περιέχει 100-120 θερμίδες, με το κόκκινο να πλεονεκτεί από άποψη υγιεινής διατροφής λόγω της ευεργετικής του επίδρασης στην καρδιαγγειακή υγεία.
Μεξικάνικο
Η μεξικάνικη κουζίνα είναι αρκετά δημοφιλής, λόγω των ιδιαίτερων πικάντικων γεύσεων της, αν και τα περισσότερα πιάτα περιέχουν πολλά λιπαρά και κυρίως κοσρεσμένα. Στην παραγγελία σας σε ένα μεξικάνικο εστιατόρειο προτιμήστε ένα burrito κοτόπουλου ή φασολιών σε σχέση με ένα burrito με κιμά ή μπέικον που μπορεί να αρκεί για να προσλάβουμε να συνιστώμενα λιπαρά 1 ημέρας!!. Τα τηγανιτά λαχανικά ή φασόλια είναι άλλη μια κακή διατροφική επιλογή, όπως και τα πιάτα με κίτρινο τυρί και μπέικον. Ένα μεξικάνικο ορεκτικό που με κίτρινο τυρί σε μικρή ποσότητα μπορεί να αρκεί για να προσλάβουμε 10 γρ. κορεσμένων λιπαρών.
Η μεξικάνικη μαργαρίτα, που παρασκευάζεται με προσθήκη ζάχαρης και αλατιού μπορεί να παρέχει μέχρι και 45 θερμίδες ανά 30 ml. Ένα μεγάλο ποτήρι μαργαρίτας 200 ml μπορεί λοιπόν να περιέχει έως και 270 θερμίδες. Προσοχή λοιπόν, καθώς το πικάντικο μεξικάνικο φαγητό μπορεί να συνοδευτεί από 1, 2 ή και 3 μαργαρίτες που θα εμπλουτίσουν πολύ το γεύμα με περιττές θερμίδες.
Συνοψίζοντας τις καλύτερες δυνατές τροφικές επιλογές της Μεξικάνικης κουζίνας έχουμε τα παρακάτω:
Fajitas με ψητά κρεατικά χαμηλών λιπαρών (κοτόπουλο) και λαχανικά
Quesantillas χωρίς ή με λίγο τυρί και μανιτάρια ή κοτόπουλο
Burittos χωρίς ή με λίγο τυρί, λαχανικά και μανιτάρια ή κοτόπουλο
Enchiladas κοτόπουλου χωρίς πολύ τυρί ή κρέμα
Συνοψίζοντας τις πιο επικίνδυνες τροφικές επιλογές της Μεξικάνικης κουζίνας έχουμε τα παρακάτω:
Πιάτα ή ορεκτικά με sour cream
Τηγανιτά tortilla chips
Τηγανιτά φασόλια και λαχανικά
Chimichangas (τηγανιτό burrito με guacamole, τυρί και sour cream)
Τηγανιτά enchiladas
Quesantillas με πολύ τυρί ή με sour cream
Μεγάλα μπωλ με tortilla chips, guacamole και salsa που σερβίρονται σαν ορεκτικό ή κουβέρ
Υπερκατανάλωση μπύρας ή μαργαρίτας
Γιαπωνέζικο
Μιλώντας για γιαπωνέζικο εστιατόρειο, το μυαλό όλων πάει στο sushi. Τα περισσότερα γιαπωνέζικα εστιατόρεια στην Ελλάδα προσφέρουν ποικιλία από πιάτα sushi με θαλασσινά, λαχανικά και θαλάσσια χλωρίδα. Όλα τα παραπάνω συστατικά περιέχουν πολλά θρεπτικά συστατικά που τα κατατάσουν στις ποιοτικές διατροφικές επιλογές. Προσοχή χρειάζεαται ωστόσο στην υπερκατανάλωση μεγάλων μερίδων, καθώς τα πιάτα sushi περιέχουν μικρή ποσότητα πρωτεΐνών με αποτέλεσμα ο κορεσμός από το γεύμα να αργεί να επέλθει. Ένα sushi με θαλάσσια χλωρίδα παρέχει περιπου 320 θερμίδες ανά 100 γρ. Ωστόσο, ο μεγαλύτερος διατροφικός κίνδυνος σε ένα γιαπωνέζικο εστιατόρειο δεν είναι άλλος από τις σως που μπορεί να περιέχουν μεγάλες ποσότητες από ζάχαρη και αλάτι. Συνεπώς, φάτε το sushi σας προσπαθώντας όσο γίνεται να αποφύγετε τις σως. Επιπλέον, η κατανάλωση σάκε (παραδοσιακό γιαπωνέζικο ποτό) θα πρέπει να γίνεται με μέτρο, καθώς αν καταναλώσετε ένα μικρό μπουκαλάκι (περίπου 300 ml) μπορεί να προσθέσετε και 500 θερμίδες στο γεύμα σας.
Προτιμήστε:
Sushi με καβούρι, γαρίδες, χέλι, θαλάσσια χλωρίδα ή λαχανικά
Sashimi (ωμό ψάρι σε σάλτσα σόγιας)
Miso (πιάτα με φασόλια σόγιας)
Πιάτα teppanyaki (πιάτα κρεατικών ή θαλασσινών ψημμένα σε ειδικά σιδερένια ταψάκια)
Πιάτα sukiyaki (πιάτα κρεατικών-λαχανικών ψημμένα χωρίς λάδι σε υψηλή θερμοκρασία)
Αποφύγετε:
Tempura (θαλασσινά ή λαχανικά τηγανισμένα σε βούτυρο)
Teriyaki (πιάτα οστρακοειδών ή κρεατικών σε σως σόγιας με ζάχαρη και γλυκό κρασί)
Yakitori (σουβλάκι κρεατικών σε σως σόγιας με ζάχαρη και γλυκό κρασί)
